31.10.2019 Czwartek (6 tydzień okresu masowego)
Czas zameldować wykonanie czwartek jednostki treningowej z rzędu, jutro zaś zasłużony rest day, tylko cardio do zrobienia i finito
Dziś samopoczucie całkiem wporzo, chociaż chęci na rowerek nie było, bo takie DOMSy na nogach, ale dałem radę - jak zawsze
Zobaczymy dziś czy nie będzie trzeba było jeszcze jutro i w sobotę isć do roboty, ale to się okaże
Cardio:
20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo
Trening:
PUSH 2
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny
5x122,5kg | 5x122,5kg | 3x122,5kg | 15x100kg
2. Wyciskanie hantli siedząc
12x29kg | 10x29kg | 21x24kg
3. Wyciskanie sztangi wąsko
8x85kg | 8x85kg | 8x70kg
4.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
15x60kg | 8x70kg | 8x70kg | 8x70kg
5. Rozpiętki w bramie
15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg
6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego
25x45kg | 15x50kg | 15x50kg + 2x drop set
7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st.
12x35kg | 11x35kg | 20x25kg + gryf łamany
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20x4kg | 20x4kg | 20x4kg | 20x4kg
9. Spięcia brzucha ławka skos-
20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg
W końcu siadł dobry trening, na spokojnie, z dużą siła i energią. Wiem, że na ławce mogłem spokojnie lepiej to wszystko wykonać, ale nie było nikogo do asekuracji, to też delikatnie zachowawczo musiałem do tego podejść. Udało się podokładać. Waga coś zaczęła lecieć w dół, czyżby szykowała się jakaś dokładka kcal od przyszłego tygodnia? hmm..
Suplementacja:
ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza
Micha:
Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe