SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 450476

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Te większe zakresy mnie też dobijają. Tak w ogóle ostatnio mi pary brakuje. Co nie oznacza że wychodzę z siłowni wypoczęty. Czasem bardziej zmachany jak po rekordach. No ale już wiem, że siłaczem nie będę nigdy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 180 Wiek 51 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7729
Kuba,
jeśli mógłbyś napisać, bo ja nigdy nie ćwiczyłem tym 5/10/15, tylko sobie normalnie pykam tyle powtórzeń ile dam radę danym ciężarem. Ale kiedyś chyba czytałem artykuł że 15 powtórzeń to 3 serie, 10 powtórzeń to 4 serie i 5 powtórzeń to 5 serii, a u Ciebie jest dużo więcej. Czy to po prostu Twoja zmiana, czy tak ma być?
I drugi pytanie, czy musi być na przykład cały trening 15-ek, a nie można np przysiad 5, mc 10, wl 15, następny trening przysiad 10, mc 15, wl 5, następny przysiad 15, mc 5, wl 10?
I trzecie pytanie jaki jest sens robić 15 powtórzeń 60 czy 70% ciężaru, skoro można zrobić 100%, bo nie bardzo rozumiem filozofię tego 5/10/15. (Ja ćwiczę na przykład tak, że zakładam 65% CM i jadę tyle ile mam siłę minus powiedzmy 1-2 w zapasie, załóżmy 15 powtórzeń, druga seria np 75% i 10-12 powtórzeń, trzecia seria 85% i np 8 powtórzeń, więc całkiem prosto, bo za każdym razem tyle ile mogę minus lekki zapas, a w 5/10/15 wynika że robisz serie zaniżonym ciężarem? Dobrze rozumiem?).

Koło Szeherezady przechodziłem

Chwilowo mnie nie ma.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 590 Napisanych postów 1273 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11523
Tu chodzi o superkompensację i wzrost wydajnoœści z treningu na trening, aby stale zwiększać bodziec dla mięśni. Dlatego zaczyna się mniejszymi obciążeniami aby uzuskac pożądany efekt: tu dobry fachowy opis do poczytania http://www.bodyflex.pl/trening/silowy/Trening-na-mase-HST-Hypertrophy-Specific-Training,a40.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
ZAJRZAŁEM! fajny plan ,na takich prostych zasadach idzie sie w góre,to pewne!.Od ktorej strony Twojego dziennika zaczynałes to 15-10-5 ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480
odpowiem hurtem

cała technika 15/10/5 jest opisana tutaj link
(trochę trzeba się wczytać

trening tą metodą zaczynam od tego momentu link

idea jest taka żeby robić w jeden dzień ćwiczenia na zakresie powtórzeń 15, w następny dzień treningowy robimy 10'ki, a później 5'ki
można robić to wg klasycznego FBW lub w podziale, ja zrobiłem podział na 2 dni
u mnie leci tak
1 mikrocykl
pon, wto - 15'ki
czw, pia - 10'ki
pon, wto - 5'ki
2 mikrocykl
czw, pia - 15'ki
itd

wybieramy 2 podstawowe ćwiczenia dla których robimy ciągi powtórzeń ze stałym skokiem ciężaru, aż nie będziemy w stanie zrobić założonej na dany dzień liczby powtórzeń (porażka)
oprócz tych podstawowych ćwiczeń robimy jeszcze ćwiczenia uzupełniające, ale w zakresie powtórzeń takim jaki przypada na dany dzień

najlepiej zoobrazuje to mój trening wyciskania stojąc



Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-01-21 16:42:05

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

    2014-01-21 wtorek - DT    
 

    Cykl - 11 / dzień - 23    
 

po wczorajszym treningu lekka obolałość, organizm już w miarę dostosował się do tak ostrego treningu


PARAMETRY PODSTAWOWE
jakoś dziwnie skaczą ostatnio odczyty z Tanity - brak stabilizacji w diecie

   Waga [kg]           95,4        
   Waga tłuszczu [kg]           17,4        

   Zapotrzebowanie [kcal]           3 357       
   Dieta [kcal]           3 633       
   Bilans [kcal]           276         


DIETA / SUPLE
wieczorem poszła czekolada - jakoś tak się złożyło
generalnie miała iść pizza, pewnie pójdzie jutro

  MAKRO  
    Kcal       Białko       Węgle     Tłuszcz     Błonnik       Cukry   
    3 633       260,2       371,0       121,8       19,5        67,3    

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  
   Białko       Węgle     Tłuszcz   
       2,7       3,9       1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  
  Źródło       Kcal       Białko       Węgle     Tłuszcz     Błonnik       Cukry   
    Zwierzęce        1 466     154,1      27,8      79,3       0,0       0,0
    Roślinne        1 136      29,2     229,0      12,9      17,2       2,3
    Owoce          129       0,7      31,2       0,3       1,3      14,2
    Suple          443      72,2      31,7       3,2       0,0       0,0
    Śmieci          459       4,0      51,3      26,1       1,0      50,8

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  
  Godz      Info        Ilość       Kcal       Białko       Węgle     Tłuszcz     Błonnik       Cukry   
  7:00    suple                    72      17,1       0,6       0,3       0,0       0,0
          WXN - Flex           2         0       0,0       0,0       0,0       0,0       0,0
          Mumio-Shilajit - Mocne Kości           1         0                                                  
          Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z           2         0       0,0       0,0       0,0       0,0       0,0
          Hi-Tec Whey C6          20        72      17,1       0,6       0,3       0,0       0,0
  7:00    omlet                   928      51,5      99,1      36,7      13,9      14,8
          Kefir         200       114       8,0      11,4       4,0                    
          Jaja         250       388      31,5       2,8      26,5       0,0       0,0
          Otręby żytnie (Sante)          20        41       3,0       5,2       0,9       7,8       0,6
          Płatki owsiane górskie (Melvit)          70       256       8,3      48,5       5,0       4,8       0,0
          Szarlotka - jabłka prażone         100        74       0,2      17,0       0,2                    
          Rodzynki          20        55       0,5      14,2       0,1       1,3      14,2
 11:00    mięso                   472      32,9      76,8       3,5       2,3       0,6
          Filet z kurczaka         120       119      25,8       0,0       1,6       0,0       0,0
          Ryż brązowy naturalny (30 minut)         100       353       7,1      76,8       1,9       2,3       0,6
 15:00    mięso                   472      32,9      76,8       3,5       2,3       0,6
          Filet z kurczaka         120       119      25,8       0,0       1,6       0,0       0,0
          Ryż brązowy naturalny (30 minut)         100       353       7,1      76,8       1,9       2,3       0,6
 17:30    BCAA w trakcie treningu                     0       0,0       0,0       0,0       0,0       0,0
          Hi-Tec BCAA Powder          15         0       0,0       0,0       0,0       0,0       0,0
 17:30    Siłownia (czas: 1:40)
 19:20    Potreningówka                   255      35,9      25,7       1,1       0,0       0,0
          Hi-Tec Creasteron          82       255      35,9      25,7       1,1       0,0       0,0
 21:00    Posiłek wieczorny                 1 204      62,7      75,2      70,9       1,0      51,3
          Łosoś         150       302      29,8       0,0      20,4       0,0       0,0
          Jaja         200       310      25,2       2,2      21,2       0,0       0,0
          Tortilla          40       133       3,7      21,7       3,2                 0,5
          Czekolada          90       459       4,0      51,3      26,1       1,0      50,8
 22:00    suple na noc                   230      27,2      16,8       5,8                    
          Kefir         200       114       8,0      11,4       4,0                    
          Scitec Nutrition - ZMB6           1         0                                                  
          Dymatize - Elite XT          30       116      19,2       5,4       1,8                    


AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

   Rodzaj      Godzina      Czas [godz]      Zmęczenie      Spalone kcal   
        Siłownia                  17:30                   1:40                    8 /10                   945           

drugi dzień 15'el
  Klatka   Wyciskanie płaskie sztanga: ciąg - 55kg x 15 / 62,5kg x 15 / 70kg x 15 / 77,5kg x 15 / 85kg x 13 (porażka)
jest progres, ostatnio poległem na 85kg w 8 powtórzeniach dziś machnąłem 13
  Górny grzbiet   Zarzut sztangi z ziemi na barki: ciąg - 45kg x 15 / 52,5kg x 15 / 60kg x 15 / 67,5kg x 11 (porażka)
też idzie progres w sile
ciężko robi się takie 15'ki, strasznie wyczerpują kondycyjnie
  Klatka   Rozpiętki skos dodatni: 17kg x 15/15/15
  Górny grzbiet   Ściąganie pionowe na maszynie: chwyt równoległy, 3 serie robocze
  Biceps   Uginanie ramion hantle, stojąca, naprzemiennie: 10kg x 4 serie robocze
  Triceps   Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 4 serie robocze

dobry trening
ze względu na to że brzuch nie doszedł jeszcze do siebie, dziś go nie robiłem
końówka treningu na szybko (brak czasu)




jest problem z imageshack, poszłi w komercje i żeby korzystać z ich serwisu trzeba będzie płacić, musze znaleźć jakiś inny hosting zdjęć


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 180 Wiek 51 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7729
Dzięki za wyjaśnienie tego systemu, poczytam też artykuły. W tabelce wygląda w sumie jasno, tylko ilość serii spora.

Koło Szeherezady przechodziłem

Chwilowo mnie nie ma.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12071 Napisanych postów 30493 Wiek 74 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1130566
2fat4u
Dzięki za wyjaśnienie tego systemu, poczytam też artykuły. W tabelce wygląda w sumie jasno, tylko ilość serii spora.

Jednak trzeba się trochę przyłożyć gdy chce się mieć efekty!
Bez pracy nie ma kołaczy!
To nie są artykuły w Po treningu, gdzie piszą, że jeden obwód daje tyle samo co trzy obwody.
Trzeba zauważyć, że wszystkie serie oprócz ostatniej (do porażki) można potraktować jako rozgrzewkowe.
Wykańczające są 15-tki dopóki nie nabędzie się większej wytrzymałości mięśniowo-krążeniowej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480
no niby to tak jest że pierwsze serie są rozgrzewkowe, jednak potrafią one naprawdę mocno wypompować i zrobienie takiego zestawu daje nieźle popalić

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4932 Napisanych postów 15291 Wiek 48 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1180542
daj znac jak znajdziesz cos sensownego zamiast imageshack
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Moja przemiana 36l

Następny temat

bol rak od dluzszego czasu sciegna i miesnie... co pomoze...

Wiecej