Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

Te większe zakresy mnie też dobijają. Tak w ogóle ostatnio mi pary brakuje. Co nie oznacza że wychodzę z siłowni wypoczęty. Czasem bardziej zmachany jak po rekordach. No ale już wiem, że siłaczem nie będę nigdy

Kuba,
jeśli mógłbyś napisać, bo ja nigdy nie ćwiczyłem tym 5/10/15, tylko sobie normalnie pykam tyle powtórzeń ile dam radę danym ciężarem. Ale kiedyś chyba czytałem artykuł że 15 powtórzeń to 3 serie, 10 powtórzeń to 4 serie i 5 powtórzeń to 5 serii, a u Ciebie jest dużo więcej. Czy to po prostu Twoja zmiana, czy tak ma być?
I drugi pytanie, czy musi być na przykład cały trening 15-ek, a nie można np przysiad 5, mc 10, wl 15, następny trening przysiad 10, mc 15, wl 5, następny przysiad 15, mc 5, wl 10?
I trzecie pytanie jaki jest sens robić 15 powtórzeń 60 czy 70% ciężaru, skoro można zrobić 100%, bo nie bardzo rozumiem filozofię tego 5/10/15. (Ja ćwiczę na przykład tak, że zakładam 65% CM i jadę tyle ile mam siłę minus powiedzmy 1-2 w zapasie, załóżmy 15 powtórzeń, druga seria np 75% i 10-12 powtórzeń, trzecia seria 85% i np 8 powtórzeń, więc całkiem prosto, bo za każdym razem tyle ile mogę minus lekki zapas, a w 5/10/15 wynika że robisz serie zaniżonym ciężarem? Dobrze rozumiem?).

Tu chodzi o superkompensację i wzrost wydajnoœści z treningu na trening, aby stale zwiększać bodziec dla mięśni. Dlatego zaczyna się mniejszymi obciążeniami aby uzuskac pożądany efekt: tu dobry fachowy opis do poczytania http://www.bodyflex.pl/trening/silowy/Trening-na-mase-HST-Hypertrophy-Specific-Training,a40.html 

ZAJRZAŁEM! fajny plan ,na takich prostych zasadach idzie sie w góre,to pewne!.Od ktorej strony Twojego dziennika zaczynałes to 15-10-5 ?

odpowiem hurtem

cała technika 15/10/5 jest opisana tutaj link
(trochę trzeba się wczytać

trening tą metodą zaczynam od tego momentu link

idea jest taka żeby robić w jeden dzień ćwiczenia na zakresie powtórzeń 15, w następny dzień treningowy robimy 10'ki, a później 5'ki
można robić to wg klasycznego FBW lub w podziale, ja zrobiłem podział na 2 dni
u mnie leci tak
1 mikrocykl
pon, wto - 15'ki
czw, pia - 10'ki
pon, wto - 5'ki
2 mikrocykl
czw, pia - 15'ki
itd

wybieramy 2 podstawowe ćwiczenia dla których robimy ciągi powtórzeń ze stałym skokiem ciężaru, aż nie będziemy w stanie zrobić założonej na dany dzień liczby powtórzeń (porażka)
oprócz tych podstawowych ćwiczeń robimy jeszcze ćwiczenia uzupełniające, ale w zakresie powtórzeń takim jaki przypada na dany dzień

najlepiej zoobrazuje to mój trening wyciskania stojąc



Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-01-21 16:42:05

2014-01-21 wtorek - DT

Cykl - 11 / dzień - 23

po wczorajszym treningu lekka obolałość, organizm już w miarę dostosował się do tak ostrego treningu


PARAMETRY PODSTAWOWE
jakoś dziwnie skaczą ostatnio odczyty z Tanity - brak stabilizacji w diecie

Waga [kg]	95,4
Waga tłuszczu [kg]	17,4

Zapotrzebowanie [kcal]	3 357
Dieta [kcal]	3 633
Bilans [kcal]	276

DIETA / SUPLE
wieczorem poszła czekolada - jakoś tak się złożyło
generalnie miała iść pizza, pewnie pójdzie jutro

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 633	260,2	371,0	121,8	19,5	67,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	3,9	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 466	154,1	27,8	79,3	0,0	0,0
Roślinne	1 136	29,2	229,0	12,9	17,2	2,3
Owoce	129	0,7	31,2	0,3	1,3	14,2
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0
Śmieci	459	4,0	51,3	26,1	1,0	50,8

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet		928	51,5	99,1	36,7	13,9	14,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:30	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 1:40)
19:20	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
21:00	Posiłek wieczorny		1 204	62,7	75,2	70,9	1,0	51,3
	Łosoś	150	302	29,8	0,0	20,4	0,0	0,0
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Tortilla	40	133	3,7	21,7	3,2		0,5
	Czekolada	90	459	4,0	51,3	26,1	1,0	50,8
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	1:40	8 /10	945

drugi dzień 15'el

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: ciąg - 55kg x 15 / 62,5kg x 15 / 70kg x 15 / 77,5kg x 15 / 85kg x 13 (porażka) jest progres, ostatnio poległem na 85kg w 8 powtórzeniach dziś machnąłem 13
Górny grzbiet	Zarzut sztangi z ziemi na barki: ciąg - 45kg x 15 / 52,5kg x 15 / 60kg x 15 / 67,5kg x 11 (porażka) też idzie progres w sile ciężko robi się takie 15'ki, strasznie wyczerpują kondycyjnie
Klatka	Rozpiętki skos dodatni: 17kg x 15/15/15
Górny grzbiet	Ściąganie pionowe na maszynie: chwyt równoległy, 3 serie robocze
Biceps	Uginanie ramion hantle, stojąca, naprzemiennie: 10kg x 4 serie robocze
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 4 serie robocze

dobry trening
ze względu na to że brzuch nie doszedł jeszcze do siebie, dziś go nie robiłem
końówka treningu na szybko (brak czasu)




jest problem z imageshack, poszłi w komercje i żeby korzystać z ich serwisu trzeba będzie płacić, musze znaleźć jakiś inny hosting zdjęć


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Dzięki za wyjaśnienie tego systemu, poczytam też artykuły. W tabelce wygląda w sumie jasno, tylko ilość serii spora.

2fat4u

Dzięki za wyjaśnienie tego systemu, poczytam też artykuły. W tabelce wygląda w sumie jasno, tylko ilość serii spora.

Jednak trzeba się trochę przyłożyć gdy chce się mieć efekty!
Bez pracy nie ma kołaczy!
To nie są artykuły w Po treningu, gdzie piszą, że jeden obwód daje tyle samo co trzy obwody.
Trzeba zauważyć, że wszystkie serie oprócz ostatniej (do porażki) można potraktować jako rozgrzewkowe.
Wykańczające są 15-tki dopóki nie nabędzie się większej wytrzymałości mięśniowo-krążeniowej.

no niby to tak jest że pierwsze serie są rozgrzewkowe, jednak potrafią one naprawdę mocno wypompować i zrobienie takiego zestawu daje nieźle popalić

daj znac jak znajdziesz cos sensownego zamiast imageshack