Intermittent fasting (IF) okresowy post - zbiór badań

uwielbiam obalanie mitow, ale zeby cos obalic nalezy pokazac niezaprzeczalne dowody, a watpie zeby reprezentatywna grupa kulturystownajwyzszej polki przez dziesieciolecia roznych praktyk ich poprzednikow odkryla ze IF jest debest...

Jasne ze schudniesz na IF jesli poprzednio miales zj**ana diete. Mniejsze zlo jest dobre. Ale nie ejst najlepsze.

zaczne od bilansu wydatku energetycznego


moj wychowanek, Jarot09 - schudl ze 144 do marnych 130
schudl ze stresu i nie bylo to optymalne dla SIŁY

dalem mu program opierajacy sie o mega produkcje kwasu mlekowego, 99% forum wystraszy sie tylko czytajkac program - ilosc serii i powtorzen dcalego ciala na raz jest przytlaczajaca, przerwy bardzo krotkie

przytyl - a nie mogl juz od dluzszego czasu przytyc w zwiazku ze stresem i brakiem apetytu

innymi slowy zaczal jesc wiecej

czego mozna sie spodziewac? Ze przytyje i sie zatlusci


waga poszla do gory na 133-134kg
tymczasem pas i udo poszly w dol mimo ze najciezszym cwiczeniem byly przysiady w superserii z uginaniem nog

ramiona osiagnely zyciowe wymiary 53cm, pomimo ze mial jedynie wioslowanie i wyciskanie lezac z cwiczen na gorne czesci ciala
- nie sa to stricte cwiczenia na ramiona, w odatku niemal niemozliwym jest zeby ramie sie otluszczalo z jednoczesnym spadkiem tluszczu na udach i talii

oto link do bloga kiedy to sie działo:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1515&page=146

owszem - mitem jest ze nie mozna budowac miesni palac tluszcz
mitem jest tez ze tluszcz pali sie tylko na ujemnym bilansie kalorycznym. No chyba ze miesnie tez chce sie palic.

nie mowie ze IF uniemozliwia palenie tluszczu czy budowanie miesni, jednak zawsze powiem ze jest z zalozenia nieoptymalne dla wiekszosci ludzi. A JUZ NA PEWNO NIE DLA PROFESJONALISTOW.

troche matematyki by sie przydalo
-rozroznilbym bilans kaloryczny tkanki "zapasowej" czyli tluszczowej
-rozroznilbym bilans pozostalych tkanek, lacznie z miesniowa

zwiekszone kalorie z pozywienia PLUS zwiekszone kalorie z mobilizacji kalorii z tk tluszczowej MINUS ogromne ilosci kalorii zuzywane na budowanie dodatkowej tkanki miesniowej ROWNA SIE paradoks spalania tluszczu mimo "dodatnich" kalorii i budowania miesni

jesli juz wiemy o tym ze trening potrafi tak przekierowac kalorie , to zapewne mozliwe jest to na kazdej diecie, lacznie z IF

porownalbym tu jednak metabolizm do roweru. Jesli pedaluje i przestane, to rower nadal pedzi, ale nie wiecznie. Solaros uswiadamial nas tu ze spoznienie sie z posilkiem o 3 minuty nie powoduje straty miesni - i rzeczywiscie - nie pedalujac przez bardzo krotki czas utrata predkosci jest niemal zerowa. ZAWSZE - absolutnie ZAWSZE tracimy miesnie, nawet gdy rosna to tylko dlatego ze tracimy mniej niz zyskujemy... sek w tym aby anabolizm przewazyl szale zwyciestwa.

jesli nie pedalujemy dluzszy czas to czego mozemy sie spodziewac?

IF , np 16/8 zdaje sie byc wiec systemem, gdzie pedalujemy 5h na dobe, reszte czasu korzystamy z inercji/pedu rozpedzonego rowera. nie pedalujac rower zwalnia do minimalnej predkosci az do nastepnego przerwania postu

klasyczny model czestych posilkow zaklada zas 15-16h "pedalowania" z przerwami na tyle malymi zeby nie wytracic predkosci. plus czas trawienia ostatniego posiłku

a model IF zaklada pedalowanie powiedzmy te 5-8h plus czas trawienia ostatniego posiłku

ktory "rower metaboliczny" zajedzie dalej?

osobiscie wiec uwazam ze dla kompozycji ciala lepsze jest klasyczne podejscie czestych posilkow rownomiernie rozlozonych w ciagu dnia

w sportach silowych w niskich kategoriach wagowych IF moze wystarczyc

IF moze tez miec przewage jesli chodzi o trawienie pokarmu i oczyszczanie organizmu. Ale coz - w klasycznym modelu nadal mozemy po prostu leczyc sie ze slabego trawienia, a slabe trawienie dopada takze ludzi na IF , szczegolnie ze zjedza za duzo na raz

NIE WIDZE jednak najmniejszego sensu w pisaniu klamstw ze jedzac rzadziej miesnie nie zmaleja. zmaleja nawet gdy cwiczymy je zbyt czesto , z tym ze zmaleja niezauwazalnie.

ale dzien po dniu niezauwazalnie maleja tez skały na brzegu spokojnej rzeczki...





albo inaczej:

Solaros

Białko: TEF białek wynosi około 20 – 30%
Węglowodany (pełnostrawne): TEF skrobi, glukozy, fruktozy, sacharozy,itd. wynosi 7-10%
Tłuszcze: TEF tłuszczy wynosi 2-3%.

TEF średni - posilku zbilansowanego ustalono na poziomie 5-10%.

Czyli że co?

czasami spozywajac 4000 tak naprawde dostarczymy 3700,3500 czy nawet 3000kcal - im więcej bialka tym wiekszy TEF posilku.

To znamy - podczas spalenia 1 g danej substancji wyzwalana jest następująca ilość energii
Tłuszcz: 9 kcal
Białko: 4 kcal
Węglowodany: 4 kcal
Alkohol (etanol): 7kcal

Ale po uwzględnieniu TEF to wygląda juz troche inaczej:
Tłuszcz: ~8,83kcal
Białko: ~3,1 -3,2 kcal
Węglowodany: ~,82 kcal
Alkohol: ~6,21 kcal


Tak wiec kolejny powod po to aby wszelkie wzory obliczające nasze zapotrzebowanie kcal - traktowac jako wynik przyblizony - tylko i wylącznie a nie świadczący o tym jest musi byc.

i tak i nie

ja bym jednak pozostal przy

Tłuszcz: 9 kcal
Białko: 4 kcal
Węglowodany: 4 kcal



kwestia interpretacji ale jesli strace 0,9kcal z tluszczu zeby przyswoic 4kcal z bialka to swietnie

jesli strace kilka kalorii z tluszczu bo poszedlem do sklepu na pieszo i przyrzadzalem recznie obiad, to tez mam odliczac od wartosci posilku ilosc zuzytej energii na zdobycie i przyrzadzenie zarcia?

czemu dziele wlaso na czworo? poniwewaz jedzenie przyspiesza metabolizm, i jesli mam tracic tluszcz to wole ten metabolizm miec na wyzszych obrotach przez 15 godzin od 6 mniejszych posilkow z duza iloscia bialka (wysoki TEF), niz przez 5-8h na IF ...

ale to ja. Zawodnicy sumo nie bez powodu jedza 2 razy dziennie
http://www.intermartialarts.com/article/sumo-wrestler-diet

czemu nie 1 raz? bo zamiast 20 tys kcal dziennie zjedliby moze marnych 1000kcal dziennie

a jeden posilek Sumoki mozna w sumie porownac czasowo do IF , bo szybko nie da sie pochlonac tyle kcal

utrata wagi na IF musi wiec byc nadal kontrolowana iloscia kalorii i jakoscia produktow, proporcjami makroskladnikow itp

czemu zas nie da sie wychodowac Mr Olympia na IF?

poniewaz bialka sa non-stop degradowane i resyntezowane. proces ten moze byc wolniejszy jak i szybszy

owszem moze i wchloniesz wiecej niz 30g bialka na 3h, ale nie sadze ze wchloniesz i przyswoisz 400g bialka w 8h

proces regeneracji i dekradacji jest jednoczesny, jesli przez 16h osiagne 1% przewage regeneracji nad degradacja, a pozostale 8h doby osiagne 0,5% przewage degradacji nad regeneracja to zyskam wiecej miesni niz zyskujac te przewage regeneracji 1% przez 8h i 0,5% przewage degeneracji przez pozostale 16h.

http://phillearneyblog.com/2012/02/10/the-ultimate-cutting-guide/

http://phillearneyblog.com/2012/01/05/getting-jacked/

jeszcze radze przeczytac jak czasem klijenci chca zmniejszyc miesnie

IF idealnie sie do tego nadaje, dodatkowo bardzo czesty trening (pisalem o bilansie degeneracji i regeneracji) prosze:

http://phillearneyblog.com/2012/01/19/a-lesson-in-atrophy/



mity mitami, ale jesli mity dzialaja to nie tak latwo je obalic

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2012-03-18 02:19:11

WODYN

IF , np 16/8 zdaje sie byc wiec systemem, gdzie pedalujemy 5h na dobe, reszte czasu korzystamy z inercji/pedu rozpedzonego rowera. nie pedalujac rower zwalnia do minimalnej predkosci az do nastepnego przerwania postu

Na pierwszej stronie Solaros przedstawił badania które pokazują że "rower" zwalnie najszybciej po 30-kilku godzinach postu. A przeciętnie jest to czas powyżej 40 godzin.
A zanim "rower" zwolni to ostro przyśpiesza. Wiec te 16-20 godzin postu nie powoduje strat w mięsniach.
Dodatkowo są badania które pokazują że wytrenowany organizm potrzebuje zmiej białka niż niewytrenowany, bo treningu oporowe uodparniają mięśnie na katabolizm.
Wiec moze dla 120kg zawodowców z BF 5% który swoje wyniki osiąglęli na przekór swojej fizjologii wbijając po pare gramów teścia tygodniowo IF nie jest najlepszym wyjściem, ale dla naturali?
Niewątpliwie IF jest idealnym rozwiązaniem dla ludzi pracyjacych po 8h na dobe siedząc na dupie przed komputerem, bo nie musze marnowac czasu robiąc sobie żarcie do pracy. Po tyrze ma trening a potem żre aż nie pójde spać.

a znasz kogos kto naturalnie osiagnal swiatowy poziom na IF?

bo ja znam tylko osoby ktore naturalnie osiagnely swiatowy poziom jedzac klasycznie

metabolizm zwalniajacy po 30h? ok. Ale kogo badano?

WODYN

metabolizm zwalniajacy po 30h? ok. Ale kogo badano?

Wszystko masz na pierwszej stronie. Ja tam za mały żuczek jestem by wdawać się z tobą w polemikę;)
"Glikogen wątrobowy nie jest do końca wyczerpany nawet po ok. ~24h poszczenia!

Mało tego - w badaniu przeprowadzonym na 13mlodych osobach badano poziom/szybkosc uszczuplania zasobów glikogenu po 12h postu."
Natomiast co do spadku zapotrzebowania na białko masz tu:
http://edoergosumblog.blogspot.com/2011/10/trening-siowy-zmniejsza-zapotrzebowanie.html
(o ile mozna dawać linki do obcych blogów?)
Edit: no i nie mozna
tnij kropka org/zapotrzebowanie

Zmieniony przez - kiryl4 w dniu 2012-03-18 18:45:53

jesli chodzi o anabolizm/katabolizm to nie jest takie znowu istotne ze glikogen watrobowy jest "OK" tzn niewyczerpany kiedy glikogen sie wyczerpie w watrobie to juz jest hardcore po prostu a nie stan do ktorego nalezy dazyc zeby znowu zjesc

wracajac do stanow regeneracji/degeneracji wazniejszy jest poziom cukru i insuliny we krwi. Co za wartosc dla sportowcow maja badania poziomu glikogenu jesli to poziomy poszczegolnych hormonow nalezy badac?

ja tez dalem linki. Sorry ze po angielsku.

nie pisze ze IF jest zly, zrozum, pisze ze jest nieoptymalny dla wyczynowcow chcacych uzyskac jak najwiecej "suchej" masy ciala i jak najmniej tluszczu.

rozroznilbym pomiedzy intensywnoscia "zwyklego katabolizmu" jaki masz po paru/kilku godzinach po posilku a "hardcorowym katabolizmem" ktory w artykule udowodniono ze nie zajdzie jesli sie zje w przeciagu 16-19 godzin

OK - przyjalem do wiadomosci. udowodniono tez ze po spozyciu 1 aspiryny nie umrzesz, ale po 100 aspirynach - możesz się przekręcić

Zgadzam się i z WODYNEM i z tym co pisał Solaros. Każdy z nas to indywiduum i powinniśmy kierować się tym, co najlepiej na nas samych działa. Jedni mogą na takim modelu żywienia świetnie się czuć i wyglądać inni będą potrzebowali 6 posiłków w ciągu dnia w mniej więcej równych odstępach. IF to tylko jedna z dróg, i o tym pisał Wodyn więc nie skaczcie na niego, że neguje IF.

WODYN

jesli chodzi o anabolizm/katabolizm to nie jest takie znowu istotne ze glikogen watrobowy jest "OK" tzn niewyczerpany kiedy glikogen sie wyczerpie w watrobie to juz jest hardcore po prostu a nie stan do ktorego nalezy dazyc zeby znowu zjesc

A jak ten glikogen się wyczerpie to nasz mózg/serce stanie..?? Organizm nie posiada odpowiednich enzymów do trawienia cukrów na szlaku heksozowym w tych organach. Naturalnym paliwem były są i będą kwasy tłuszczowe.

odnosnie spadku zapotrzebowania na bialko

jest to spadek liczony na wage ciala a nie total , prawda?

czyli jesli 0,6kg bialka starcza osobom z chorymi nerkami , wiemy tez ze te osoby juz przed podjeciem planu cwiczen byly zmuszone do adaptacji do niskiej podazy protein. Nie sa to zadne wyrenowane jednostki.
"Mit" ze sportowcy potrzebuja wiecej bialka niz niesportowcy wynika nie z badan ale z praktyki. Osobiscie bylem krotki czas weganinem. zmizernialem tracac 20kg w stosunku do czasow kiedy jadlem wszystko.
a teraz wychodzimy z etapu weganizmu: Dodanie pozniej odrobiny mleka do kaszy sprawilo ze roslem w oczach. dodanie litra mleka dziennie sprawilo ze znow wygladalem jak osoba cwiczaca. Dodanie 3-5 jaj dziennie dalo wielka roznice na plus. dodanie 30 jaj dziennie jeszcze wieksza. w kilogramach wagi ciala 32kg roznicy, nie mowiac juz o poziomie sportowym.

wracajac do "nerkowców" z 0,6g bialak na kg wagi ciala.
zalozmy ze wazy taki gosciu 60kg. ma te 36g bialka dziennie .
Dopakowuje do 70kg i ma ile? 42g bialka dziennie. nie ma tu udowodnionego mniejszenia zapotrzebowania. Doktorek ktory wykonal badania udowodnil ze osoby na jakims tam nizszym poziomie wytrenowania moga nadal budowac miesnie i palic tluszcz. ale to zaslua treningu a nie diety. GDZIE W BADANIU BYLA GRUPA POROWNAWCZA KTORA NP JADLABY 2 RAZY TYLE BIALKA?

doktorek po badaniu gdzie okazalo sie ze zarowno katabolizm jak i anabolizm ulegly redukcji palnął hasło ze u wytrenowanych zapotrzebowanie bedzie jeszcze miejsze. Widze tu 2 opcje. Albo tak powiedzial zeby zrobic sensacje wokol swoich badan, mimo ze badanie nie dotyczylo tego twierdzenia. Albo po prostu zalozyl ze adaptacja do zmniejszonej podazy bedzie trwala w nieskonczonosc. To oze rob wyciskanie lezac, 3 serie po 10p dzien w dzien i zobaczymy czy po 12 tygodniach i po 120 tygodniach bedzie jakas roznica na plus.

tak jak plany nie dzialaja w nieskonczonosc, chocby najlepsze byly, tak adaptacja do diety rowniez nie dziala wiecznie. Sa jakies limity. Ciezka praca powoduje ze wyrosna nam odciski, walenie glowa w mur spowoduje ze wyrosna nam strupy i guzy, pozniej odciski na czole o ile mozg wytrzyma wstrzasy ale na tym koniec. Rogi nam nie wyrosną.

Wiekszosc badan jest krotkoterminowa, czy to dotyczace treningu czy diety. wez jaki chcesz w miare sensowny plan cwiczen i daj grupie ludzi na 6 tygodni - mozesz oczekiwac postepow. ale mistrzow swiata bedziesz ial z tego ZERO.

popatrz sobie lepiej na fluktuacje testosteronu.

robisz 2 tygodnie 10-12 serii po 8-12 powtorzen i rosnie Ci testosteron
w trzecim tygodniu robisz 3 serie po 6 powtorzen i testosteron spada, o ile nie wiesz. Z tym ze forma rosnie. Nagle widac przyrosty!

Idiotyczni "naukowcy" zaraz powiedza ze spadek testosteronu moze powodowac wzrost miesni, Swiat i fora dyskusyjne dla "specow kanapowych" beda wrzały "obalamy mity!" - "jedzmy soje zeby obnizyc tescia i tym samym rosnąc w nowe miesnie". - "sterydziarze wstrzykuja sobie nie testosteron tylko jakis antytestosteron" i tak dalej

a tymczasem cos przegapiono

w czasie gdy robisz zejscie z duzej objetosci treningu rosnie WOLNY testosteron , pomimo ze testosteron zwiazany/ogolny spada.

czy zatem nalezy trenowac wylacznie mala objetoscia? nie! to zjawisko zajdzie jesli zejdziesz z duzej objetosci do mniejszej. ale najpierw trzeba te wieksza objtosc uzyskac, i nie kontynuowac jej za dlugo aby nie nastapilo przetrenowanie.


tak samo w tej diecie niskobialkowej, po jakims czasie metabolizm sie zbuntuje i mamy "dietetyczne przetrenowanie"

Robilem w zyciu postepy SIŁOWE i w utracie tluszczu na diecie skladajacej sie z bohenka chleba i litra mleka dziennie. jesli tamto dzialalo, to IF tez ma prawo dzialac.

ale gdy nastapilo przetrenowanie - spadki nie byly "ot takie sobie" tylko ze 145kg w wyciskaniu przy 75kg wagi spadlem na 115 w ciagu tygodnia. Na wysokobialkowj diecie takich drastycznych spadkow nigdy nie doswiadczylem w momencie przetrenowania zyczajnie bralem tydzien wolnego i powracalem silniejszy.

jak to tlumaczy nauka? wiele badan tlumaczy - po prostu nie te badania ktore robia wiecej szumu niz maja sensownego zastosowania w sporcie .


spada metabolizm bialek
np katabolizm spada o 10%
i np anabolizm spada o 5%

jestesmy 5% na plusie = rosna na m miesnie
- zarowno Kamil Jarota jak i Daniel Grabowski jedza mniej ode mnie. nie dlatego ze sa bardziej zaawansowani, Kamil trenuje 1/4 tego co ja, Daniel trenuje 1/3 tego co ja. Ale maja mniejszy metabolizm. Jak sie urodzisz prawdziwym ektomorfem to nie staniesz sie prawdziwym endomorfem i vice versa. Dla kazdego osobnika jest jakas granica.

Endo jakim jest Solaros moze np stosowac IF , ja np po prstu jestem glodny caly dzien i pochlaniam 400g bialka bez najmniejszego odruchu wymiotnego .

Nie robmy szopki ze jedna dieta jest dobra dla wszystkich, a juz na pewno nie dla zawodowcow. Nawet pomiedzy nimi sa roznice dietetyczne, ale ilu jest w stanie jest wg IF?

Powolujemy sie na ewolucje?

spoko, patrz: dobry mysliwy je duzo miesa, jest duzy, zdrowy i silny, bije slabszych od siebie, jego geny sa przekazywane nastepnym pokoleniom.

Kiepski mysliwy je malo kiedy. Czy to z lenistwa czy to ze slabosci czy to z choroby. siedzi w jaskini i maluje malowidla o polowaniach . Zbiera czasem jakies nadajace sie do jedzenia korzonki, i je spozywa. Jest w plemieniu "hooy wie kim" i w sumie nie przezywa dlugo bo silny mysliwy czasem sie wkurzy i niechcacy zabije takiego ciosem.
Czy inteligentniejszy jest ten co w jaskini "sie op*****la" malujac malowidla? niekoniecznie.

takze jasne - siedzisz przed komputerem wiekszosc dnia, to IF zdaje sie byc genetycznie przepisane Ci. Jesli zarabialbys na zycie bedac sportowcem - 2 kg stekow dziennie i 30 jaj zdaja sie byc przepisane genetycznie...

po czesci żartuję, po części ma to głębszy sens... być może .. ale na pewno w wielkiej mierze odzwierciedla rzeczywistość.

Qermi

WODYN

jesli chodzi o anabolizm/katabolizm to nie jest takie znowu istotne ze glikogen watrobowy jest "OK" tzn niewyczerpany kiedy glikogen sie wyczerpie w watrobie to juz jest hardcore po prostu a nie stan do ktorego nalezy dazyc zeby znowu zjesc

A jak ten glikogen się wyczerpie to nasz mózg/serce stanie..?? Organizm nie posiada odpowiednich enzymów do trawienia cukrów na szlaku heksozowym w tych organach. Naturalnym paliwem były są i będą kwasy tłuszczowe.

nie wiem o co Ci chodzi. to zdanie mialoby sens gdybys skierowal je do opozycji. Ja sam jestem na diecie LC, a weglowodany uzywam po treningu nie po to zeby uzupełnić glikogen , tylko po to by zbić szalejący kortyzol.


Pisalem ze jesli ktos zbadal ile czasu zajmuje wyczerpanie glikogenu watrobowego, to nie ma to istatnego znaczenia dla poziomu anabolizmu ani katabolizmu. Np ja sam wytrzymalem w tamtym roku pare miesiecy bez zadnych weglowodanow. Przegialem pale niby ale weglowodany mozna wyprodukowac z aminokwasow, glicerolu, a jak sie okazuje ponoc nawet z kwasow tluszczowych.

ERman

Zgadzam się i z WODYNEM i z tym co pisał Solaros. Każdy z nas to indywiduum i powinniśmy kierować się tym, co najlepiej na nas samych działa. Jedni mogą na takim modelu żywienia świetnie się czuć i wyglądać inni będą potrzebowali 6 posiłków w ciągu dnia w mniej więcej równych odstępach. IF to tylko jedna z dróg, i o tym pisał Wodyn więc nie skaczcie na niego, że neguje IF.

wcale nie neguje, pisze tylko ze nie dla kazdego.

ludzie wypowiadajacy sie na forach sa zazwyczaj obdarzeni sekciarską mentalnoscią - mysla ze najnowszy/najstarszy/ich/ich idola TREND jest dobry dla wszystkich.

tak jak trening i dieta maratonczyka jest niewlasciwa dla fitnesski, pomimo zblizonej wagi ciala, tak IF nie moze byc idealne dla osoby trawiacej 3x szybciej niż np Solaros, i posiadajacej wieksza aktywnosc tarczycy.