Ćwiczę bo lubię, ćwiczę bo chcę :)

105 na 3,,, fajnie


Zmieniony przez - ajazy w dniu 2020-08-12 10:51:54

ajazy

105 na 3,,, fajnie



Zmieniony przez - ajazy w dniu 2020-08-12 10:51:54

Tez się usmiechnąłem ale to do deski, łatwiej

W środę po pracy gimnastyka, rozciąganie, 6 ćwiczeń na mięśnie brzucha po 30 p każde kółko, spięcia, unoszenie nóg do pionu i.t.d. , no i popróbowałem ćwiczeń na na biceps na wyciągu górnym . Ciekawa odmiana od tradycyjnego ćwiczenia sztangą i sztangielkami. Próbowałem z różnym chwytem, rozstawem dłoni, stojąc, leżąc na ławce, ciężar taki smarkaty bo 10kg ale w sumie około 200 powtórzeń .

Wczoraj siłówka
„ Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 1
Środa 13.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 45 p
- 3s x 15p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,

1.Wyciskanie sztangielek leżąc ławka minimalny skos - 96 p
- 12 kg, x 12p
- 15 kg, x 12p
- 20 kg, x 12p
- 22,5 kg, x 12p
- 25 kg, x 12p
- 25 kg, x 8p x 4s
25 kg to na chwilę obecną max nie z powodu cięzaru, bo tu jeszcze jest rezerwa, ale z powodu problemu z zarzutem, trochę jednak bolo gdy gryf sztangielek wbija się w udo

2. Ściągania do klatki wyciąg górny - 48p
- 20 kg, x 12p
- 40kg x 12p
- 45kg x 12p x 2s

3. Seria łączona ( triceps, biceps )
3a. Wyciąg górny puzdown - 48p
- 10 kg x 12p - to seria próbna
- 20 kg x 12p
- 25 kg x 12p
- 27,5 kg x 12p
3b. Uginanie hantlami z supinacją, siedząc - 76p
- 12,5 kg x 12p x 3s
- 5 kg x 40p

4. Face pull gumą - 30p - guma fioletowa 17 - 26 kg
- 15p x 2s

5. Przysiad ze sztanga na barkach - 80p
- 50 x 20p x 4s

6. Brzuch
- Kółko z kolan - 50p
- 20p x 1s
- 15p x 2s

No i tyle na wczoraj . Dzisiaj rozciaganie, fizjo i brzuch

Trzeci trening miałem zrobić w sobotę, ale przyjechała córa z Gliwic, zięć w niedziele rano wyjeżdżał po urlopie do pracy a ja na 19:00 na nockę. Dlatego posiedzieliśmy sobie przy grillu, pogadali, pośmiali, a trening zrobiłem dzisiaj rano po pracy . Wczoraj w pracy tylko leciutko
50 – pompek
50 – przysiadów
50 – kółek

Dzisiaj rano
„Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 1
Niedziela 16.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 45 p
- 3s x 15p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,

1.Wyciskanie sztangi leżąc + gumy, ławka płaska – POWTÓRZENIA SZYBKIE I DYNAMICZNE Z PRZYTRZYMANIEM NA DOLE - 27 p
- rozstaw dłoni normalny ok. 64cm
- 50 kg, x 3p x 3s

- rozstaw dłoni wąsko ok. 45cm
- 50 kg, x 3p x 3s

- rozstaw dłoni szeroko ok. 80cm
- 50 kg, x 3p x 3s
Gumy czerwone 7 – 16 kg, podwójnie przeplecione

2.OHP siedząc – 74 p
- 28 kg, x 10p
- 38 kg, x 10p
- 43 kg, x 10p
- 48 kg, x 10p
- 50 kg, x 10p
- 50 kg, x 6p x 4s

3. Podciąganie na drążku - 30p
- 10p - chwyt przemienny ( prawa ręka nachwyt, lewa podchwyt )
- 10p - chwyt przemienny ( prawa ręka podchwyt, lewa nachwyt )
- 10p - nachwyt

4. Szruksy siedząc - hantle – 36p
- 12,5 kg x 12p x 1s – próbnie
- 25 kg x 12p x 2s

Tak dodatkowo, bo w tym tygodniu nie było czwartego treningu, a energii jeszcze zostało sporo to dołożyłem jeszcze trzy ćwiczenia
5 Seria łączona ( triceps, biceps )
5a. Wyciąg górny puzdown - 36p
- 20 kg x 12p
- 30 kg x 12p
- 35 kg x 12p
5b. Wyciąg górny nachwyt biceps - 36p
- 20 kg x 12p
- 30 kg x 12p
- 35 kg x 12p
6.Dipsy - 30p
- 10p x 3s

No i na koniec tradycyjnie
7. Kółko z kolan -60p
- 15p x 4s

Jutro c.d. czyli Tydzień 2 czas zacząć

To chyba jednak nie najlepszy pomysł robić trening siłowy dzień po dniu jeszcze po dwóch nockach . Dodatkowo zapchało mi kanalizację i musiałem rozkopać 2 metry chodnika żeby odkryć rury do oczyszczalni i to przetkać . Fachowiec który robił mi łazienkę na piętrze wylał wodę z mycia kafelek razem z jakimiś szmatami do muszli i zatkało się to na kolanku i trójniku . Miałem fajna rozgrzewkę przed treningiem, ściągnąć puzzle, wykopać, przetkać, zasypać i ułożyć puzzle, mój biedny kręgosłup . Czułem się lekko spompowany, ale trening trzeba było zrobić

„Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 2
Poniedziałek 17.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 30 p
- 3s x 10p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,

1.Wyciskanie sztangi wąsko leżąc ławka płaska – 36 p
- 30 kg, x 3p
- 50 kg, x 3p
- 70 kg, x 3p
- 80 kg, x 3p
- 90 kg, x 3p
- 95 kg, x 3p
- 97,5 kg, x 3p
- 73 kg, x 5p x 3s

2.Wyciskanie sztangielek ławka skos plus – 32 p
- 27,5 kg, x 8p x 4s

3. Wiosło sztangą w leżeniu na ławce – 50p
- 60 kg, x 10p
- 62,5 kg, x 10p
- 65 kg, x 10p
- 67,5 kg, x 10p
- 70 kg, x 10p

4. Unoszenie talerza przed sobą – 50p
- 10 kg x 30p x 1s
- 10 kg x 20p x 1s

5 Rozciąganie gum – 100p
- czarne i czerwone – 20p x 5s

6. Kółko z kolan -45p
- 15p x 3s

Dzisiaj po pracy odpoczywam

97 x 3 wąsko to ładny wynik. serio

95 zrobiłem w miarę lekko i chciałem zrobić 100 ale jakoś podświadomie tego nie czułem . 97,5 było dobrym wyborem .
Wczoraj zero aktywności. Z pracy wróciłem po 20:00 a dzisiaj od 6:00 w pracy dlatego tylko małe PBA, odcinek serialu kryminalnego i do łóżeczka . Dzisiaj normalny trening

No to po kolei
ŚRODA
„ Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 2
Środa 19.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 45 p
- 3s x 15p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,

1.Wyciskanie sztangielek leżąc ławka minimalny skos -60 p
- 12 kg, x 10p - rozgrzewkowo
- 25 kg, x 10p x 5s

2. Ściągania do klatki wyciąg górny - 48p
- 30 kg, x 10p
- 45kg x 10p x 4s

3. Seria łączona ( triceps, biceps )
3a. Wyciąg górny puzdown - 48p
- 20 kg x 12p
- 25 kg x 12p
- 30 kg x 12p
3b. Uginanie hantlami z supinacją, siedząc - 71p
- 13,5 kg x 12p x 3s
- 2 minuty przerwy i
- 5 kg x 35p

4. Face pull gumą - 30p - guma fioletowa 17 - 26 kg
- 15p x 2s

5. Przysiad ze sztanga na barkach - 80p
- 50 x 20p x 2s
- 50 x 15p x 2s
- 50 x 10p x 3s

6. Kółko z kolan - 50p
- 20p x 1s
- 15p x 2s

CZWARTEK
Teoretycznie bez treningu, „bawiłem” się w brukarza . Układałem chodnik z kostki betonowej przy domu, w sumie nie dużo bo 6 m2, ale dało mi to popalić jak trening siłowy. Wieczorem bolał mnie kręgosłup, kolana, łokcie i prawy nadgarstek . Jawor na pewno coś o tym wie, niełatwa robota .

PIĄTEK
Choć pobolewało mnie jeszcze to i owo to trening trzeba zrobić . Najbardziej boję się w takich momentach o kręgosłup.

„Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 2
Piątek 21.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 30 p
- 3s x 10p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,

1.Wyciskanie sztangi leżąc + gumy, ławka płaska – POWTÓRZENIA SZYBKIE I DYNAMICZNE Z PRZYTRZYMANIEM NA DOLE około 2s - 27 p
- rozstaw dłoni normalny ok. 64cm
- 55 kg, x 3p x 3s

- rozstaw dłoni wąsko ok. 45cm
- 55 kg, x 3p x 3s

- rozstaw dłoni szeroko ok. 80cm
- 55 kg, x 3p x 3s
Gumy czerwone 7 – 16 kg, podwójnie przeplecione

2.OHP siedząc – 32 p
- 50 kg, x 8p x 4s

3. Podciąganie na drążku - 30p
- 10p - chwyt przemienny ( prawa ręka nachwyt, lewa podchwyt )
- 10p - chwyt przemienny ( prawa ręka podchwyt, lewa nachwyt )
- 10p - nachwyt

4. Szruksy siedząc - hantle – 45p
- 12,5 kg x 15p - rozgrzewkowe
- 27,5 kg x 15p x 2s

No i na koniec tradycyjnie
5. Kółko z kolan -60p
- 15p x 4s

Dzisiaj po pracy relaks, trochę rozciągania i rechab

No niestety znowu się zaniedbałem , dużo roboty brak czasu żeby siąść przy kompie . Oczywiście trochę potrenowałem w zeszłym tygodniu wpadł czwarty trening, w tym jak na razie tylko dwa.

NIEDZIELA po południu
„Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 2
Niedziela 23.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
1. Pompki na uchwytach - 60 p
- 3s x 20p

2.Rozciąganie gum - 120p
6 ćwiczeń x 15p x 2s

3.Drążek – spięcia łopatek – 30p
- 10p x 3s

4.Drązek- podciąganie – 24p
- 8p x 3s

5. Wyciąg górny – triceps – 74p
- 25kg x 12p
- 30kg x 10p
- 35kg x 8p
- 37,5kg x 6p
- 35kg x 8p
- 30kg x 10p
- 25kg x 20p

6. Wyciąg górny – triceps – 72p
- 15kg x 15p
- 20kg x 15p
- 25kg x 15p
- 30kg x 15p
- 35kg x 12p

Brzuch

7. Kółko z kolan -45p
- 15p x 3s

7. Spięcia brzucha w leżeniu -45p
- 15p x 3s

8. Spięcia brzucha w leżeniu -45p
- 15p x 3s

9. Unoszenie nóg w leżeniu -60p
- 20p x 3s

10. Napinanie dolnej części brzucha przy wydechu – 30p
- 10p x 3s

We wtorek razem z córką budowaliśmy stawik taki 3 x 6 m . Wykopany był w zeszłym tygodniu teraz było układanie foli i umacnianie brzegu kamieniami. Natargałem się tych kamyków że ręce miałem chyba po kolana i po ukończeniu już za bardzo mi się nic nie chciało. Ale …
WTOREK wieczorem
„Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 3
Wtorek 25.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 30 p
- 3s x 10p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,

1.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 36 p
- 30 kg, x 3p
- 50 kg, x 3p
- 70 kg, x 3p
- 80 kg, x 3p
- 90 kg, x 3p
- 95 kg, x 3p
- 100 kg, x 3p
- 75 kg, x 5p x 3s

2.Wyciskanie sztangielek ławka skos plus – 40 p
- 27,5 kg, x 8p x 5s

3. Wiosło sztangą w leżeniu na ławce – 50p
- 60 kg, x 10p
- 65 kg, x 10p
- 67,5 kg, x 10p
- 70 kg, x 10p
- 72,5 kg, x 10p

4. Unoszenie talerza przed sobą – 42p
- 10 kg x 42p x 1s
docelowo miało być 100p ale po tym noszeniu i układaniu „kamyków” trening zakończyłem na tym

No nie do końca bo obowiązkowo jeszcze
5. Kółko z kolan -45p
- 15p x 3s




CZWARTEK przed pracą
„ Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 3
Czwartek 27.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 45 p
- 3s x 15p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,

1.Wyciskanie sztangielek leżąc ławka minimalny skos -60 p
- 12 kg, x 10p - rozgrzewkowo
- 25 kg, x 10p x 4s
- 27,5 kg, x 10p x 1s

2. Ściągania do klatki wyciąg górny - 48p
- 30 kg, x 12p x 1s
- 40 kg, x 12p x 1s
- 45kg x 12p x 2s
- 47,5kg x 12p x 1s

3. Seria łączona ( triceps, biceps )
3a. Wyciąg górny puzdown - 36p
- 25 kg x 12p
- 30 kg x 12p
- 32,5 kg x 12p
3b. Uginanie hantlami z supinacją, siedząc - 78p
- 13,5 kg x 12p x 3s
- 2 minuty przerwy i
- 5 kg x 42p

4. Face pull gumą - 30p - guma fioletowa 17 - 26 kg
- 15p x 2s

5. Przysiad ze sztanga na barkach - 80p
- 50 x 20p x 2s
- 50 x 15p x 2s
- 50 x 10p x 3s

6. Kółko z kolan - 50p
- 20p x 1s
- 15p x 2s

No i to na razie tyle

Wczoraj po pracy
„Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 3
Niedziela 30.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 30 p
- 3s x 10p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,

1.Wyciskanie sztangi leżąc + gumy, ławka płaska – POWTÓRZENIA SZYBKIE I DYNAMICZNE Z PRZYTRZYMANIEM NA DOLE około 2s - 27 p
- rozstaw dłoni normalny ok. 64cm
- 60 kg, x 3p x 3s

- rozstaw dłoni wąsko ok. 45cm
- 60 kg, x 3p x 3s

- rozstaw dłoni szeroko ok. 80cm
- 60 kg, x 3p x 3s
Gumy czerwone 7 – 16 kg, podwójnie przeplecione

2.OHP siedząc – 40 p
- 50 kg, x 8p x 5s

3. Podciąganie na drążku nachwyt - 30p
- 12p x 1s
- 10p x 1s
- 8p x1s

4. Szruksy siedząc - hantle – 28p
- 27,5 kg x 12p x 2s

No i na koniec oczywiście
5. Kółko z kolan -50p
- 20p x 1s
- 15p x 2s


Na tym zakończyłem tydzień 3 . Ruszam z tygodniem 4 obecnego cyklu