Intermittent fasting (IF) okresowy post - zbiór badań

Solaros - ja akurat takiego zdania nie podzielam. Nie uważam, by różnica sięgająca ok 20 - 30 minut miała istotne wpływ na sumę korzyści ze spożycia pożywienia, patrząc holistycznie. Było nawet takie badanie, gdzie mix bałek serwatkowych i kazeiny - która opóźnia opróżnianie żołądka dawał lepszą odpowiedź anaboliczną niż wpc (szybkie białko) z bcaa i glutaminą.

Szybkość trawienia i wchłaniania - w szerszym kontekście - nie jest czynnikiem na tyle istotnym by definitywnie przedkładać odżywkę białkową nad konwencjonalne źródło białka. Sytuacja całodniowego postu oczywiście może być czynnikiem modyfikującym, podobnie jak długość samego treningu. Co do ogólnej zasady - w wypadku posiłków w miarę lekkostrawnych, ubogich w substancje antyodżywcze nie widzę powodów by tworzyć jednoznaczne rankingi.

im wiecej aminek/im wiekszy ich szczt - tym wieksza szybkosc syntezy - chyba do pewnych granic. Wysoka podaż aminokwasów siarkowych mogłaby poprzez zaburzenie gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej doprowadzić do upośledzenia działania enzymów odpowiedzialnych za syntezę białek.

Poza tym wysoki poziom aminokwasów można uzyskać poprzez spożycie konwencjonalnej żywności. Tylko że trochę później niż w wypadku białka serwatkowego.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-09-30 21:25:04

Nie widzialem badania - ale podejrzewam ze bylo tak zaprojektowane ze byl 1 posilek w ciagu ~24h czy nawet 12h
mix vs szybkie bialko
i wiadomo ze suma sumarum lepiej wyjdzie mix
bo?
bo mniej zostanie straconych aminokwasow!
bedzie szczyt (po mixie) poznije juz mniejsze - ale stale uwalnianie.
Wiec ten poziom bedzie nie 2-3h jak po szybkim ale jakies 7-8h!

Wiec suma po 1 posilku i 12h bedzie na korzysc wolnego.

Ale suma po 3-4posilkach w ciagu 12h?



A co do kazeina vs szybkie bialko to jedno z wielu badan:

-> szybkie bialko (aminokwasy) vs wolne:

The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention
http://ajpendo.physiology.org/content/280/2/E340.full

22 mezczyzn w wieku ~25lat spozywalao:
- 30g aminokwasow (AA)
- 30g kazeiny (CAS)

poziom insuliny po 60min:
AA vs CAS
+6.9 μU/ml /bez zmian

insulina:
antykatabolik
hamuje rozpad bialek (proteolize)
zwieksza przeplyw krwi
powoduje zwiekszenie wychwytywania aminokwasów
zwieksza szybkosc syntezy

pozniej - poziom leucyny:




maxymalny poziom/czas w jakim nastapil:
AA 446μmol/l ->40min
CAS 230 ->253min

poziom EAA po 120/240min (w % na +):
AA 77/16
CAS 32/35

leucyna:
leucyna jest najsilniejszym aminokwasem stymulujacym synteze bialek miesniowych
wplywa na mTor
leucyna aktywuje/nasila synteze (przy obecnosci wszystkich eee)
powoduje wyrzut m.in. insuliny


pozniej sama szybkosc syntezy białek mięsniowych:




-Wiekszy wzrost syntezy (NOLD) spowodowany byl szybkim i wysokim wzrostem poziomu aminokwasów.
-stymulacja/wzrost syntezy bialka nastepuje w przypadku podniesienia conajmniej dwukrotnego - w porownaniu do poziomu 'przed' - poziomu aminokwasów we krwi!

-kazeina powoduje powolne uwalnianie aminokwasow do krwi
ma duzy wplyw na zahamowanie/zmniejszenie katabolizmu
-bialko serwatkowe/aminokwasy powodują szybkie uwalnianie aminokwasow do krwi -> co powoduje szybszy wzrost syntezy


Co do poziomu - to fakt - widac po wczesniejszym wykresie (poprzednia strona).
Porownujac ilosc aminek do szybkosci syntezy - wzrost nie jest wprost proporcjaonalny -> powstaje hiperbola.
Zwiekszac w nieskonczonosc sie nie da.
Wiecej aminek zostanie 'straconych' niz wykorzystanych na cele budulacowe.


...........ale te 30-50g prochu

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-09-30 22:32:41

Tylko, że ja nie uważam, że białko wolnowchłanialne, zwłaszcza tak specyficzne jak kazeina jest opcją optymalną. Zwróciłem uwagę tylko na fakt, że dodatek kazeiny, która m. in.opóźnia opróżnianie żołądka nie koniecznie wpływ negatywnie na proces syntezy białek. Ty odnosisz to do domniemanej metodyki zakładającej, iż posiłek potreningowy był jedynym posiłkiem w ciągu dnia, ja raczej do "wstrzelenia się" w odpowiednie środowisko hormonalne, które następuje jakiś czas po treningu, po wyciszeniu aktywności katecholamin (układ adrenergiczny hamuje sekrecje insuliny poprzez wpływ noradrenaliny na receptory alfa, obecne w błonie komórkowej komórek beta trzustki).

Nie dawno analizując pewne badania dotyczące optymalizacji regeneracji powysiłkowej zapytałem profesora od fizjologii dlaczego w eksperymentach szejk węglowodanowo-białkowy podaje się nie od razu, a najczęściej 30 - 60 in po zakończeniu ćwiczeń. Zwrócił mi na w/w aspekt (katecholaminy/insulina) uwagę. Mnie wydaje się to doćć logiczne.

Moim zdaniem przekonanie, że priorytetem jest jak najszybsze dostarczenie aminokowasów i węgli i że każda minuta działa na naszą niekorzyść - jest błędne. Jest to kwestia ważna, ale nie najważniejsza. Istotne jest wywołanie pożądanej odpowiedzi hormonalnej w miarę szybko od zakończenia treningu. Odpowiedź anaboliczna po spożyciu np odpowiednio przygotowanej wołowiny z ziemniakami, nie musi być gorsza, niż w wypadku szejków proteinowo-węglowodanowych, a fakt że nastąpi powiedzmy 20 - 30min później nie waży na skteczności.

Śledząc literaturę dotyczącą odpowiedzi fizjologicznej na szybko przyswajalne źródła aminokwasów, można też stwierdzić iż choć podanie szybszych protein przyspiesza syntezę białek mięśniowych - to również nasileniu ulega proces deaminacji - w porównaniu do białek o wolniejszym trawieniu. Dlatego upraszcza się i mówi, że kazeina działa "antykatabolicznie", a wpc - "anabolicznie".

Z pewnością dbanie o to by posiłki były lekkostrawne, zasobne w wysokojakościowe białka, a także by spożywać je niedalekim odstępie czasowym po zakończeniu treningu ma istotne znaczenie dla regeneracji powysiłkowej. Stwierdzenie jednak, że odżywka bezwzględnie lepsza jest niż właściwie przygotowany konwencjonalny posiłek, budzi wiele moich wątpliwości. Jest wygodniejsza, osobiście wybieram ją wtedy kiedy wiem, że w ciągu 30 - 40min od zakończenia wysiłku nie jestem w stanie spożyc dobrego posiłku.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-10-01 11:31:18

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-10-01 11:33:31

Nie dawno analizując pewne badania dotyczące optymalizacji regeneracji powysiłkowej zapytałem profesora od fizjologii dlaczego w eksperymentach szejk węglowodanowo-białkowy podaje się nie od razu, a najczęściej 30 - 60 in po zakończeniu ćwiczeń. Zwrócił mi na w/w aspekt (katecholaminy/insulina) uwagę. Mnie wydaje się to doćć logiczne.

dlatego sie daje dwa sheke'i
zaraz po i 45minut pozniej


Moim zdaniem przekonanie, że priorytetem jest jak najszybsze dostarczenie aminokowasów i węgli i że każda minuta działa na naszą niekorzyść - jest błędne.


kazda minuta nie

tez napisalem wielokrotnie najwazniejsze aby cos zjesc zaraz po treningu
zaraz to tez nie znaczy pod prysznicem
czy konczac ostatnia serie majac juz shaker w reku


a co to bedzie to juz wybor zalezy od nas indywidualnie

jesli chodzi o mnie - to za shake'iem jest ten pwood ze przez 1-2h nie jestem w stanie zjesc nic co nie jest w formie plynnej!

Z pewnością dbanie o to by posiłki były lekkostrawne, zasobne w wysokojakościowe białka, a także by spożywać je niedalekim odstępie czasowym po zakończeniu treningu ma istotne znaczenie dla regeneracji powysiłkowej.

dlatego sie daje dwa sheke'i
zaraz po i 45minut później - tak na marginesie, to mnie właśnie ciekawi czy lepiej przyjąc dwie dawki co 30 - 60min, czy ich sumę gdzieś pośrodku tego przedziału czasowego.

Swoją drogą okres kiedy odżywka/suplement dostarczający węgli/białka jest zdecydowanie lepsza niż konwencjonalna żywności to czas zaraz przed i w trakcie treningu

zdecydowanie

w tym okresie (tuz przed i na) nie wyobrazam sobie zeby ktos jadl na 30minut posilek
czy mial batona i przegryzal podczas treningu - ale widzialem i takie akcje

niestety tutaj jest 'cos za cos'

przylozymy sie do dostarczenia skladnikow - ale zejdziemy z 'intensywnosci' treningu - ze wzgledu na to ze moze sie skonczyc bardzo nie przyjemnie
...a nie o to chodzi

co z tego ze mamy to co jest bardzo wazne - ale brakuje badzca jakim jest trening

jesli chodzi o okres 'po' - najwazniejsze aby cos zjesc
aby cos zjesc w tym okrsie kiedy jest - ze tak napisze ' szczyt okna anabolicznego
a on jest mniej wiecej do 60-120minut

tu mozna sprkulowac albo pisac ze nie ma zadnych badan tak skontruowanych - ale czy lepieju wyjdzie posilek 120min po treningu
czy np. posilek + shake w tym okresie

albo czy posilek 30minut po zamiast 120minut po

najwaznijesze aby cos zjesc
bankowo lepiej wyjdziemy na spozyciu posilku/shake'a blizej ~30minut po treningu niz 120minut po

ale tez mocno stawialbym na to ze jeszcze lepiej wyjdziemy na spozyciu shake'a ~30minut po + posilku kolejne 60minut po


czyli w tym okresie -> 120minut -> ładujemy dwie porcje skladnikow odzywczych


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-10-01 16:17:55

ale tez mocno stawialbym na to ze jeszcze lepiej wyjdziemy na spozyciu shake'a ~30minut po + posilku kolejne 60minut po


czyli w tym okresie -> 120minut -> ładujemy dwie porcje skladnikow odżywczych - moja wątpliwość odnosi się do kwestii, czy spożycie jednego większego posiłku zamiast dwóch po sobie następujących (podtrzymujących poziom aminokwasów we krwi) nie jest opcją przynajmniej równie korzystną.

Jako poszlaka do rozważań na ten temat:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278544/

Szkoda, że tak mało jest danych weryfikujących tezę o wspomnianym powyższej publikacji mechanizmie "sprzężenia zwrotnego" w wypadku stałej dostępności aminokwasów.

W ogóle jeśli chodzi o badania weryfikujące zasadności stosowania rozmaitych zabiegów żywieniowych ukierunkowanych na maksymalizację przebiegu procesów związanych z odnową powysiłkową, dostrzegam wiele luk, takich jak choćby brak zestawienia odpowiedzi insulinowej z odpowiedzią glukagonu w wypadku podawania białek i aminokwasów, brak odniesienia tempa/nasilenia syntezy białek do tempa/nasilenia deaminacji, brak odpowiednich odniesień czasowych etc...

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-10-01 17:11:26

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-10-01 17:15:23

z tym stwierdzeniem spotkalem sie juz wielokrotnie:
'The present results suggest that during a normal day, the extent of fed state accretion of muscle protein may become limited by an inhibitory mechanism (as yet unknown) whenever the substrate requirement for protein synthesis is exceeded. The system may act like a protein-stat, reacting to a signal from the ‘bag-full’ state of muscle, as conceptualized by Millward (1995).'

jest jakis limit - jakis enzym ktory ogranicza predkosc syntezy

z reszta jak mowi przyslowie - do pelnego nawet Salomon nie naleje


I im wiecej sie spozyej -> tym wiecej pojdzie 'na zmarnowanie' (zostanie zdeaminowane).

tak samo jakby spozywac przez 6h - ciagle ogromne ilosci glukozy - tez kiedys zbiorniki glikogenu powiedza dosc!

Tu jest male ale - infuzja trwala stale przez 6h!

Nie bylo skokow co 1-3h ale ciagle przez 6h ten jeden maly szczegol

'It may be that amino acids are more efficiently utilized for maintaining lean body mass and providing substrate for wound healing when given in divided doses (as occurs with meal feeding) rather than with continuous application.'

ale - jesli blizej sie przyjrzeć temu wykresikowi



cofnac sie kilka postow wczesniej do mojej wypowiedzi - czyli
wpakowac w siebie duzo w ciagu ~2h (dokladnie posilek a po 45-60minut kolejny -> od zera do szczytu w 90-120min)

pozniej znowu spojrzec na wykres
imo - mozna by bylo powiedziec ze taka opcja jest najbardziej optymalna


czyli ciagle dostarczanie aminek przez okres 60-120min
czyt.2-3 male posilki - albo 1 wielki trawajacy te ~90min

pozniej off 2-3h od poslkiow i kolejny posilek -> pulsacja aminokwasami!

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-10-01 20:40:21

Znowu te wykresy, hoojowato

Z tego co piszecie wynika, ze trzeba to wszystko wyposrodkowac, posilek lepszy ale na silce po trenie ciezko cos zjesc wiec prosciej wciagnac shake'a.
Dlatego istotny jest tez czynnik "wygody".

Zmieniony przez - __Logan__ w dniu 2011-10-01 22:36:59

Solaros - czyli ciagle dostarczanie aminek przez okres 60-120min
czyt.2-3 male posilki - albo 1 wielki trawajacy te ~90min

- tylko, że zapewnienie ok 90-cio minutowej dostępności aminokwasów to zaledwie jeden szybki posiłek (z resztą poziom będzie utrzymywałby się dłużej).

Podwyższony poziom aminek po szejku z białka serwatkowego utrzymuje się około 2 - 3h. Gdyby podążać tym tropem, okazałoby się, że optymalne jest spożycie drugiego posiłku po tymże czasie najwcześniej

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-10-01 23:05:12