Ćwiczę bo lubię, ćwiczę bo chcę :)

co nagle to po diable, zaufać procesowi, a kontuzji mniej będzie

olotraper

co nagle to po diable, zaufać procesowi, a kontuzji mniej będzie

Po prostu trzeba zachować czujność




Zmieniony przez - Giaurnemo w dniu 2020-03-04 11:30:14

ajazy

Jurek. Miało być 4 x 3. Nie śpiesz się, za chwilę zrobią sie poważne ciężary, ale daj sobie czas, żeby do nich dojść.

Kurcze no rzeczywiści , mój błąd źle sobie zapisałem w planie ale poszło spokojnie choć tak jak juz pisałem WL bez mostkowania wcale nie jest taki łatwy i trzeba w to włożyć więcej siły.No ale nikt nie zauważył że pierwszy trening był 2.03. w poniedziałek nie wtorek

Wczoraj
Trening „Powrót do formy” Tydzień 1
Wtorek 03.03..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, pompki itd

1.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 40 p
- 20 kg, x 10p
- 40 kg, x 8p
- 55 kg, x 6p
- 65 kg, x 6p
- 72 kg, x 4p
- 80 kg, x 2p x 3s

2. Wiosło sztangą leżąc na ławce - 36p
- 45 kg, x 8p
- 50 kg, x 8p
- 55 kg, x 8p
- 60 kg, x 8p

3. Wykroki
- 2 x 10p x 4s

4. Ćwiczenia rehabilitacyjne
Tutaj 3 ćwiczenia tak jak w poniedziałek
- Stabilizacja na piłce 3 x 10sek
- Leżąc na brzuchu unoszenie tułowia podpierając się rękami - 3 x 10p
- Leżąc na plecach nogi na piłce unoszenie bioder z zatrzymaniem na 3 sek - 3 x 10p

5. Brzuch – tu też rehabilitacyjnie
- napinanie dolnej części brzucha przy wydechu – 3 x 10p


Dzisiaj po pracy w planie odpoczynek , no prawie bo 20 minut rehabilitacji




Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2020-03-04 13:06:39

jsdolan - nie będę się doszukiwać wszystkich literówek!
Rehabilitacja to jednak odpoczynek po pracy .

Zapomniałem wczoraj wstawić rozpiskę oczywiście trening zrobiony . Dalej lekko ale coraz lepiej

Trening „Powrót do formy” Tydzień 1
Czwartek 05.03..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, pompki itd

1.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 46 p
- 20 kg, x 10p
- 40 kg, x 8p
- 55 kg, x 6p
- 62 kg, x 6p
- 75 kg, x 4p x 4s

2. Seria łączona ( triceps, biceps )
2a. Wyciskanie sztangi leżąc skos plus - 32p
-60kg x 8p -4s
2c. Uginanie przedramion z supinacją hantlami siedząc - 57p
- 5kg x 20p
- 10kg x 15p
- 12kg x 12p
- 12kg x 10p

3.Podciaganie na drązku chwyt młotkowy - 25p
- 10p
- 8p
- 7p

4. Ćwiczenia rehabilitacyjne
2 ćwiczenia
- Stabilizacja na piłce 5 x 10sek
- Leżąc na brzuchu unoszenie tułowia podpierając się rękami - 4 x 10p

5. Brzuch – tu tez rehabilitacyjnie
- napinanie dolnej części brzucha przy wydechu – 4 x 10p

Kolejny trening jutro rano po pracy

jsdolan5

Zapomniałem wczoraj wstawić rozpiskę }:-

To się nazywa młodzieńcze roztargnienie

Dzisiaj trening w samo południe razem z wnukami

Trening „Powrót do formy” Tydzień 1
Sobota 07.03..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, pompki itd

1.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 46 p
- 20 kg, x 10p
- 40 kg, x 8p
- 55 kg, x 6p
- 65 kg, x 6p
- 72 kg, x 4p
- 85 kg, x 1p x 3s

2. Wyciskanie sztangi leżąc skos plus - 32p
-55kg x 8p -4s

3.Wykroki - 25p
- 2 x 10p x 4s

4. Ćwiczenia rehabilitacyjne
2 ćwiczenia
- Stabilizacja na piłce 4 x 10sek
- Leżąc na brzuchu unoszenie tułowia podpierając się rękami - 3 x 10p

5. Brzuch – tu tez rehabilitacyjnie
- napinanie dolnej części brzucha przy wydechu – 3 x 10p

Do rozpiski z czwartku wkradł się błąd , w punkcie 2a miało być "Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska wasko"

Tyle na dzis . Trening z wnukami prawie 2,5 godziny ale bardzo przyjemnie . Waga dzisiaj przed treningiem o niecały kilogram mniej niż miesiąc temu, ale tendencja spadkowa zachowana ,Czuję sie coraz lepiej to znaczy ból kręgosłupa właściwie prawie już całkiem ustąpił i myslę ze powoli moge włączać coraz więcej ćwiczeń do treningu ( na myśli mam ćwiczenia z ciężarem ciała pompki, drążek, dipy ). w poniedziałek wizyta u fizjo to zobaczę co powie

No i wydało się

No to masz co podciągać i dipować!
Miś się budzi ze snu!

W poniedziałek kolejna wizyta u fizjo . Tym razem z racji ze ból prawie całkowicie minął połowa 1,5 godzinnej wizyty przeznaczona na ćwiczenia. Na samym początku USG mięśni brzucha. Pooglądałem jak to sobie pracują te moje mięśnie podczas napinania, jakie są wielkości, no i jaka jest nad nimi tkanka tłuszczowa . Generalnie wniosek jest taki, mam bardzo grube mięsnie proste, jak to zostało określone skoksowane , mięsnie mocne na małą ilość powtórzeń natomiast słabe na wytrzymałość. Pisze to tak po chłopsku to co zrozumiałem. W miedzy czasie nauka prawidłowego oddychania, wydawało mi się ze robię to bardzo dobrze, ale tylko mi się wydawało. Muszę się pozbyć nawyku wstrzymywania oddechu, chodzi o jakąś tłocznie brzuszną, dlatego mój brzuch jest przy napięciu mięśni szpiczasty. Potem były jakieś prądy na plecy i na zakończenie ćwiczenia. Do poprawy na poczatek są pompki, siady i drążek. Generalnie chodzi o korektę postawy, odciążenie kręgosłupa i poprawę mobilności. Przy pompkach inaczej napinać mięsnie brzucha i trochę inaczej oddychać, chwilowo robię je z kolan żeby szybciej przyswoić. Przy siadach rozstaw stóp na szerokość barków, stopy równolegle do siebie i w tej pozycji siady zwracając uwagę by stopy całkowicie przylegały do podłoża i kolana nie schodziły się do środka ( oczywiście bez obciążenia ). Na razie są to pół siady bo tylko tak nisko w tej pozycji jestem w stanie zejść. Drążek, tu generalnie chodzi o ruch początkowy, czyli że tak to nazwę spięcie barków, fatalnie to u mnie wygląda, w pogoni za ilością olałem technikę . W dalszym ciągu pozostaje stabilizacja na piłce i napinanie dolnej części mięśni brzucha przy wydechu leżąc. To jest 5 ćwiczeń które mam robić na treningach przez najbliższe dwa tygodnie. Brzuch i stabilizację robię codziennie. No i najważniejsze, po opanowaniu ww i jeszcze paru innych rzeczy jest szansa że wróci do repertuaru MC i poważniejsze siady , ale tak jak już pisałem technika, technika i jeszcze raz technika, a narazie powoli i bez szaleństw tak jak to mówi Ajazy

Tymczasem

Trening „Powrót do formy” Tydzień 2
Poniedziałek 09.03..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd

1.Seria łączona ( pompki, kubany )
1a. Pompki z kolan na uchwytach - 30 p
- 3s x 10p
1b. "Kubany" hantlami - 30p
- 3s x 10p x 5kg,

2.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 45 p
- 20 kg, x 10p
- 40 kg, x 8p
- 55 kg, x 6p
- 65 kg, x 6p
- 75 kg, x 3p x 5s

3. Seria łączona ( triceps, biceps )
3a. Uginanie francuskie leżąc - 32p
-25kg x 8p -4s
3c. Uginanie przedramion z supinacją hantlami siedząc - 57p
- 5kg x 20p
- 10kg x 15p
- 12kg x 12p
- 12kg x 10p
4. Ćwiczenia rehabilitacyjne
nie było ćwiczeń rehabilitacyjnych bo robiłem je ponad 40 minut na sesji u fizjo
5. Brzuch –
- napinanie dolnej części brzucha przy wydechu – 3 x 10p


Wczoraj

Trening „Powrót do formy” Tydzień 2
Wtorek 10.03..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd.

1. Seria łączona ( pompki, kubany )
1a. Pompki z kolan na uchwytach - 30 p
- 3s x 10p
1b. "Kubany" hantlami - 30p
- 3s x 10p x 5kg,

2.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 42 p
- 20 kg, x 10p
- 40 kg, x 8p
- 55 kg, x 6p
- 65 kg, x 6p
- 72 kg, x 4p
- 80 kg, x 2p x 4s

3. Wiosło sztangą leżąc na ławce - 36p
- 46 kg, x 8p
- 51 kg, x 8p
- 56 kg, x 8p
- 61 kg, x 8p

4. Wykroki
- 2 x 10p x 2s

5. Ćwiczenia rehabilitacyjne

- Stabilizacja na piłce 3 x 10sek
- Przysiad równoległy- 3 x 10p
- Drążek spięcia barków - 3 x 4p

6. Brzuch – rehabilitacyjne
- napinanie dolnej części brzucha przy wydechu – 3 x 10p


Dzisiaj lekko, tylko stabilizacja i brzuch




Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2020-03-11 11:40:35