Czy post jest zdrowy? Jak przewa w jedzeniu wpływa na zdrowie?

Intermittent fasting jest niezwykle modnym modelem żywieniowym. IF:

• może być to trwający 24 h post, raz lub dwa razy w tygodniu, oraz normalne dostarczanie pokarmu w pozostałe dni; periodic prolonged fasting (PF) - okresowy przedłużony post, spotyka się tu nazwę ICR (przerywane restrykcje kaloryczne),
• może być to dieta, w której w ciągu doby mamy określone okno żywieniowe, np. 18 h postu + 6 h okna żywieniowego (ang. time-restricted feeding) lub np. 16 h + 8 h itd.,
• może być to dieta, w której w jeden dzień zapewniamy pełen dowóz pokarmu, a w inny dostarczamy <25% zapotrzebowania energetycznego; jest to rodzaj diety VLCD, czyli o bardzo niskiej podaży energii w wybrane dni i normalnej w pozostałe dni tygodnia.

Naukowcy Michael J.Wilkinson i wsp. sprawdzali, jak dieta, która ma mniej restrykcyjny charakter, wpłynie na zdrowie.

https://ars.els-cdn.com/content/image/1-s2.0-S1550413119306114-fx1.jpg

Grafika: wyniki badania w skrócie.

W badaniu wzięło udział 19 osób z zespołem metabolicznym. 84% z nich używało leków, takich jak statyny i leki obniżające ciśnienie krwi. Przed rozpoczęciem interwencji badani poświęcali na jedzenie od 14 do 15 h dziennie. Interwencja polegała na ograniczeniu okna żywieniowego do 10 h dziennie. Oznaczało to, że jedli między 10:00 rano, a 8:00 wieczór. Eksperyment trwał 3 miesiące. Badanym osobom pozwolono jeść co tylko chcieli w tym okresie. Nie musieli ćwiczyć ani zmieniać sposobu życia w żaden inny sposób.

Wyniki po 3 miesiącach:

• chociaż badani mieli o 4 godziny mniej czasu na jedzenie dziennie, ich spożycie energii tylko nieznacznie spadło,
• stracili średnio 3 kilogramy, procent tłuszczu spadł o jeden punkt, obwód w pasie zmniejszył się o 5 centymetrów,
• odnotowano spadek ciśnienia krwi,
• zmniejszyło się stężenie LDL,
• spadła ilość HBA1C (glikozylowana hemoglobina). Krwinki czerwone mają okres życia szacowany na 120 dni, dlatego glikowana (glikozylowana) hemoglobina jest użytecznym testem pokazującym długookresową glikemię w ustroju człowieka (w największym uproszczeniu można by powiedzieć, iż jest to średnie stężenie glukozy w ostatnich 2-3 miesiącach),
• poprawiła się jakość snu.

Wniosek

Nawet stosunkowo łagodna restrykcja w postaci ograniczenia dowozu energii np. do 10 h dziennie, ma duże znaczenie dla poprawy różnorakich parametrów metabolicznych. Już taka niewielka zmiana może przyczyniać się do spadku wagi ciała, ilości tkanki tłuszczowej, poprawę profilu lipidowego i tolerancję węglowodanów. Efekt będzie jeszcze lepszy, jeśli doda się do tego aktywność fizyczną oraz zmniejszy podaż energii, a nie tylko ograniczy czas podawania posiłków. Duże znaczenie ma też nie tylko ilość dostarczanej energii, ale jakość stosowanych produktów. Zupełnie inaczej oddziałują produkty wysokoprzetworzone, niskiej jakości, a lepszej jakości, mało przetworzone. Te ostatnie są bardziej kosztowne energetycznie, a więc ich przyswojenie oznacza większy wydatek energetyczny.

Referencje:

Michael J.Wilkinson i wsp. „Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome” https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1550413119306114?via%3Dihub