Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

09.10.2022 Niedziela - prep tydz 4

No to tak - dziś planowy off od siłowego, tylko cardio.

Dwa - na kanał wleciał nowy vlog, więc zapraszam do oglądania

Trzy - kolejne zmiany w diecie, kolejne cięcia

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 75mg dziennie

Micha:

1. 50b/40ww/15tł
2. 50b/40ww/5tł
3. 50b/40ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/10tł

10.10.2022 Poniedziałek - prep tydz. 4

Zaczynamy kolejną walkę Tym razem na południe do roboty, więc już dziś była pobudka o 4 rano. Nie chciało mi się wstawać masakrycznie, ale wiedziałem, że muszę Cardio wykręcone, dobry pre zjedzony i wio na pulla

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: plecy + ramiona + łydki

1. Ściąganie uchwytu jednorącz do klatki podchwyt 10x40kg | 10x45kg | 20RP x 45kg
2. Wiosłowanie hammer nachwyt 10x110kg | 7x100kg | 15x85kg | 8+8x85kg
3. Wiosłowanie V-dr. do brzucha siedząc 14x75kg | 13x75kg | 13x75kg | 8x100kg
4. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x24kg | 10x24kg + drop 10x20kg
5. Odwrotne rozpiętki na maszynie 28x25kg | 28x25kg | 28x25kg
6. Superseria
a) uginanie z drążkiem wyc dolnego 5s20r 50kg
b) prostowanie zza głowy z drązkiem wyc dolnego 5s20r 115kg
7. Wspięcia na palce stojąc 42x80kg | 39x90kg | 11x100kg + 30x50kg

Zamieniłem dziś ściaganie jednorącz na inną maszynę i wchodzi elegancko, totalnie wyizolowany ruch, nawet nie można zrobić minimalnego ruchu tułowiem, więc teraz to zostaje w planie Reszta - wszędzie lekki progresik, więc poniedziałkowy trening mega na plus

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/120ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/120ww/0tł - potreningowy
3. 50b/60ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tl
6. 50b/0ww/10tł

Micha już znacznie skromniejsza, ale grunt to mieć cel i do niego dążyć to i głodu człowiek nie czuje

11.10.2022 Wtorek - prep tydz. 4

Kolejna pobudka po 4, cardio, szamka i nogi. Jak ja dziś w pracy przetrwam to nie mam pojęcia, ale dobrze, że jutro rest day i mogę pospać nieco dłużej

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele 30x86kg | 28x86kg | 27x86kg | 27x86kg
2. Wyprosty rampa 15 15x45|52,2|60|67,5|75 + 14x82,5kg
3. Uginanie nóg leżąc 10x9szt | 11x8szt | 1xRP 20x8szt
4. Przysiady klasyczne 7x160kg| 13x120kg
5. Suwnica 10x230kg | 20x160kg | 100x100kg
6. Żurawie 14r | 11r | 11r
7. Superseria
a) uginanie jednonóz 12x2szt | 12x2szt
b) wykroki chodzone 20x7,5kg | 20x7,5kg

Zajazd totalny, w połowie treningu myślałem, że go nie skończę, ale ostatecznie wszystko poszło po mojej myśli Mimo mniejszej kaloryki, ciągle progresik

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 75mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/120ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/120ww/0tł - potreningowy
3. 50b/60ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/10tł

a bezpośrednio tydzień przed startem masz jakieś wolne w pracy?

12.10.2022 Środa - prep tydz 4

Tak, jak wczoraj wspominałem - dziś planowy off od siłowego. Domsy na nogach już zaczynają dawać się we znaki

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 75mg dziennie

Micha:

1. 50b/40ww/15tł
2. 50b/40ww/5tł
3. 50b/40ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/10tł


Zmieniony przez - shinare w dniu 2022-10-13 10:53:17

13.10.2022 Czwartek - prep tydz 4

Kolejny dzień w biegu, gdzie człowiek nie ma nawet czasu siąść i na spokojnie zjeść posiłku Ale z ciekawszych info - nie moge tutaj reklamowac, ale udalo mi sie wczoraj nawiazac wspolprace z Szymkiem Łada, kumaci wiedza o jaka firme chodzi

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Klatka + barki + brzuch

1. Wyciskanie hantli slight decline 13x40kg | 15x32,5kg
2. Wyciskanie hammer incline 8x55kg | 11x42,5kg + 11x30kg
3. Rozpiętki w bramie + pompki 15x25kg + 15reps | 15x22kg + 15reps | 15x22kg + 14reps
4. wyciskanie na barki smith z pauzą 6x40kg | 7x30kg | 12x20kg
5. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x50kg|60kg|70kg|75kg|80kg + 10x90kg + 3xdrop
6. SUPERSERIA
a) wznosy w bok z hantlami 12x17,5kg | 12x17,5kg | 12x17,5kg
b) wzn w bok jednoracz z wyc dolnym 10x13kg | 10x10kg | 10x10kg
7. Plank 1min | 1min
8. Wznosy nóg 30reps | 30 reps

Trening kropka w kropke jak tydzień temu. Nie udało się nawet powtórzenia dołożyć, odczuwalne mega zmęczenie wstawaniem o tak wczesnej porze

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/120ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/120ww/0tł - potreningowy
3. 50b/60ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/10tł

Wow gratulacje, firma na prawdę bardzo ciekawa

Testowany izolat i carbo od Pana Szymona. WPI belgijska czekolada to taki sztos, że mógłbym całe makro na białko tym uzupełniać :) Skład, przyswajalność, rozpuszczalność top.

Gratki Dawid,owocnej współpracy.

super, bardzo dobrze, ze udalo sie nawiazac wspolprace z taka marka!