Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

09.09.2020 Środa (7 tydzień prepa)

Wstałem, nos zawalony, zatoki zawalone, ale nie czułem się najgorzej. Cardio ładnie weszło to wiedziałem, że i z treningiem nóg podołam, więc nie zastanawiając się zjadłem i poleciałem Dla pewnosci wrzucilem tussi

Cardio:

40min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele na maszynie 23x110kg | 22x110kg | 21x110kg | 20x110kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu 8x170kg | 7x170kg | 12x150kg
3. Front squat + wyprosty na maszynie 10x110kg(20x67,5kg) | 10x110kg(20x67,5kg) | 10x110kg(20x67,5kg)
4. Wypychanie na suwnicy 10x260kg | 9x280kg | 8x300kg
5. Uginanie obunóż na maszynie 12x10sztabek | 10x10sztabek | 9x10sztabek | 11x9sztabek | 10x9sztabek +6 +5 rest pause
6. Żurawie 20 reps | 18 reps | 18 reps
7. Hack squat 7x180kg | 7x180kg | 15x130kg
8. Ab crunch 4s20reps 35kg
9. Świeca 4s10reps
10. Ab roller 3s10reps

Ciężary zachowane, powtórzenia troche obcięte, ale wszystko do odciny, aczkolwiek i dobra objętość i dobra intensywność, więc jak najbardziej trening wszedł kosa Chociaż brakuje już tego powera, nie wiem czy to przez to samopoczucie czy już uroki redu Jutro dnt, więc trzeba trochę odpoczać

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
200g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
50g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 50g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 30g masła orzechowego

10.09.2020 Czwartek (7 tydzień prepa)

Off od siłowego, tylko cardio, posiłki i chill Pospałem sporo, dobre samopoczucie zaczyna wracać, a domsy po wczorajszych nogach niesamowite
Ogólnie z rana taki widoczek:



Waga pokazuje równe 98kg, więc delikatnie w dół

Cardio:

40min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 250g serka wiejskiego, 12g WPI, 20g masła orzechowego
2. 75g makaronu, 250g kurczaka,150g warzyw
3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 6g WPI
4. 200g ziemniaków, 250g kurczaka, 150g warzyw
5. 50g płatków jęczmiennych, 250g serka wiejskiego, 30g WPI
6. 4 całe jajka, 20g białek jaj, 100g piersi z kurczaka

Gęstość mięśni na prawdę na wysokim poziomie

Kopytko kozacko już wygląda :D

Czwórki ładnie wychodzą.

Dobra objętość i intensywność na treningu, to wszystko co rozpisujesz jest do upaadku i poprzedzasz to seriami wstepnymi w kazdym cwiczeniu? Jesli tak to jak one wyglądają u Ciebie?
Widze, że suplementacja się zmienia, rozdzielasz ją na dni treningowe i nietreningowe?

11.09.2020 Piątek (7 tydzień prepa)

Dziś najniższe ważenie z rana - 97,4kg
Cardio, trening, praca, a jutro nieco ciekawszy dzień, ale to w jutrzejszym wpisie

Cardio:

40min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening:

PUSH II

1. Military press siedząc na maszynie 11x65kg | 12x55kg | 12x50kg | 11x50kg | 20x40kg
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16x50kg | 10x60kg | 10x60kg + obciążenie smitha
3. Wznosy w bok 20x24kg | 10x28kg | 10x28kg + 2x drop
4. Prostowanie z wyciągiem dolnym zza głowy 25x65kg | 13x75kg | 13x75kg + 2x drop
5. Francuz z ziemi z martwego punktu 9x50kg | 7x50kg | 20x40kg + obciążenie sztangi łamanej
6. Dipsy 6x40kg | 5x40kg | 8x30kg | 11x20kg | 13x bez obciązenia
7. Wspięcia na palce siedząc 5s30reps 105kg
8. Wspięcia na palce stojąc 5s20reps 370kg

Fajny trening, bo taki spokojny, chociaż troszkę ospały, ale ciężary zachowane i nawet delikatnie dołożone względem ostatniego tygodnia, więc wszystko na plus I coś random z treningu:



Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
200g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
50g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 50g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 30g masła orzechowego

12.09.2020 Sobota (7 tydzień prepa)

No dobraaa, dziś mega intensywny, ale fajny dzień Wstałem rano, szybkie pozowanie na czczo, potem cardio, jeden normalny posiłek i wybrałem się do Jacka Ratusznika na pozowanie. Ponad godzinę mnie przetyrał, więc upociłem się konkretnie, ale ogólnie formę jak na 3 tygodnie przed startem to pochwalił
Później zjadłem sobie tam przedtreningowy i machnąłem swój trening.

Cały przyszły tydzień do pracy na 13.30 więc fajnie, a w piątek badania, więc już luźniej

Cardio:

40min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening:

PULL

1. Rack pull 6x290kg | 11x250kg
2. T-bar maszyna - tutaj 3 serie po 10 powtórzeń, cięzar nieznany na tej maszynie
3. Przyciąganie V-drążka w siadzie 2s8-10, 1s12-15
4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 12x50kg | 12x50kg
5. Wiosłowanie hantlami oburącz ławka skos+ 11x32,5kg | 11x32,5kg
6. Ściąganie drążka na prostych rękach 3s20reps
7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 5s20reps
8. Szrugsy ze sztangą z przodu w chwycie rwaniowym na maszynie smitha 2s8-10, 1s15-20
9. Szrugsy z hantlami z pauzą u góry 25x35kg | 25x35kg | 25x35kg
10. Allachy 4s20reps
11. Wznosy nóg w zwisie na drążku 4s12reps
12. Plank 3s45s

Ogólnie ciężarów nie wpisywałem, bo inne maszyny to dobierałem na czuja i nawet ich nie zapisywalem, tylko dopasowywałem tak, by zrobić założony zakres powtórzeń. Ogólnie siłownia mała, ale wszystko co potrzeba. Fajne podesty do racków, gdzie można sobie co do milimetra dobrać wysokość Przetyrałem się konkretnie tym treningiem i dość tak ładnie to weszło wszystko Najgorzej po plecach i rackach wracać do domu samochodem ponad 2h

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dektrozy

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 75g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 30g masła orzechowego

Teraz pospamuje trochę zdjęciami od Jacka

Ale Ty masz plastykę, miazga Jedyne co mi sie mniej podoba, to bicepsy tylem. Ale to moze z tego powodu, że u mnie to jedna z lepszych poz, i u Ciebie mi brakuje teoche tych szczegółów na plecach. Każda inna poza jest miazga, każdy mięsień

prz1993

Ale Ty masz plastykę, miazga Jedyne co mi sie mniej podoba, to bicepsy tylem. Ale to moze z tego powodu, że u mnie to jedna z lepszych poz, i u Ciebie mi brakuje teoche tych szczegółów na plecach. Każda inna poza jest miazga, każdy mięsień

Dzięki za takie słowa Przemo Ten tył od zawsze był moja achillesowa pieta, a i tak znacznie się udało go poprawić, więc kolejna masówka to znowu priorytet tył + góra klatki