...
Napisał(a)
Te większe zakresy mnie też dobijają. Tak w ogóle ostatnio mi pary brakuje. Co nie oznacza że wychodzę z siłowni wypoczęty. Czasem bardziej zmachany jak po rekordach. No ale już wiem, że siłaczem nie będę nigdy
...
Napisał(a)
Kuba,
jeśli mógłbyś napisać, bo ja nigdy nie ćwiczyłem tym 5/10/15, tylko sobie normalnie pykam tyle powtórzeń ile dam radę danym ciężarem. Ale kiedyś chyba czytałem artykuł że 15 powtórzeń to 3 serie, 10 powtórzeń to 4 serie i 5 powtórzeń to 5 serii, a u Ciebie jest dużo więcej. Czy to po prostu Twoja zmiana, czy tak ma być?
I drugi pytanie, czy musi być na przykład cały trening 15-ek, a nie można np przysiad 5, mc 10, wl 15, następny trening przysiad 10, mc 15, wl 5, następny przysiad 15, mc 5, wl 10?
I trzecie pytanie jaki jest sens robić 15 powtórzeń 60 czy 70% ciężaru, skoro można zrobić 100%, bo nie bardzo rozumiem filozofię tego 5/10/15. (Ja ćwiczę na przykład tak, że zakładam 65% CM i jadę tyle ile mam siłę minus powiedzmy 1-2 w zapasie, załóżmy 15 powtórzeń, druga seria np 75% i 10-12 powtórzeń, trzecia seria 85% i np 8 powtórzeń, więc całkiem prosto, bo za każdym razem tyle ile mogę minus lekki zapas, a w 5/10/15 wynika że robisz serie zaniżonym ciężarem? Dobrze rozumiem?).
jeśli mógłbyś napisać, bo ja nigdy nie ćwiczyłem tym 5/10/15, tylko sobie normalnie pykam tyle powtórzeń ile dam radę danym ciężarem. Ale kiedyś chyba czytałem artykuł że 15 powtórzeń to 3 serie, 10 powtórzeń to 4 serie i 5 powtórzeń to 5 serii, a u Ciebie jest dużo więcej. Czy to po prostu Twoja zmiana, czy tak ma być?
I drugi pytanie, czy musi być na przykład cały trening 15-ek, a nie można np przysiad 5, mc 10, wl 15, następny trening przysiad 10, mc 15, wl 5, następny przysiad 15, mc 5, wl 10?
I trzecie pytanie jaki jest sens robić 15 powtórzeń 60 czy 70% ciężaru, skoro można zrobić 100%, bo nie bardzo rozumiem filozofię tego 5/10/15. (Ja ćwiczę na przykład tak, że zakładam 65% CM i jadę tyle ile mam siłę minus powiedzmy 1-2 w zapasie, załóżmy 15 powtórzeń, druga seria np 75% i 10-12 powtórzeń, trzecia seria 85% i np 8 powtórzeń, więc całkiem prosto, bo za każdym razem tyle ile mogę minus lekki zapas, a w 5/10/15 wynika że robisz serie zaniżonym ciężarem? Dobrze rozumiem?).
Koło Szeherezady przechodziłem
Chwilowo mnie nie ma.
...
Napisał(a)
Tu chodzi o superkompensację i wzrost wydajności z treningu na trening, aby stale zwiększać bodziec dla mięśni. Dlatego zaczyna się mniejszymi obciążeniami aby uzuskac pożądany efekt: tu dobry fachowy opis do poczytania http://www.bodyflex.pl/trening/silowy/Trening-na-mase-HST-Hypertrophy-Specific-Training,a40.html
Mój dziennik: http://www.sfd.pl/Dziennik_treningowy_fifi35__moja_walka_o_sylwetkę-t960315.html
Mój profil Facebook: https://www.facebook.com/#!/filip.perucki
...
Napisał(a)
ZAJRZAŁEM! fajny plan ,na takich prostych zasadach idzie sie w góre,to pewne!.Od ktorej strony Twojego dziennika zaczynałes to 15-10-5 ?
...
Napisał(a)
odpowiem hurtem
cała technika 15/10/5 jest opisana tutaj link
(trochę trzeba się wczytać
trening tą metodą zaczynam od tego momentu link
idea jest taka żeby robić w jeden dzień ćwiczenia na zakresie powtórzeń 15, w następny dzień treningowy robimy 10'ki, a później 5'ki
można robić to wg klasycznego FBW lub w podziale, ja zrobiłem podział na 2 dni
u mnie leci tak
1 mikrocykl
pon, wto - 15'ki
czw, pia - 10'ki
pon, wto - 5'ki
2 mikrocykl
czw, pia - 15'ki
itd
wybieramy 2 podstawowe ćwiczenia dla których robimy ciągi powtórzeń ze stałym skokiem ciężaru, aż nie będziemy w stanie zrobić założonej na dany dzień liczby powtórzeń (porażka)
oprócz tych podstawowych ćwiczeń robimy jeszcze ćwiczenia uzupełniające, ale w zakresie powtórzeń takim jaki przypada na dany dzień
najlepiej zoobrazuje to mój trening wyciskania stojąc
Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-01-21 16:42:05
cała technika 15/10/5 jest opisana tutaj link
(trochę trzeba się wczytać
trening tą metodą zaczynam od tego momentu link
idea jest taka żeby robić w jeden dzień ćwiczenia na zakresie powtórzeń 15, w następny dzień treningowy robimy 10'ki, a później 5'ki
można robić to wg klasycznego FBW lub w podziale, ja zrobiłem podział na 2 dni
u mnie leci tak
1 mikrocykl
pon, wto - 15'ki
czw, pia - 10'ki
pon, wto - 5'ki
2 mikrocykl
czw, pia - 15'ki
itd
wybieramy 2 podstawowe ćwiczenia dla których robimy ciągi powtórzeń ze stałym skokiem ciężaru, aż nie będziemy w stanie zrobić założonej na dany dzień liczby powtórzeń (porażka)
oprócz tych podstawowych ćwiczeń robimy jeszcze ćwiczenia uzupełniające, ale w zakresie powtórzeń takim jaki przypada na dany dzień
najlepiej zoobrazuje to mój trening wyciskania stojąc
Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-01-21 16:42:05
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
2014-01-21 wtorek - DT |
Cykl - 11 / dzień - 23 |
po wczorajszym treningu lekka obolałość, organizm już w miarę dostosował się do tak ostrego treningu
PARAMETRY PODSTAWOWE
jakoś dziwnie skaczą ostatnio odczyty z Tanity - brak stabilizacji w diecie
Waga [kg] | 95,4 |
Waga tłuszczu [kg] | 17,4 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 357 |
Dieta [kcal] | 3 633 |
Bilans [kcal] | 276 |
DIETA / SUPLE
wieczorem poszła czekolada - jakoś tak się złożyło
generalnie miała iść pizza, pewnie pójdzie jutro
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
3 633 | 260,2 | 371,0 | 121,8 | 19,5 | 67,3 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,7 | 3,9 | 1,3 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 466 | 154,1 | 27,8 | 79,3 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 1 136 | 29,2 | 229,0 | 12,9 | 17,2 | 2,3 |
Owoce | 129 | 0,7 | 31,2 | 0,3 | 1,3 | 14,2 |
Suple | 443 | 72,2 | 31,7 | 3,2 | 0,0 | 0,0 |
Śmieci | 459 | 4,0 | 51,3 | 26,1 | 1,0 | 50,8 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
7:00 | suple | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
WXN - Flex | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Mumio-Shilajit - Mocne Kości | 1 | 0 | ||||||
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
7:00 | omlet | 928 | 51,5 | 99,1 | 36,7 | 13,9 | 14,8 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Jaja | 250 | 388 | 31,5 | 2,8 | 26,5 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 70 | 256 | 8,3 | 48,5 | 5,0 | 4,8 | 0,0 | |
Szarlotka - jabłka prażone | 100 | 74 | 0,2 | 17,0 | 0,2 | |||
Rodzynki | 20 | 55 | 0,5 | 14,2 | 0,1 | 1,3 | 14,2 | |
11:00 | mięso | 472 | 32,9 | 76,8 | 3,5 | 2,3 | 0,6 | |
Filet z kurczaka | 120 | 119 | 25,8 | 0,0 | 1,6 | 0,0 | 0,0 | |
Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 100 | 353 | 7,1 | 76,8 | 1,9 | 2,3 | 0,6 | |
15:00 | mięso | 472 | 32,9 | 76,8 | 3,5 | 2,3 | 0,6 | |
Filet z kurczaka | 120 | 119 | 25,8 | 0,0 | 1,6 | 0,0 | 0,0 | |
Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 100 | 353 | 7,1 | 76,8 | 1,9 | 2,3 | 0,6 | |
17:30 | BCAA w trakcie treningu | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
17:30 | Siłownia (czas: 1:40) | |||||||
19:20 | Potreningówka | 255 | 35,9 | 25,7 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Creasteron | 82 | 255 | 35,9 | 25,7 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | |
21:00 | Posiłek wieczorny | 1 204 | 62,7 | 75,2 | 70,9 | 1,0 | 51,3 | |
Łosoś | 150 | 302 | 29,8 | 0,0 | 20,4 | 0,0 | 0,0 | |
Jaja | 200 | 310 | 25,2 | 2,2 | 21,2 | 0,0 | 0,0 | |
Tortilla | 40 | 133 | 3,7 | 21,7 | 3,2 | 0,5 | ||
Czekolada | 90 | 459 | 4,0 | 51,3 | 26,1 | 1,0 | 50,8 | |
22:00 | suple na noc | 230 | 27,2 | 16,8 | 5,8 | |||
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Scitec Nutrition - ZMB6 | 1 | 0 | ||||||
Dymatize - Elite XT | 30 | 116 | 19,2 | 5,4 | 1,8 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal |
Siłownia | 17:30 | 1:40 | 8 /10 | 945 |
drugi dzień 15'el
Klatka | Wyciskanie płaskie sztanga: ciąg - 55kg x 15 / 62,5kg x 15 / 70kg x 15 / 77,5kg x 15 / 85kg x 13 (porażka)
jest progres, ostatnio poległem na 85kg w 8 powtórzeniach dziś machnąłem 13 |
Górny grzbiet | Zarzut sztangi z ziemi na barki: ciąg - 45kg x 15 / 52,5kg x 15 / 60kg x 15 / 67,5kg x 11 (porażka)
też idzie progres w sile ciężko robi się takie 15'ki, strasznie wyczerpują kondycyjnie |
Klatka | Rozpiętki skos dodatni: 17kg x 15/15/15
|
Górny grzbiet | Ściąganie pionowe na maszynie: chwyt równoległy, 3 serie robocze
|
Biceps | Uginanie ramion hantle, stojąca, naprzemiennie: 10kg x 4 serie robocze
|
Triceps | Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 4 serie robocze
|
dobry trening
ze względu na to że brzuch nie doszedł jeszcze do siebie, dziś go nie robiłem
końówka treningu na szybko (brak czasu)
jest problem z imageshack, poszłi w komercje i żeby korzystać z ich serwisu trzeba będzie płacić, musze znaleźć jakiś inny hosting zdjęć
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
Dzięki za wyjaśnienie tego systemu, poczytam też artykuły. W tabelce wygląda w sumie jasno, tylko ilość serii spora.
Koło Szeherezady przechodziłem
Chwilowo mnie nie ma.
...
Napisał(a)
2fat4uDzięki za wyjaśnienie tego systemu, poczytam też artykuły. W tabelce wygląda w sumie jasno, tylko ilość serii spora.
Jednak trzeba się trochę przyłożyć gdy chce się mieć efekty!
Bez pracy nie ma kołaczy!
To nie są artykuły w Po treningu, gdzie piszą, że jeden obwód daje tyle samo co trzy obwody.
Trzeba zauważyć, że wszystkie serie oprócz ostatniej (do porażki) można potraktować jako rozgrzewkowe.
Wykańczające są 15-tki dopóki nie nabędzie się większej wytrzymałości mięśniowo-krążeniowej.
...
Napisał(a)
no niby to tak jest że pierwsze serie są rozgrzewkowe, jednak potrafią one naprawdę mocno wypompować i zrobienie takiego zestawu daje nieźle popalić
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
daj znac jak znajdziesz cos sensownego zamiast imageshack
Poprzedni temat
Moja przemiana 36l
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- ...
- 300
Następny temat
bol rak od dluzszego czasu sciegna i miesnie... co pomoze...
Polecane artykuły