DT Tri. Cel=czołówka amatorów w PL

Od początku przygody z tri zawsze biegałem na czuja, tempa treningowe dobierałem według intuicji nigdy nie trzymałem się żadnych założeń typu biegnij 150 uderzeń itd. od ponad roku trenuje tylko w oparciu o tempo teraz wklejam ciekawe tabelki wyliczające moje tempa i strefy. Z tabel wynika że idealnie sam sobie dobierałem tempa i strefy -) co do sekund na czuja. W tabelach założyłem 39 minut na 10km czyli realne tempo jakie mogę pobiec teraz.
Próg przypada na ok. 4 min/km, tempo połówki 4,05 (na marzec założyłem biec 4,05-4,08 pisałem o tym we wtorek), tempo maratonu wyznaczyło mi na 4,15,, strefa aerobowa zaczyna się od 4,26 w górę. Wszystkie dane zgadzają się z tym co sam sobie pozakładałem i mam z tego jakaś tam satysfakcję.

Rano basen siła i tlen, zadanie 9x300m na przerwie ok 30 sek. 3x3x100 gdzie pierwsza setka ósemka + łapki, druga łapki, trzecia styl. Wyszło niespełna 70 minut z rozgrzewką i schłodzeniem - 3200m. Tempa z łapkami 1,48-1,50, styl 2,00-2,02.

Edit: nie ten dziennik


Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2017-02-25 18:53:29

Dzisiaj zrobiłem kawał dobrej roboty prócz basenu pierwsza w tym roku zakładka 2 godziny roweru + 3km biegu. Rower zadanie 4x20min w strefie 78-90% ftp tj 237-273 W przerwa 5 min. Bardzo dobra jazda ponieważ imitowała intensywność startową ze wszystkich dystansów od pełnego po olimpijke a jak intensywność zawodów to i cały trening zrobiłem w pozycji aero tzn. całe zadanie. Po rowerze 3km biegu z czego 2 pierwsze mocniej poniżej 4,20 i jeden lekki 4,38.
Mam spostrzeżenia optymistyczne po pierwsze nie ma dla mnie różnicy w biegu czy zrobię rower na kadencji 70-77 czy na wysokiej jak przed rokiem biegne tak samo więc nie muszę na siłę pchać się w wysokie kręcenie a nawet po takiej kadencji moje tętno na biegu jest niesamowicie niskie przy tempach 4,10 średnie tętno kilometra 157, po drugim kilometrze zatrzymałem się za potrzebą i w 18 sekund tętno spadło o 30 uderzeń - jest moc -)
Moje Hoka się zbiegały definitywnie, 500km i stawiam na nich krzyżyk niestety już bolą mnie kolana, Achillesy więc buty się już nie nadają na biegi nie jakościowe dłuższe niż 10km.











Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2017-02-25 22:36:50

150 minut rowerowania 2ga strefa.

Wczoraj po pracy basen. po raz kolejny mnóstwo ludzi i tylko 3 tory wolne. Korzystam z 2 basenów na jednym są zawsze pustki i jestem sam na torze (w sobotę rano byłem jedyną osobą na basenie a pierwsi pływacy pojawili się jak już kończyłem trening) a na drugim zawsze jest mnóstwo osób ale niestety wejście zależy od rezerwacji jesli na pierwszym nie ma torów lub trzeba czekać jak wczoraj idę na drugi. Idąc na drugi wiem że będzie tłoczno dlatego nawet nie planuje tam robić treningów jakościowych tylko technika i wczoraj zrobiłem zadanie 15 albo 16 x50m same nogi z przerwą 15 sekund. Wychodziły tempa ok 1,03-1,08 w ostatnim czasie sporo poświęcam uwagi na to żeby poprawić ten element bo wydaje mi się i chyba całkiem słusznie że jest to moja pięta achillesowa kraula która blokuje mi rozwój. Może same nogi nie wiele dają prędkości ale pochłaniają ogromne ilości tlenu i jak chcę płynąć bardzo szybko używam więcej nóg, zabierają mi tlen i nie starcza mi przez to siły, taka reakcja łańcuchowa. Widzę ogromną poprawę w stosunku do np. września,października a nawet grudnia wcześniej dobrze było jak pływałem tempem 1,15-1,20 później cieszyłem się mocno z 1,10 na pojedynczych seriach a teraz robię 15x50m na tempach nawet 1,03. Prócz nóg kilka ćwiczeń i 4 setki mocniejsze po ok 1,45 ale nie pływane po sobie tylko tak jak było miejsce na torze. Moje tempo nóg było idealnie wkomponowane w to co pływały pozostałe osoby i nikt mnie nie wyprzedzał a często musiałem się hamować -) Takie zadanie to całkiem solidny trening tlenowy.
Dzisiaj zrobiłem 7km biegu w tym 4x200m przyśpieszeń. Strasznie gorąco się zrobiło czułem się jakby było ze 30 stopni, nie miałem czym oddychać, tętno skoczyło do zawrotnych wartości trzeba się aklimatyzować do zmiany pory roku.

Rower 1 godzinka z zadaniem 6x4min na 105-109% ftp, 4ro minutówki były na poziomie 319, 325, 331, 331, 325, 319. Nie spodziewałem się że będzie to tak cholernie ciężki trening wydawało mi się że poleci gładko ale tak nie było. Ta temperatura mnie zabija nie mam mocy 50 razy miałem przerywać ten trening ale dałem radę mimo wszystko 5 ty i 6sty interwał z delikatnie mniejszą mocą niż zadaniowana.








Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2017-02-28 20:09:17

Wczoraj rano basen głównie technika, trochę siły nie miałem mocy na robienie dobrej jakości. Po południu rower 70 minut 70-80% ftp tragicznie ciężko się kręciło bez mocy drugi dzień pod rząd. Tętno kosmiczne i brak sił a trening teoretycznie powinien być lekki.

Trening dzisiejszy rower 75 minut under/over. Zadanie 4x9min (1 min 288 W, 1 min progresja do 318 W, 1 min regresja do 288 W i powtórka tak w kółko). Zupełnie inny trening niż w 2 ostatnich dni poszło całkiem lekko, była moc i tętno na normalnym poziomie. Planuje jeszcze dzisiaj zrobić bieg z zadaniem 8x1km w intensywności biegu na 10km. Celowo piszę z intensywnością bo kolejny dzień mam ogromne wichury więc nie będzie warunków do utrzymania odpowiedniego tempa.

Wczorajsze bieganie. Planowałem 8x1km ale zrobiłem trochę inną wersję z nieszablonowymi przerwami żeby nie było nudno. Wymyśliłem sobie 3x(1+1km) wyglądało to tak że biegłem 1km w tempie ponad progowym po czym 45 sekund w marszu po czym 1km tak samo po którym następowała 3 minutowa przerwa w tempie szybszego spaceru około 5,10 i tak 3x. Tempo progowe to według Danielsa u mnie ok 4 min wszystko co poniżej jest powyżej progu. Ciekawy trening trochę rozwiązań z trenażera będę wdrażał do biegania żeby nie wiało nudą można przecież zrobić miliony kombinacji. Tempo realne średnie wyszło ok 3,57 oczywiście 1km w tą i 1km powrót, raz pod cholerny wiatr a raz z wiatrem.
Doszedłem do wniosku że fajnie by było jakby ktoś opracował coś na wzór mocy normatywnej z rowera w bieganiu np. coś takiego jak prędkość normatywna pokazująca realną skalę trudności wówczas w takich warunkach wietrznych lub terenie pagórkowatym było by to nieoceniona dana. Może muszę jakiś algorytm opracować i opatentować.
Jakbym miał bieżnie to chyba na dwór bym nie wychodził za często -) lubie jenak mieć wszystko co do ułamka a bieżnia jak trenażer.











Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2017-03-03 16:06:26