Zmieniony przez - ajazy w dniu 2020-08-12 10:51:54
...
Napisał(a)
105 na 3,,, fajnie
Zmieniony przez - ajazy w dniu 2020-08-12 10:51:54
Zmieniony przez - ajazy w dniu 2020-08-12 10:51:54
...
Napisał(a)
ajazy105 na 3,,, fajnie
Zmieniony przez - ajazy w dniu 2020-08-12 10:51:54
Tez się usmiechnąłem ale to do deski, łatwiej
...
Napisał(a)
W środę po pracy gimnastyka, rozciąganie, 6 ćwiczeń na mięśnie brzucha po 30 p każde kółko, spięcia, unoszenie nóg do pionu i.t.d. , no i popróbowałem ćwiczeń na na biceps na wyciągu górnym . Ciekawa odmiana od tradycyjnego ćwiczenia sztangą i sztangielkami. Próbowałem z różnym chwytem, rozstawem dłoni, stojąc, leżąc na ławce, ciężar taki smarkaty bo 10kg ale w sumie około 200 powtórzeń .
Wczoraj siłówka
„ Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 1
Środa 13.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 45 p
- 3s x 15p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,
1.Wyciskanie sztangielek leżąc ławka minimalny skos - 96 p
- 12 kg, x 12p
- 15 kg, x 12p
- 20 kg, x 12p
- 22,5 kg, x 12p
- 25 kg, x 12p
- 25 kg, x 8p x 4s
25 kg to na chwilę obecną max nie z powodu cięzaru, bo tu jeszcze jest rezerwa, ale z powodu problemu z zarzutem, trochę jednak bolo gdy gryf sztangielek wbija się w udo
2. Ściągania do klatki wyciąg górny - 48p
- 20 kg, x 12p
- 40kg x 12p
- 45kg x 12p x 2s
3. Seria łączona ( triceps, biceps )
3a. Wyciąg górny puzdown - 48p
- 10 kg x 12p - to seria próbna
- 20 kg x 12p
- 25 kg x 12p
- 27,5 kg x 12p
3b. Uginanie hantlami z supinacją, siedząc - 76p
- 12,5 kg x 12p x 3s
- 5 kg x 40p
4. Face pull gumą - 30p - guma fioletowa 17 - 26 kg
- 15p x 2s
5. Przysiad ze sztanga na barkach - 80p
- 50 x 20p x 4s
6. Brzuch
- Kółko z kolan - 50p
- 20p x 1s
- 15p x 2s
No i tyle na wczoraj . Dzisiaj rozciaganie, fizjo i brzuch
Wczoraj siłówka
„ Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 1
Środa 13.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 45 p
- 3s x 15p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,
1.Wyciskanie sztangielek leżąc ławka minimalny skos - 96 p
- 12 kg, x 12p
- 15 kg, x 12p
- 20 kg, x 12p
- 22,5 kg, x 12p
- 25 kg, x 12p
- 25 kg, x 8p x 4s
25 kg to na chwilę obecną max nie z powodu cięzaru, bo tu jeszcze jest rezerwa, ale z powodu problemu z zarzutem, trochę jednak bolo gdy gryf sztangielek wbija się w udo
2. Ściągania do klatki wyciąg górny - 48p
- 20 kg, x 12p
- 40kg x 12p
- 45kg x 12p x 2s
3. Seria łączona ( triceps, biceps )
3a. Wyciąg górny puzdown - 48p
- 10 kg x 12p - to seria próbna
- 20 kg x 12p
- 25 kg x 12p
- 27,5 kg x 12p
3b. Uginanie hantlami z supinacją, siedząc - 76p
- 12,5 kg x 12p x 3s
- 5 kg x 40p
4. Face pull gumą - 30p - guma fioletowa 17 - 26 kg
- 15p x 2s
5. Przysiad ze sztanga na barkach - 80p
- 50 x 20p x 4s
6. Brzuch
- Kółko z kolan - 50p
- 20p x 1s
- 15p x 2s
No i tyle na wczoraj . Dzisiaj rozciaganie, fizjo i brzuch
2
...
Napisał(a)
Trzeci trening miałem zrobić w sobotę, ale przyjechała córa z Gliwic, zięć w niedziele rano wyjeżdżał po urlopie do pracy a ja na 19:00 na nockę. Dlatego posiedzieliśmy sobie przy grillu, pogadali, pośmiali, a trening zrobiłem dzisiaj rano po pracy . Wczoraj w pracy tylko leciutko
50 – pompek
50 – przysiadów
50 – kółek
Dzisiaj rano
„Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 1
Niedziela 16.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 45 p
- 3s x 15p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,
1.Wyciskanie sztangi leżąc + gumy, ławka płaska – POWTÓRZENIA SZYBKIE I DYNAMICZNE Z PRZYTRZYMANIEM NA DOLE - 27 p
- rozstaw dłoni normalny ok. 64cm
- 50 kg, x 3p x 3s
- rozstaw dłoni wąsko ok. 45cm
- 50 kg, x 3p x 3s
- rozstaw dłoni szeroko ok. 80cm
- 50 kg, x 3p x 3s
Gumy czerwone 7 – 16 kg, podwójnie przeplecione
2.OHP siedząc – 74 p
- 28 kg, x 10p
- 38 kg, x 10p
- 43 kg, x 10p
- 48 kg, x 10p
- 50 kg, x 10p
- 50 kg, x 6p x 4s
3. Podciąganie na drążku - 30p
- 10p - chwyt przemienny ( prawa ręka nachwyt, lewa podchwyt )
- 10p - chwyt przemienny ( prawa ręka podchwyt, lewa nachwyt )
- 10p - nachwyt
4. Szruksy siedząc - hantle – 36p
- 12,5 kg x 12p x 1s – próbnie
- 25 kg x 12p x 2s
Tak dodatkowo, bo w tym tygodniu nie było czwartego treningu, a energii jeszcze zostało sporo to dołożyłem jeszcze trzy ćwiczenia
5 Seria łączona ( triceps, biceps )
5a. Wyciąg górny puzdown - 36p
- 20 kg x 12p
- 30 kg x 12p
- 35 kg x 12p
5b. Wyciąg górny nachwyt biceps - 36p
- 20 kg x 12p
- 30 kg x 12p
- 35 kg x 12p
6.Dipsy - 30p
- 10p x 3s
No i na koniec tradycyjnie
7. Kółko z kolan -60p
- 15p x 4s
Jutro c.d. czyli Tydzień 2 czas zacząć
50 – pompek
50 – przysiadów
50 – kółek
Dzisiaj rano
„Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 1
Niedziela 16.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 45 p
- 3s x 15p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,
1.Wyciskanie sztangi leżąc + gumy, ławka płaska – POWTÓRZENIA SZYBKIE I DYNAMICZNE Z PRZYTRZYMANIEM NA DOLE - 27 p
- rozstaw dłoni normalny ok. 64cm
- 50 kg, x 3p x 3s
- rozstaw dłoni wąsko ok. 45cm
- 50 kg, x 3p x 3s
- rozstaw dłoni szeroko ok. 80cm
- 50 kg, x 3p x 3s
Gumy czerwone 7 – 16 kg, podwójnie przeplecione
2.OHP siedząc – 74 p
- 28 kg, x 10p
- 38 kg, x 10p
- 43 kg, x 10p
- 48 kg, x 10p
- 50 kg, x 10p
- 50 kg, x 6p x 4s
3. Podciąganie na drążku - 30p
- 10p - chwyt przemienny ( prawa ręka nachwyt, lewa podchwyt )
- 10p - chwyt przemienny ( prawa ręka podchwyt, lewa nachwyt )
- 10p - nachwyt
4. Szruksy siedząc - hantle – 36p
- 12,5 kg x 12p x 1s – próbnie
- 25 kg x 12p x 2s
Tak dodatkowo, bo w tym tygodniu nie było czwartego treningu, a energii jeszcze zostało sporo to dołożyłem jeszcze trzy ćwiczenia
5 Seria łączona ( triceps, biceps )
5a. Wyciąg górny puzdown - 36p
- 20 kg x 12p
- 30 kg x 12p
- 35 kg x 12p
5b. Wyciąg górny nachwyt biceps - 36p
- 20 kg x 12p
- 30 kg x 12p
- 35 kg x 12p
6.Dipsy - 30p
- 10p x 3s
No i na koniec tradycyjnie
7. Kółko z kolan -60p
- 15p x 4s
Jutro c.d. czyli Tydzień 2 czas zacząć
...
Napisał(a)
To chyba jednak nie najlepszy pomysł robić trening siłowy dzień po dniu jeszcze po dwóch nockach . Dodatkowo zapchało mi kanalizację i musiałem rozkopać 2 metry chodnika żeby odkryć rury do oczyszczalni i to przetkać . Fachowiec który robił mi łazienkę na piętrze wylał wodę z mycia kafelek razem z jakimiś szmatami do muszli i zatkało się to na kolanku i trójniku . Miałem fajna rozgrzewkę przed treningiem, ściągnąć puzzle, wykopać, przetkać, zasypać i ułożyć puzzle, mój biedny kręgosłup . Czułem się lekko spompowany, ale trening trzeba było zrobić
„Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 2
Poniedziałek 17.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 30 p
- 3s x 10p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,
1.Wyciskanie sztangi wąsko leżąc ławka płaska – 36 p
- 30 kg, x 3p
- 50 kg, x 3p
- 70 kg, x 3p
- 80 kg, x 3p
- 90 kg, x 3p
- 95 kg, x 3p
- 97,5 kg, x 3p
- 73 kg, x 5p x 3s
2.Wyciskanie sztangielek ławka skos plus – 32 p
- 27,5 kg, x 8p x 4s
3. Wiosło sztangą w leżeniu na ławce – 50p
- 60 kg, x 10p
- 62,5 kg, x 10p
- 65 kg, x 10p
- 67,5 kg, x 10p
- 70 kg, x 10p
4. Unoszenie talerza przed sobą – 50p
- 10 kg x 30p x 1s
- 10 kg x 20p x 1s
5 Rozciąganie gum – 100p
- czarne i czerwone – 20p x 5s
6. Kółko z kolan -45p
- 15p x 3s
Dzisiaj po pracy odpoczywam
„Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 2
Poniedziałek 17.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 30 p
- 3s x 10p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,
1.Wyciskanie sztangi wąsko leżąc ławka płaska – 36 p
- 30 kg, x 3p
- 50 kg, x 3p
- 70 kg, x 3p
- 80 kg, x 3p
- 90 kg, x 3p
- 95 kg, x 3p
- 97,5 kg, x 3p
- 73 kg, x 5p x 3s
2.Wyciskanie sztangielek ławka skos plus – 32 p
- 27,5 kg, x 8p x 4s
3. Wiosło sztangą w leżeniu na ławce – 50p
- 60 kg, x 10p
- 62,5 kg, x 10p
- 65 kg, x 10p
- 67,5 kg, x 10p
- 70 kg, x 10p
4. Unoszenie talerza przed sobą – 50p
- 10 kg x 30p x 1s
- 10 kg x 20p x 1s
5 Rozciąganie gum – 100p
- czarne i czerwone – 20p x 5s
6. Kółko z kolan -45p
- 15p x 3s
Dzisiaj po pracy odpoczywam
...
Napisał(a)
95 zrobiłem w miarę lekko i chciałem zrobić 100 ale jakoś podświadomie tego nie czułem . 97,5 było dobrym wyborem .
Wczoraj zero aktywności. Z pracy wróciłem po 20:00 a dzisiaj od 6:00 w pracy dlatego tylko małe PBA, odcinek serialu kryminalnego i do łóżeczka . Dzisiaj normalny trening
Wczoraj zero aktywności. Z pracy wróciłem po 20:00 a dzisiaj od 6:00 w pracy dlatego tylko małe PBA, odcinek serialu kryminalnego i do łóżeczka . Dzisiaj normalny trening
1
...
Napisał(a)
No to po kolei
ŚRODA
„ Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 2
Środa 19.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 45 p
- 3s x 15p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,
1.Wyciskanie sztangielek leżąc ławka minimalny skos -60 p
- 12 kg, x 10p - rozgrzewkowo
- 25 kg, x 10p x 5s
2. Ściągania do klatki wyciąg górny - 48p
- 30 kg, x 10p
- 45kg x 10p x 4s
3. Seria łączona ( triceps, biceps )
3a. Wyciąg górny puzdown - 48p
- 20 kg x 12p
- 25 kg x 12p
- 30 kg x 12p
3b. Uginanie hantlami z supinacją, siedząc - 71p
- 13,5 kg x 12p x 3s
- 2 minuty przerwy i
- 5 kg x 35p
4. Face pull gumą - 30p - guma fioletowa 17 - 26 kg
- 15p x 2s
5. Przysiad ze sztanga na barkach - 80p
- 50 x 20p x 2s
- 50 x 15p x 2s
- 50 x 10p x 3s
6. Kółko z kolan - 50p
- 20p x 1s
- 15p x 2s
CZWARTEK
Teoretycznie bez treningu, „bawiłem” się w brukarza . Układałem chodnik z kostki betonowej przy domu, w sumie nie dużo bo 6 m2, ale dało mi to popalić jak trening siłowy. Wieczorem bolał mnie kręgosłup, kolana, łokcie i prawy nadgarstek . Jawor na pewno coś o tym wie, niełatwa robota .
PIĄTEK
Choć pobolewało mnie jeszcze to i owo to trening trzeba zrobić . Najbardziej boję się w takich momentach o kręgosłup.
„Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 2
Piątek 21.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 30 p
- 3s x 10p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,
1.Wyciskanie sztangi leżąc + gumy, ławka płaska – POWTÓRZENIA SZYBKIE I DYNAMICZNE Z PRZYTRZYMANIEM NA DOLE około 2s - 27 p
- rozstaw dłoni normalny ok. 64cm
- 55 kg, x 3p x 3s
- rozstaw dłoni wąsko ok. 45cm
- 55 kg, x 3p x 3s
- rozstaw dłoni szeroko ok. 80cm
- 55 kg, x 3p x 3s
Gumy czerwone 7 – 16 kg, podwójnie przeplecione
2.OHP siedząc – 32 p
- 50 kg, x 8p x 4s
3. Podciąganie na drążku - 30p
- 10p - chwyt przemienny ( prawa ręka nachwyt, lewa podchwyt )
- 10p - chwyt przemienny ( prawa ręka podchwyt, lewa nachwyt )
- 10p - nachwyt
4. Szruksy siedząc - hantle – 45p
- 12,5 kg x 15p - rozgrzewkowe
- 27,5 kg x 15p x 2s
No i na koniec tradycyjnie
5. Kółko z kolan -60p
- 15p x 4s
Dzisiaj po pracy relaks, trochę rozciągania i rechab
ŚRODA
„ Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 2
Środa 19.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 45 p
- 3s x 15p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,
1.Wyciskanie sztangielek leżąc ławka minimalny skos -60 p
- 12 kg, x 10p - rozgrzewkowo
- 25 kg, x 10p x 5s
2. Ściągania do klatki wyciąg górny - 48p
- 30 kg, x 10p
- 45kg x 10p x 4s
3. Seria łączona ( triceps, biceps )
3a. Wyciąg górny puzdown - 48p
- 20 kg x 12p
- 25 kg x 12p
- 30 kg x 12p
3b. Uginanie hantlami z supinacją, siedząc - 71p
- 13,5 kg x 12p x 3s
- 2 minuty przerwy i
- 5 kg x 35p
4. Face pull gumą - 30p - guma fioletowa 17 - 26 kg
- 15p x 2s
5. Przysiad ze sztanga na barkach - 80p
- 50 x 20p x 2s
- 50 x 15p x 2s
- 50 x 10p x 3s
6. Kółko z kolan - 50p
- 20p x 1s
- 15p x 2s
CZWARTEK
Teoretycznie bez treningu, „bawiłem” się w brukarza . Układałem chodnik z kostki betonowej przy domu, w sumie nie dużo bo 6 m2, ale dało mi to popalić jak trening siłowy. Wieczorem bolał mnie kręgosłup, kolana, łokcie i prawy nadgarstek . Jawor na pewno coś o tym wie, niełatwa robota .
PIĄTEK
Choć pobolewało mnie jeszcze to i owo to trening trzeba zrobić . Najbardziej boję się w takich momentach o kręgosłup.
„Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 2
Piątek 21.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 30 p
- 3s x 10p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,
1.Wyciskanie sztangi leżąc + gumy, ławka płaska – POWTÓRZENIA SZYBKIE I DYNAMICZNE Z PRZYTRZYMANIEM NA DOLE około 2s - 27 p
- rozstaw dłoni normalny ok. 64cm
- 55 kg, x 3p x 3s
- rozstaw dłoni wąsko ok. 45cm
- 55 kg, x 3p x 3s
- rozstaw dłoni szeroko ok. 80cm
- 55 kg, x 3p x 3s
Gumy czerwone 7 – 16 kg, podwójnie przeplecione
2.OHP siedząc – 32 p
- 50 kg, x 8p x 4s
3. Podciąganie na drążku - 30p
- 10p - chwyt przemienny ( prawa ręka nachwyt, lewa podchwyt )
- 10p - chwyt przemienny ( prawa ręka podchwyt, lewa nachwyt )
- 10p - nachwyt
4. Szruksy siedząc - hantle – 45p
- 12,5 kg x 15p - rozgrzewkowe
- 27,5 kg x 15p x 2s
No i na koniec tradycyjnie
5. Kółko z kolan -60p
- 15p x 4s
Dzisiaj po pracy relaks, trochę rozciągania i rechab
2
...
Napisał(a)
No niestety znowu się zaniedbałem , dużo roboty brak czasu żeby siąść przy kompie . Oczywiście trochę potrenowałem w zeszłym tygodniu wpadł czwarty trening, w tym jak na razie tylko dwa.
NIEDZIELA po południu
„Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 2
Niedziela 23.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
1. Pompki na uchwytach - 60 p
- 3s x 20p
2.Rozciąganie gum - 120p
6 ćwiczeń x 15p x 2s
3.Drążek – spięcia łopatek – 30p
- 10p x 3s
4.Drązek- podciąganie – 24p
- 8p x 3s
5. Wyciąg górny – triceps – 74p
- 25kg x 12p
- 30kg x 10p
- 35kg x 8p
- 37,5kg x 6p
- 35kg x 8p
- 30kg x 10p
- 25kg x 20p
6. Wyciąg górny – triceps – 72p
- 15kg x 15p
- 20kg x 15p
- 25kg x 15p
- 30kg x 15p
- 35kg x 12p
Brzuch
7. Kółko z kolan -45p
- 15p x 3s
7. Spięcia brzucha w leżeniu -45p
- 15p x 3s
8. Spięcia brzucha w leżeniu -45p
- 15p x 3s
9. Unoszenie nóg w leżeniu -60p
- 20p x 3s
10. Napinanie dolnej części brzucha przy wydechu – 30p
- 10p x 3s
We wtorek razem z córką budowaliśmy stawik taki 3 x 6 m . Wykopany był w zeszłym tygodniu teraz było układanie foli i umacnianie brzegu kamieniami. Natargałem się tych kamyków że ręce miałem chyba po kolana i po ukończeniu już za bardzo mi się nic nie chciało. Ale …
WTOREK wieczorem
„Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 3
Wtorek 25.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 30 p
- 3s x 10p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,
1.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 36 p
- 30 kg, x 3p
- 50 kg, x 3p
- 70 kg, x 3p
- 80 kg, x 3p
- 90 kg, x 3p
- 95 kg, x 3p
- 100 kg, x 3p
- 75 kg, x 5p x 3s
2.Wyciskanie sztangielek ławka skos plus – 40 p
- 27,5 kg, x 8p x 5s
3. Wiosło sztangą w leżeniu na ławce – 50p
- 60 kg, x 10p
- 65 kg, x 10p
- 67,5 kg, x 10p
- 70 kg, x 10p
- 72,5 kg, x 10p
4. Unoszenie talerza przed sobą – 42p
- 10 kg x 42p x 1s
docelowo miało być 100p ale po tym noszeniu i układaniu „kamyków” trening zakończyłem na tym
No nie do końca bo obowiązkowo jeszcze
5. Kółko z kolan -45p
- 15p x 3s
CZWARTEK przed pracą
„ Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 3
Czwartek 27.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 45 p
- 3s x 15p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,
1.Wyciskanie sztangielek leżąc ławka minimalny skos -60 p
- 12 kg, x 10p - rozgrzewkowo
- 25 kg, x 10p x 4s
- 27,5 kg, x 10p x 1s
2. Ściągania do klatki wyciąg górny - 48p
- 30 kg, x 12p x 1s
- 40 kg, x 12p x 1s
- 45kg x 12p x 2s
- 47,5kg x 12p x 1s
3. Seria łączona ( triceps, biceps )
3a. Wyciąg górny puzdown - 36p
- 25 kg x 12p
- 30 kg x 12p
- 32,5 kg x 12p
3b. Uginanie hantlami z supinacją, siedząc - 78p
- 13,5 kg x 12p x 3s
- 2 minuty przerwy i
- 5 kg x 42p
4. Face pull gumą - 30p - guma fioletowa 17 - 26 kg
- 15p x 2s
5. Przysiad ze sztanga na barkach - 80p
- 50 x 20p x 2s
- 50 x 15p x 2s
- 50 x 10p x 3s
6. Kółko z kolan - 50p
- 20p x 1s
- 15p x 2s
No i to na razie tyle
NIEDZIELA po południu
„Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 2
Niedziela 23.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
1. Pompki na uchwytach - 60 p
- 3s x 20p
2.Rozciąganie gum - 120p
6 ćwiczeń x 15p x 2s
3.Drążek – spięcia łopatek – 30p
- 10p x 3s
4.Drązek- podciąganie – 24p
- 8p x 3s
5. Wyciąg górny – triceps – 74p
- 25kg x 12p
- 30kg x 10p
- 35kg x 8p
- 37,5kg x 6p
- 35kg x 8p
- 30kg x 10p
- 25kg x 20p
6. Wyciąg górny – triceps – 72p
- 15kg x 15p
- 20kg x 15p
- 25kg x 15p
- 30kg x 15p
- 35kg x 12p
Brzuch
7. Kółko z kolan -45p
- 15p x 3s
7. Spięcia brzucha w leżeniu -45p
- 15p x 3s
8. Spięcia brzucha w leżeniu -45p
- 15p x 3s
9. Unoszenie nóg w leżeniu -60p
- 20p x 3s
10. Napinanie dolnej części brzucha przy wydechu – 30p
- 10p x 3s
We wtorek razem z córką budowaliśmy stawik taki 3 x 6 m . Wykopany był w zeszłym tygodniu teraz było układanie foli i umacnianie brzegu kamieniami. Natargałem się tych kamyków że ręce miałem chyba po kolana i po ukończeniu już za bardzo mi się nic nie chciało. Ale …
WTOREK wieczorem
„Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 3
Wtorek 25.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 30 p
- 3s x 10p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,
1.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 36 p
- 30 kg, x 3p
- 50 kg, x 3p
- 70 kg, x 3p
- 80 kg, x 3p
- 90 kg, x 3p
- 95 kg, x 3p
- 100 kg, x 3p
- 75 kg, x 5p x 3s
2.Wyciskanie sztangielek ławka skos plus – 40 p
- 27,5 kg, x 8p x 5s
3. Wiosło sztangą w leżeniu na ławce – 50p
- 60 kg, x 10p
- 65 kg, x 10p
- 67,5 kg, x 10p
- 70 kg, x 10p
- 72,5 kg, x 10p
4. Unoszenie talerza przed sobą – 42p
- 10 kg x 42p x 1s
docelowo miało być 100p ale po tym noszeniu i układaniu „kamyków” trening zakończyłem na tym
No nie do końca bo obowiązkowo jeszcze
5. Kółko z kolan -45p
- 15p x 3s
CZWARTEK przed pracą
„ Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 3
Czwartek 27.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 45 p
- 3s x 15p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,
1.Wyciskanie sztangielek leżąc ławka minimalny skos -60 p
- 12 kg, x 10p - rozgrzewkowo
- 25 kg, x 10p x 4s
- 27,5 kg, x 10p x 1s
2. Ściągania do klatki wyciąg górny - 48p
- 30 kg, x 12p x 1s
- 40 kg, x 12p x 1s
- 45kg x 12p x 2s
- 47,5kg x 12p x 1s
3. Seria łączona ( triceps, biceps )
3a. Wyciąg górny puzdown - 36p
- 25 kg x 12p
- 30 kg x 12p
- 32,5 kg x 12p
3b. Uginanie hantlami z supinacją, siedząc - 78p
- 13,5 kg x 12p x 3s
- 2 minuty przerwy i
- 5 kg x 42p
4. Face pull gumą - 30p - guma fioletowa 17 - 26 kg
- 15p x 2s
5. Przysiad ze sztanga na barkach - 80p
- 50 x 20p x 2s
- 50 x 15p x 2s
- 50 x 10p x 3s
6. Kółko z kolan - 50p
- 20p x 1s
- 15p x 2s
No i to na razie tyle
...
Napisał(a)
Wczoraj po pracy
„Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 3
Niedziela 30.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 30 p
- 3s x 10p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,
1.Wyciskanie sztangi leżąc + gumy, ławka płaska – POWTÓRZENIA SZYBKIE I DYNAMICZNE Z PRZYTRZYMANIEM NA DOLE około 2s - 27 p
- rozstaw dłoni normalny ok. 64cm
- 60 kg, x 3p x 3s
- rozstaw dłoni wąsko ok. 45cm
- 60 kg, x 3p x 3s
- rozstaw dłoni szeroko ok. 80cm
- 60 kg, x 3p x 3s
Gumy czerwone 7 – 16 kg, podwójnie przeplecione
2.OHP siedząc – 40 p
- 50 kg, x 8p x 5s
3. Podciąganie na drążku nachwyt - 30p
- 12p x 1s
- 10p x 1s
- 8p x1s
4. Szruksy siedząc - hantle – 28p
- 27,5 kg x 12p x 2s
No i na koniec oczywiście
5. Kółko z kolan -50p
- 20p x 1s
- 15p x 2s
Na tym zakończyłem tydzień 3 . Ruszam z tygodniem 4 obecnego cyklu
„Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 3
Niedziela 30.08..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 30 p
- 3s x 10p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,
1.Wyciskanie sztangi leżąc + gumy, ławka płaska – POWTÓRZENIA SZYBKIE I DYNAMICZNE Z PRZYTRZYMANIEM NA DOLE około 2s - 27 p
- rozstaw dłoni normalny ok. 64cm
- 60 kg, x 3p x 3s
- rozstaw dłoni wąsko ok. 45cm
- 60 kg, x 3p x 3s
- rozstaw dłoni szeroko ok. 80cm
- 60 kg, x 3p x 3s
Gumy czerwone 7 – 16 kg, podwójnie przeplecione
2.OHP siedząc – 40 p
- 50 kg, x 8p x 5s
3. Podciąganie na drążku nachwyt - 30p
- 12p x 1s
- 10p x 1s
- 8p x1s
4. Szruksy siedząc - hantle – 28p
- 27,5 kg x 12p x 2s
No i na koniec oczywiście
5. Kółko z kolan -50p
- 20p x 1s
- 15p x 2s
Na tym zakończyłem tydzień 3 . Ruszam z tygodniem 4 obecnego cyklu
2
Poprzedni temat
Triceps i biceps
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- 302
- 303
- 304
- 305
- 306
- 307
- 308
- 309
- 310
- 311
- 312
- 313
- 314
- 315
- 316
- 317
- 318
- 319
- 320
- 321
- 322
- 323
- 324
- 325
- 326
- 327
- 328
- 329
- 330
- 331
- 332
- 333
- 334
- 335
- 336
- 337
- 338
- 339
- 340
- 341
- 342
- 343
- 344
- 345
- 346
- 347
- 348
- 349
- 350
- 351
- 352
- 353
- 354
- 355
- 356
- 357
- 358
- 359
- 360
- 361
- 362
- 363
- 364
- 365
- 366
- 367
- 368
- 369
- 370
- 371
- 372
- 373
- 374
- 375
- 376
- 377
- 378
- 379
- 380
- 381
- 382
- 383
- 384
- 385
- 386
- 387
- 388
- 389
- 390
- 391
- 392
- 393
- 394
- 395
- 396
- 397
- 398
- 399
- 400
- 401
- 402
- 403
- 404
- 405
- 406
- ...
- 407
Następny temat
Hiit na reverse diet
Polecane artykuły