Wczoraj wieczorem już totalny chill po robocie. Ostatnio też wkręciliśmy się z Martą w new amsterdam na netflixie i tak nam wczoraj zeszło prawie do 2 w nocy Ale też na spokojnie sobie pospałem, wstałem jak nowonarodzony, z niczym się nie spieszyłem, bo pierwsza nocka przede mną wiec i dzień długi.
Z rana cardio, potem trening, no i dziś refeed, a od jutra podkręcamy śrubę Dodatkowo - do posiłków będzie wlatywał błonnik z uwagi na jego małą ilość + małą ilość tłuszczów w diecie, no i płatki owsiane całkowicie out, zamienione na kleiki.
Cardio:
50min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym
Trening: PULL
1. Ściąganie V- drążka do klatki 9x95kg | 9x90kg | 14x75kg
2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 10x75kg | 10x75kg | 15x60kg
3. Wiosłowanie jednorącz wyc dolny w oparciu o ławkę 10x85kg | 10x85kg
4. Szurgsy ze sztangą smith 10x120kg | 10x120kg | 18x100kg + obc smitha
5. Ciężkie wznosy hantli w opadzie tułowia 10x26kg | 10x26kg | 10x28kg
6. Odwrotne rozpiętki w bramie na linkach 27x15kg | 26x15kg | 25x15kg
7. Rack pull 7x280kg | 12x205kg
8. Allachy 20x40kg | 20x40kg
9. Plank 65s | 65s
10. Wznosy nóg 20r | 20r
Trening na spokojnie, a tak nakręcony na niego byłem, że poszło świetnie Co prawda bez progresu, ale ciężar utrzymany i mega dobre czucie. Tak samo na szrugsach zszedłem nieco z obciążenia, a dodałem pauzę w spięciu, co sprawdziło się mega Także lecimy dalej
Suplementacja:
ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 200mcg pre i post workout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy
Micha:
1.b-30g ww-160g t-0g przedtreningowy
2.b-30g ww-200g t-0g potreningowy
3.b-30g ww-140g t-0g
4.b-30g ww-140g t-0g
5.b-30g ww-140g t-0g
6.b-30g ww-120g t-10g
Przygotowania na sezon 2019, zapraszam:
https://www.sfd.pl/Dawid_Cnota__ROAD_TO_2019!-t1181749.html