PONIEDZIAŁEK - dzień treningowy
TRENING: BICEPS/ TRICEPS
1. Uginanie stojąc ze sztangielkami - chwyt młotkowy 3x 15 (7,5 kg) + 3x 15 dobitka (5kg)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej – podchwyt 3x20 (5 kg)
3. Uginanie w bramie jednorącz przy pomocy wyciągu górnego 3x 10 + 3x10 dobitka
4. Prostowanie przy pomocy uchwytu w kształcie odwróconej litery V 3x15
5. Ściągnie podchwytem przy pomocy drążka na wyciągu górnym 3x 15
6. Francuskie wyciskanie sztangielek oburącz stojąc w pełnym opadzie tułowia 3x15 (3 kg)
7. Przenosy ze sztangielką za głowę 3x15 (12 kg)
8. Spięcia leżąc bez obciążenia 3x20
9. Spięcia leząc na boki 3x30
Na koniec 10 minut rozciągania (wiem, wiem szaleństwo )
CARDIO- 35 minut na orbim
MISKA:
1. OMLET - 30 g płatki owsiane, 10 g otręby gryczane, cynamon, łyżeczka kakao, 70 g białka jaj, 20 g masło orzechowe (kończy się jedyny słoik
) , 10 g mąka pszenno- żytnia, 50 g nektarynka +20 ml mleko do kawy
2. 70 g bułka czosnkowa z Lidla, 100 g kurczak z rożna, ogórek, łyżka ketchupu
3. J.W
4. Jabłuszko
WTOREK - dzień treningowy
TRENING: BARKI
1.Wyciskanie sztangi z przodu stojąc – na szerokość barków
4x 15- 12 (sama sztanga 20 kg) +4x 10 (mniejszy patyk - jakieś 12 kg)
2. SŁ:
A) Wyciskanie sztangi z przodu stojąc - na szerokość barków 4x 15 (15 kg)
B) Wyciskanie ketla (6kg) jednorącz do pełnego wyprostu 4x 12-10
3. SŁ:
A) Unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu - naprzemiennie 4x 15 (na rękę) 6 kg + 4x10 (5kg)
B) Unoszenie koła nad głowę stojąc w lekkim opadzie tułowia 4x 12 (5 kg) Było podejście pod 10 kg ale podziękowałam
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami do boku 5x 12-10 (4 kg) + 5x 20 (2,5 kg)
5. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż ciała do klatki 4x 12 (sztanga + 5 kg)+ 4x 15 (sama sztanga)
CARDIO - 35 minut na orbim
MISKA:
1. OMLETTO - 30 g płatki owsiane, 10 g otręby gryczane, cynamon, łyżeczka kakao, 70 g białko jaja, 20 g WHEY UNS, 20 g masło orzechowe, 60 g borówka, 5 g mąka pszenno- żytnia + 30 ml mleko do kawy
2. 50 g ryż paraboliczny, 80 g polędwiczki z piersi kurczaka, sos własnej roboty, fasolka, łyżka ketchupu (podpatrzyłam u kolegi w jego DT- faktycznie smaczne)
W PLANIE kolejne posiłki
3. Jajówa - 100 g chleb fitness, 100 g białka jaj, 40 g żółtko, 60 g szynka gotowana, cebula, warzywa
4. 30 g wafle kukurydziane extra cienkie, 20 g WHEY UNS, 40 g borówka
Na koniec 4 parówkowate bice z ostatniego czasu
Zmieniony przez - Doris.K w dniu 2015-07-28 17:03:09