Damian_619-Wiosna 2022

Dzisiaj DNT,z rana jeszcze się zastanawiałem czy isć na trening ale na plecach czułem jeszcze lekki zakwas to odpusciłem. Pull wleci jutro

Co do partnera treningowego to Tobiasza nawet bym tak nie nazwał bo trenujemy innym planem ale sam fakt że na siłce jest ktoś ogarnięty to już psychika lepiej działa no przynajmniej u mnie Bo jak trenuja młodzi to raczej nie liczę na to,że mnie uratują z pod sztangi

I taka mała ciekawostka, oglądałem nowy odcinek z Wolskim, gada o diecie i nowych wytycznych od trenera i tam róznice między DT a DNT są niewielkie, praktycznie kalorie podobne.

Ogrom trenerów tak zaleca przecież, w Polsce jednym z pierwszych był slodkiewicz i przez dość długi czas przykładowo chłopaki u niego mieli zalecenia z wyszła podąża kcal w dnt ni w dt ze dwa lata temu o tym wywiad dawał.

Dzisiaj zmierzyłem z ciekawości cukier-89. Więc jak na 11 tydzień masy to jest dobrze :)

Jakby nie patrzeć to trening siłowy wcale tak wiele kalorii nie spała bo średnio 300-500 wiec niedziwny taki zabieg :p

A Damian w ch**a gra to z 200 może spali XD

Ja 200 jak nogi robię i 500 jak łapy

Wtorek-17.11.2020-Masa tydz.11

W pracy spoko,zleciało fajnie. Chwilo wróciłem na swoje stare stanowisko więc mam trochę wiecej luzu

Później trening,Pull i poszedł dobrze bo już teraz czuję jak całe plecy są obolałe

Jutro Push i wracam do treningów w samotności Bo Tobiasz wraca na swoja siłke


DIETA

DT

1. B 50g Ww 40 T 15g
2. B 50g Ww 80g T 10g
3. B 40g Ww 100g T 0g

Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa

Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa + 60g dextro

4. Post B 60g Ww 160 (klasyka złożone + proste)
5. B 50g Ww 100g T 10g
6. B 50g T 15g WW 80g


B 300g Ww 640g T 50g


TRENING

Pull 1

1.Pendlay Row 2x8-10
97.5kgx9 / 78kgx10

2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12
90kgx10 / 72kgx10

3.Sciąganie podchwytem 2x12-15
75kgx11 / 65kgx13

4.Unoszenie hantli w opadzie 3x15-20
17.5kgx

5.Młotki 2x10-12+drop
18.5kgx8 / 15kgx12

6.Spider Curl 2x10-12
23kgx12/12

7.Wspiecia jednonóż 3x12-15
8.Wspięcia jednonóż 1xmax


Cardio:25min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g

Sroda-18.11.2020-Masa tydz.11

Z rana mega zakwas na plecach, masakra ledwo chodziłem Dzisiejszy trening dobry, fajna pompka, wszędzie dołożone

Jutro w planach nogi


DIETA

DT

1. B 50g Ww 40 T 15g
2. B 50g Ww 80g T 10g
3. B 40g Ww 100g T 0g

Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa
Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa + 60g dextro

4. Post B 60g Ww 160
5. B 50g Ww 100g T 10g
6. B 50g T 15g WW 80g


B 300g Ww 640g T 50g


TRENING

Push 1

1,Wyciskanie sztangi skos 2x6-8
100kgx4 /80kgx11

2.Floor Press 2x10-12
45kgx9 /36kgx10

3.Wyciskanie smith (barki) 2x6-8
55kgx8 / 45kgx10

4.Crucifix siedząc 3x12-15
8,5kgx12 / 7kgx13 / 7kgx12

5.Crucifix leżąc 3x12-15
20kgx20 / 16kgx /13kgx

6. Prostowanie linki nad głową 2x10-12+rest pause
27kgx12/12

7.Prostowanie podchwytem jednorącz 3x12-15
8kg

8.Przyciąganie linki wyc.dolnego do brody 2x12-15
35kgx15/15

Cardio:25min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g

Czwartek-19.11.2020-Masa tydz.11

Trening dzisiaj mega cięzki,już suwnica poszła mega ciężko,ale jakos dałem rady Na trening wbił kumpel z pracy więc czas fajnie zleciał

Jutro off,wpadnie jednie cardio bo dzisiaj już nie mam sił

DIETA

DT

1. B 50g Ww 40 T 15g
2. B 50g Ww 80g T 10g
3. B 40g Ww 100g T 0g

Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa

Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa + 60g dextro

4. Post B 60g Ww 160 (klasyka złożone + proste)
5. B 50g Ww 100g T 10g
6. B 50g T 15g WW 80g


B 300g Ww 640g T 50g




TRENING

Legs

1.Suwnica (nogi wąsko) 3x15-20
360kgx17 /290kx /240kgx

2.SQ Smith 2x10-12
125kgx11/11

3.MC Sumo 2x6-8
185kgx7 / 148kgx8

4.Przywodziciele 3x12-15
18.5kgx14 / 16kgx / 13kgx

5.Hip Thrust (smith) 2x10-12
185kgx11 /145kgx12

6.Uginanie hantlem 2x12-15
36kgx13 /30kgx13

7.Żuraw 2xmax
8.Odwodziciel 3x12-15


9a.Spięcia brzucha na wyciągu 3x20
9b Unoszenie nóg w zwisie 3x20


SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g

Dzisiaj DNT,wpadło 25min cardio. tak to po pracy zakupy itp Jutro za to z rana wpadnie Pull

Tak wygląda wstępnie projekt atlasu w 3D,zapowiada się ciekawie