Wiedza na temat zasobów węglowodanów w mięśniach i wątrobie jako źródła energii dla sportowców od dawna jest dobrze ugruntowana. Przez lata funkcjonowały określone założenia i schematy uznawane za pewniki, zwłaszcza w kontekście roli glikogenu i jego odbudowy po wysiłku. Dopiero w latach 2025-2026 opublikowano analizy wyników badań klinicznych, które bardziej szczegółowo oceniły rozmiar wpływu treningu siłowego oraz suplementacji węglowodanami przy dłuższych wysiłkach na zasoby glikogenu.
Charakterystyka glikogenu
Glikogen to zapasowa forma węglowodanów u człowieka, zbudowana z wielu cząsteczek glukozy połączonych w długie łańcuchy z licznymi rozgałęzieniami. Taka budowa ułatwia szybkie „odpinanie” kolejnych porcji glukozy wtedy, gdy organizm potrzebuje energii, zwłaszcza w trakcie wysiłku. Największe ilości glikogenu znajdują się w mięśniach szkieletowych oraz w wątrobie.
Glikogen mięśniowy jest wykorzystywany głównie lokalnie, dlatego jego poziom ma duże znaczenie dla zdolności do utrzymania tempa i mocy podczas pracy mięśni. Glikogen wątrobowy pełni bardziej „ogólnoustrojową” rolę, ponieważ pomaga utrzymywać stabilny poziom glukozy we krwi między posiłkami i w trakcie dłuższego wysiłku.
Trening siłowy a glikogen
W najnowszych przeglądach badań klinicznych sprawdzono, jak pojedyncze sesje treningowe oraz przyjmowanie węglowodanów wpływają na zużycie glikogenu w mięśniach. W analizach dotyczących treningu siłowego wykazano, że już jeden trening prowadzi do wyraźnego obniżenia poziomu glikogenu w mięśniach ud, co potwierdzono na podstawie badań obejmujących zarówno osoby wytrenowane, jak i niewytrenowane.
Zauważono, że im dłużej trwa trening i im większa liczba serii jest wykonywana, tym większe jest zużycie glikogenu, natomiast wyższa intensywność pojedynczych ćwiczeń wiązała się z nieco mniejszym jego spadkiem. Większe opróżnienie zapasów obserwowano także wtedy, gdy intensywność w trakcie sesji była zmienna, a nie stała, oraz u osób bez regularnego doświadczenia treningowego.
Napoje węglowodanowe i glikogen
W przypadku wysiłków długotrwałych przeanalizowano, czy spożywanie węglowodanów w trakcie ćwiczeń zmniejsza tempo wykorzystania glikogenu mięśniowego. Po połączeniu wyników wielu badań klinicznych zauważono, że przyjmowanie węglowodanów wiąże się z niewielkim, ale powtarzalnym ograniczeniem zużycia glikogenu w porównaniu z placebo. Efekt ten był obserwowany niezależnie od rodzaju wysiłku, formy węglowodanów, tempa ich spożycia czy wyjściowego poziomu glikogenu przed treningiem. W przeliczeniu na wartości bezwzględne oznaczało to zachowanie części zapasów glikogenu podczas długotrwałego wysiłku trwającego około stu minut.
Charakterystyka dodatków węglowodanowych do uzupełnienia glikogenu
|
Rodzaj |
Opis |
|
Glukoza (dextroza; produkty typu „carbo” i izotoniki) |
Najszybsze źródło energii |
|
Cukier stołowy (sacharoza) |
Miks glukozy i fruktozy, praktyczny i tani |
|
Miód |
Mieszanka glukozy i fruktozy, skład jest zmienny, zawiera antyoksydanty |
|
Hydrolizowana skrobia (maltodekstryna) |
Mniej słodka, wygodna przy konsumpcji większych dawek węglowodanów |
Wybór produktów węglowodanowych
Najlepsze napoje węglowodanowe do wysiłku to takie, które dostarczają węglowodany w stężeniu zbliżonym do napojów izotonicznych i w dawce możliwej do regularnego przyjmowania w trakcie aktywności. W analizie wyników badań przeprowadzonych w sportach wytrzymałościowych korzystny efekt obserwowano przy napojach nieprzekraczających około 8% węglowodanów (do ok. 80 g/L) i podaży 30-80 g/h podczas wysiłku trwającego co najmniej godzinę.
Przy dłuższych wysiłkach częściej wybiera się mieszanki glukozy z maltodekstryną (węglowodan złożony; hydrolizowana skrobia jęczmienna lub kukurydziana), ponieważ wyniki badań wskazują na większą dostępność węglowodanów złożonych w trakcie wysiłku, w porównaniu z samą glukozą.
Dodatkowym, pośrednim wsparciem mogą być kofeina i kreatyna, ponieważ działają innymi drogami niż same węglowodany. Kofeina może zwiększać dostępność kwasów tłuszczowych jako paliwa i u części osób bywa związana z mniejszym tempem zużycia glikogenu w trakcie dłuższego wysiłku, a dodatkowo może obniżać odczuwanie zmęczenia, co ułatwia utrzymanie tempa.
Karnityna przy dłuższym stosowaniu może zwiększać jej ilość w mięśniach, co może sprzyjać sprawniejszemu transportowi produktów spalania tłuszczów do miejsc, gdzie są wykorzystywane, a to bywa łączone z mniejszym udziałem węglowodanów jako paliwa przy niższej intensywności.
Źródła:
Hamidvand, A., Delleli, S., Rothschild, J. A., Chenaghchi, F., Jafari, A., & Naderi, A. (2025). Acute effects of resistance exercise on skeletal muscle glycogen depletion: A systematic review and meta-analysis. Physiological reports, 13(24), e70683. https://doi.org/10.14814/phy2.70683
Rothschild, J. A., Dudley-Rode, H., Carpenter, H., Smith, A. S. M., Plews, D. J., & Maunder, E. (2026). Carbohydrate ingestion during prolonged exercise and net skeletal muscle glycogen utilization: a meta-analysis. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 140(1), 76–87. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00861.2025
