DT shiruetto

shiruetto

29.10.19

Garmin
sen: 5h 51min
kroki: 13 050
rozgrzewka: 10:06min, 97kcal, HR 142
trening: 1:25:50min, 384kcal, HR 107

trening B
przysiad bułgarski 15x4kg/15x6kg + 15/12x8kg/10x10kg/8x12kg
15x4kg/15x6kg + 15/12/10x8kg/10x10kg
15x4kg/15x6kg + 15x6kg/12/10x8kg/10x10kg
15x4kg/15x6kg + 12x6kg/12/10x8kg/10x10kg/20x4kg
15x4kg/15x6kg + 12x6kg/12/10x8kg/10x8kg/20x4kg
15x4kg/15x6kg + 12x6kg/10x8kg/10x8kg/20x4kg
12/12/12/12/12x6kg
12/12/12/12x7,5kg

glute isolator 20/20x9kg --> ucięłam trochę to ćwiczenie, bo miałam mało czasu do zamknięcia siłowni
15/15/15/15x9kg
15x4kg/15/15/15x9kg

opuszczanie na drążku nachwytem 5/5/5/5 --> ostatnie 1-2 powtórzenia były już takie trochę bez siły i kontroli spięcia mięśni
5/5/5/5
5/5/5/5
5/5/5/4
5/5/5/3
5/5/5/3
5/5/4
6/6/3/2

wyciskanie sztangi na ławce poziomej, szeroki rozstaw 15x20kg/12x25kg + 10/10x30kg/8x35kg/5x40kg
15x20kg/12x25kg + 10/10x30kg/8/5x35kg
15x20kg/12x25kg + 12x25kg/10/8x30kg/5x35kg
15x20kg/12x25kg + 12x25kg/10/8x30kg/4x35kg
15x20kg/12x25kg + 10x25kg/8/8x30kg/5/5x35kg
15x20kg/12x25kg + 10x25kg/8x30kg/6x30kg/4x35kg
15x20kg/12x25kg + 10x25kg/8x25kg/6x30kg/6x30kg
12/12/12/10x30kg

wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym na ławce pionowej 12/12/12x6kg/8x8kg
12/12/12/12x6kg
12/12/12x6kg
12/12/12/10x6kg
12/12/10/10x6kg
12/12/10/8x6kg
10/10/10/10x4kg
15/15/15x5kg

wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 15/15/15x8kg
15/15/12x8kg
15/12/12x8kg
12/12/12x8kg
12/12/12/12x8kg
12/12/12x8kg
10/10/12x8kg
12/12/12/12x7,5kg

uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 15/15/15/10x14,5kg
15/15/15x14,5kg
15/15/15x14,5kg
15/15/15x14,5kg
15/15/15x14,5kg
15/15/12x14,5kg
12/12/12x14,5kg
12/12/12x13,5kg

plank 90s/70s/70s
90s/60s/60s
75s/60s/60s/55s
70s/50s/50s/50s
80s/60s/55s/50s
70s/60s/55s/50s
70s/60s/50s/45s

Moje pytanie brzmi czy mogę robić opuszczanie na drążku na koniec treningu (przed brzuchem), czy jest to raczej bez sensu?

dieta
picie: ok. 2l
1. Chleb pszenno-żytni z pastą z łososiem/polędwicą łososiową i ketchupem
2. Trendy lunch z orkiszem, burakami, papryką i czosnkiem niedźwiedzim
3. Zupa ogórkowa z mięsem z kurczaka
4. Chleb pszenno-żytni serem gouda, jabłko
5. Makaron pełnoziarnisty z jarmużem i przecierem pomidorowym, jajka na twardo
1914kcal: B122, T58, W228g

W tym treningu jak opuszczanie przesuniesz na sam koniec to może to być swobodne spadanie w dół już - bywa niebezpieczne dla łokci i barków.

Czyli ostatecznie nie ma co zostawiać tego na koniec. Trzeba będzie wywalczyć sobie swoje miejsce w strefie funkcjonalnej i ignorować świadomość, że wszyscy dookoła się podciągają, a ja utknęłam przy opuszczaniu.

01.11.19
W porównaniu z wrześniem, który ciągnął mi się niemiłosiernie, październik dzięki uczelni zleciał raz dwa
Była ładna pogoda, miałam zamiar nawet wyjść na spacer, ale tak się zasiedziałam przy uzupełnianiu zaległości na forum i YouTube'ie, że jak się w końcu oderwałam, to było już ciemno No i wyszedł dzień lenia.

Garmin
sen: 8h 30min
kroki: 1 052

dieta
picie: ok. 2l
1. Chleb razowy mieszany z hummusem, jajecznica z szynką wieprzową i jarmużem, pomidor, ogórek, papryka
2. Jabłko, kawa z cukrem i mlekiem migdałowym
3. Makaron z mięsem mielonym, przecierem pomidorowym, papryką i pieczarkami
4. Jabłko
5. Chleb razowy mieszany z szynką z indyka, pomidorem i ogórkiem
1968kcal: B114, T63, W 240g

02.11.19
Wycieczka do świętokrzyskiego i lubelskiego z okazji Wszystkich Świętych.

Garmin
sen: 6h 9min
kroki: 4 638

dieta
picie: ok. 1,7l
1. Jajka sadzone, chleb razowy mieszany z hummusem, pomidory --> 437kcal: B23, T22, W36g
2. W trasie hot dog na Orlenie --> z tabeli kalorii ok. 550-600kcal
3. Rosół z dużą ilością makaronu
4. W oczekiwaniu na drugie danie ciasto 3 Bit, paluszki ptysiowe
5. Zrazy wołowe (z boczkiem i ogórkiem) z ziemniakami, sałatką colesław i ogórkami konserwowymi
6. Znowu ciasto
7. Jabłko, dwie bułeczki mleczne
Łącznie wygląda na dużą nadwyżkę kcal, więc trzeba będzie zrobić jakieś kardio albo dodatkowy trening. Jakbym wiedziała, że czeka nas tyle jedzenia na miejscu, to wytrzymałabym te 2 godzinki dłużej głodna i odpuściła hot doga

03.11.19
Po treningu małe kardio, żeby nadrobić ciasta z wczoraj

Garmin
kroki: 5 359
rozgrzewka: 10:08min, 84kcal, HR 133
trening: 1:20:51min, 446kcal, HR 122
rowerek: 30:04min, 220kcal, HR 128

trening A
przysiad ze sztangą z tyłu 15x20kg/12x40kg + 12x50kg/10x60kg/8x65kg/5/3/3x70kg
15x20kg/12x40kg + 12x50kg/10x55kg/8x60kg/6x65kg/3x70kg
15x20kg/12x40kg + 12x50kg/10x55kg/8x60kg/5/5x65kg
15x20kg/12x40kg + 12x50kg/10x55kg/8x60kg/5x65kg/3x65kg
15x20kg/12x40kg + 12x50kg/8x55kg/8x60kg/4x65kg
15x20kg/12x40kg + 10x50kg/8x55kg/6x60kg/5x65kg
15x20kg/12x40kg + 10/8/8x50kg/6x52,5kg
15x20kg/12x40kg + 10x50kg/8x50kg/6x50kg/6x50kg




Trochę mną buja przy wstawaniu, ale wielkiej tragedii chyba nie ma. Czekam na opinię ekspertów

wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 15x8kg/12x10kg + 12x12kg/12/10/10x14kg/8x16kg
15x8kg/12x10kg + 12x12kg/12/10/10x14kg/6x16kg
15x6kg/12x10kg +12x12kg/12/10/8x14kg/6x16kg
15x6kg/12x10kg + 12x12kg/10/10/6x14kg/6x16kg
15x6kg/12x10kg + 12x12kg/10/8/6x14kg/6x16kg
15x6kg/12x10kg + 12x12kg/10/8/6x14kg/6x16kg
15x6kg/12x10kg + 12x10kg/10/8/8x12kg
12/12/12/12x10kg

rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 15/12/12/12x8kg
15/12/12/12x8kg
15x6kg/15/12/12x8kg
15/15x6kg/12/12x8kg
15/15x6kg/12/10x8kg
15/15x6kg/10/10x8kg
15/15/15/15x6kg
15/15/15/15x6kg

facepull 20/20/15/15x12,5kg
15/15/15/15x12,5kg
15/15/15/15x12,5kg
15x10kg/15/15/20x12,5kg
15x10kg/15/15/15x12,5kg
15/15/15/15x10kg/15x12,5kg
15/15x10kg/12/12x12,5kg
15/15/15/15x10kg

wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wąski rozstaw 15/15/12x25kg
15/12/12x25kg
15/12/12x25kg
15/15/15x22,5kg
15/15/15x22,5kg
15/15/15x22kg
15/15/15x22,5kg
15/15/15x22kg

uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 10/10/8x8kg
10/8x8kg/12x6kg
10x8kg/12/10x6kg
12/12/12x6kg
12/12/12x6kg
12/12/12x6kg
12/12/10x6kg
12/10/8x6kg

brzuszki na ławce skośnej 15/15/15/15/15x2,5kg
15/15/15/15x3kg
15/15/15/15x2kg
15/15/15/15/15x0kg
15/15/15/15x0kg
15/15/15/15x0kg
15/12/12/12x2,5kg

dieta
picie: ok. 2l
1. Chleb razowy mieszany z hummusem, sałatka warstwowa z jajkiem, pieczarkami, porem i majonezem, sałatka śledziowa z burakami i majonezem (sałatki niewliczone, porcje mniej więcej 3-4 łyżki)
2. Jabłka, bułeczka mleczna
3. Mięso z łopatki wieprzowej z ziemniakami i ogórkami konserwowymi
4. Jabłko, czekolada
5. Makaron z mięsem z kurczaka, jarmużem i passatą pomidorową
1709kcal: B90, T73, W171g

Jak zobaczyłam siebie na filmiku z siadów, pierwsze co mi przyszło do głowy, to że przydałoby się zrzucić 2-3kg, bo wyglądam jakbym gromadziła zapasy na zimę Taką małą redukcję najlepiej zrobić przez dorzucenie jakiegoś kardio, obcięcie kalorii czy może oba?

Ja tam bym chciała tak przysiadać - ale niech experci się wypowiedzą:)

Co do redukcji - najlepiej obciąć jedzonko. Chyba ze masz czas i ochotę na dodatkowe kardio.
Filmik jest z daleka i trudno mi się wypowiadać czy tej redukcji potrzebujesz...

Pięknie ! Widać duży potencjał.
Przysiad wygląda naprawdę dobrze.

Ja bym może sugerowała zebys zrobiła tzw. ruch łamania sztangi zanim wejdziesz pod sztangę, to pomoże ustabilizować barki i łopatki i postaraj się wchodzić pod sztangę nie w wykroku a rozłożyć ciężar na obie nogi. Nie widzę tak za dobrze jak oddychasz ale pamiętaj o dużym wdechu i mocnym napięciu miesni brzucha przed każdym powtórzeniem.
Ogólnie jest super

Potrzebować pewnie nie potrzebuję, ale jak przez te parę miesięcy mięśnie trochę urosły, to jakaś taka większa się czuję. Do tego jeszcze doszło sporo luzu z jedzeniem i ćwiczeniami w wakacje, więc oprócz mięśni dorobiłam się też na pewno troszkę tłuszczyku. Myślę, że nie zaszkodziłoby się ciut wysmuklić.
Szczerze to chyba łatwiej byłoby mi przekonać samą siebie do wyjścia na siłownię na kardio, niż że nie potrzebuję dokładki obiadu Plus poprawa kondycji i pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy dodatkowo przemawiają za jakimś rowerkiem czy marszami na bieżni.

missInvincible

Pięknie ! Widać duży potencjał.
Przysiad wygląda naprawdę dobrze.

Ja bym może sugerowała zebys zrobiła tzw. ruch łamania sztangi zanim wejdziesz pod sztangę, to pomoże ustabilizować barki i łopatki i postaraj się wchodzić pod sztangę nie w wykroku a rozłożyć ciężar na obie nogi. Nie widzę tak za dobrze jak oddychasz ale pamiętaj o dużym wdechu i mocnym napięciu miesni brzucha przed każdym powtórzeniem.
Ogólnie jest super

Wow, dziękuję za taką entuzjastyczną pochwałę
Wiem, na czym polega łamanie sztangi w teorii, ostatnio udało mi się to w końcu rozpracować w martwym, ale przy takim ułożeniu rąk jak przy przysiadzie póki co jakoś mi to nie wychodzi. Ale się nie poddaję, kiedyś się w końcu nauczę. Bardzo się pilnuję, żeby ustawić miednicę w tyłopochyleniu, więc automatycznie brzuch też jest raczej okej. Przynajmniej przy schodzeniu w dół, bo jak już się zatrzymam, to cała uwaga idzie na to, żeby wstać i żeby zrobić to odpychając się od podłogi, więc może gdzieś tam mi to spięcie ucieka i stąd to małe bujnięcie do przodu.
Na pewno będę starała się wprowadzać wskazówki w życie