Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Przez długi czas leciałem na takim właśnie połączeniu i bardzo fajnie poszła siła.
Masa też trochę w górę więc jak najbardziej polecam.

Witam bardzo bym prosił o ocenienie dietki dodam, że przez wakacje miałem Low Carb B-2,5g W-2,5 i obcinałem i T-~0,8g udało się zgubić z 109cm w pasie do 95cm i z 95 do 84 kg przez wakacje (2miechy) po wakacjach wróciły niestety złe nawyki mniej ruchu tylko na siłkę chodziłem od czasu do czasu i przez 2,5 miecha spadło jeszcze 2kg ale w pasie +3-4cm. Teraz znów chciał bym się zmotywować i zgubić trochę cm i kg bo jestem tłusty 82-3kg i 184cm i 97 w pasie (najgrubsze miejsce na brzuchu) Teraz proszę o ocenienie dietki którą mam zamiar na dniach zastosować :


Posiłek 1 : 7:00

*Omleciki z 4białek jaj (130g) i 30g whey golda robione na oliwie i posmarowane małą łychą dżemoru + 20g orzechów włoskich

Posiłek 2: 10:35 (w szkole)

*sałatka z :
250g piersi kuraka smażonej na 20ml oliwy,sałaty lodowej,papryki,cebuli czerwonej,pomidora.

Posiłek 3: 13:30 (w szkole)

*sałatka z :
250g piersi kuraka smażonej na 20ml oliwy,sałaty lodowej,papryki,cebuli czerwonej,pomidora.

Posiłek 4: 15:50

*250g piersi kurczaka + 20ml oliwy + warzywa

Posiłek 5: 18:30

*250g piersi kuraka + 20ml oliwy + warzywa,
a w DT zamiast oliwy 50g ryżu brązowego

Posiłek 6: 21:30

*30g night protein XXL Nutrition + 20g orzechów włoskich


Razem:

Dt- 2650kcl B-325g W-90g T-105g

Dnt- 2650kcl B-325g W~50g (tyle co z warzyw) T-125g



Z góry dziękuję za porady, jeżeli waga będzie słabo spadać to obetnę trochę kcl z tłuszczy. Dodam, że od 3 tygodni na poważnie wziąłem się za siłownie i trenuję nast. planem :

Poniedziałek: nogi + barki + kaptury

-Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/6
-Wykroki ze sztangielkami 3s (8 wykroków na nogę)
-Prostowanie nóg na atlasie 3s 12/10/8 (4głowe)
-Uginanie nóg na atlasie w leżeniu na brzuchu 3s 12/10/8 (2głowe)
-Wspięcia 5s

-Wyciskanie hantli 3s 12/10/8
-Podciąganie sztangi do brody 3s 12/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3s 10/8/6


-Szrugsy ze sztangielkami 4s 15/12/12/10



Środa: Klata + triceps


-Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 12/10/8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s 12/10/8
-Rozpiętki skos ujemny 3s 12/10/8
-Wyciskanie hantli złączonych młotkowo na płaskiej 12/10/8

-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4s 15/12/12/10
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s 12,10,8


Piątek: Plecy + biceps + łydki


-Martwy ciąg 3s 12/10/8
-Wiosłowanie sztangą 4s 12/10/8/6
-Ściąganie drążka szeroko do klatki 3s 12/10/8
-Ściąganie klamer wyciągu dolnego 3s 12/10/8
-Szrugsy 4s 15/12/12/10

-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3s 12/10/8
-Wyciskanie hantelek z suplimacją 3s 12/10/8 (na 1 rękę)
-Wyciskanie hantli w podporze o kolano 3s 12/10/8


-Wspięcia 5s


Na koniec każdego treningu zawsze 20 minut biegania intensywnego.




Proszę o pomoc czy redukcja wypali z tą dietą i treningiem i czy uda się zrzucić tłuszczyk i w pasie zejść do wymarzonych ~85cm. Z góry wielkie dzięki ~!

Co Dawid myślisz o makaronie durum na masie?
W twojej diecie widzę makaronu "pełne ziarno" Lubella?

Mam pytanie do do pór spożywania widzę w twojej diecie ze po 1 posiłku jeszcze posiłek 2 i 3 czyli makaron, a przed treningowy i po treningowy ryz Basmati jak to się ma do siebie?


Zmieniony przez - Bombkaa w dniu 2011-10-15 10:44:02

Witam, mam problem z nabieraniem kilogramów, więc od połowy sierpnia gdy skończyłem cykl, skończyłem z wagą 71kg, potem woda zeszła i zostało 69kg te 69kg jest do dziś dnia, najgorsze jest to, że teraz zauważyłem, że mi pas nawet idzie troszke w góre...
Nie wiem gdzie robie błąd, wklejam moją diete, może to w niej problem:
Produkt g/szt. B. Tł. Ww. Kcal
1.Płatki owsiane 70g 8.3 5.0 43.8 256.2
Jaja kurze całe 200g 22.0 16.6 1.0 242.0
Orzechy włoskie 10g 1.5 6.5 0.3 65.4

Podsumowanie posiłku:
563.6 kcal
31.8 białka
28.1 tłuszczy
45.1 węglowodanów


2.Chleb Graham 120g 9.1 2.0 53.4 271.2
Kurczak pierś 100g 21.0 3.0 0.0 111.0
Orzechy włoskie 10g 1.5 6.5 0.3 65.4

Podsumowanie posiłku:
447.6 kcal
31.6 białka
11.5 tłuszczy
53.7 węglowodanów


3.Chleb Graham 120g 9.1 2.0 53.4 271.2
Kurczak pierś 100g 21.0 3.0 0.0 111.0
Orzechy włoskie 10g 1.5 6.5 0.3 65.4

Podsumowanie posiłku:
447.6 kcal
31.6 białka
11.5 tłuszczy
53.7 węglowodanów


4.Ryż biały 75g 5.0 0.5 57.4 258.0
Kurczak pierś 100g 21.0 3.0 0.0 111.0
Orzechy włoskie 10g 1.5 6.5 0.3 65.4

Podsumowanie posiłku:
434.4 kcal
27.5 białka
10.0 tłuszczy
57.7 węglowodanów


5.4.Ryż biały 75g 5.0 0.5 57.4 258.0
Kurczak pierś 100g 21.0 3.0 0.0 111.0
Orzechy włoskie 10g 1.5 6.5 0.3 65.4

Podsumowanie posiłku:
434.4 kcal
27.5 białka
10.0 tłuszczy
57.7 węglowodanów

6.Ser twarogowy chudy 100g 19.9 0.4 3.5 99.0
Orzechy włoskie 10g 1.5 6.5 0.3 65.4

Podsumowanie posiłku:
164.4 kcal
21.4 białka
6.9 tłuszczy
3.8 węglowodanów

ILOŚĆ WW. - 265g - 4g/1kg
ILOŚĆ B. - 168g - 2.3g/1kg
ILOŚĆ T. - 77g - 1.2g/1kg
ILOŚĆ KCAL - 2490 kcal

Tylko, że teraz podbiłem tłuszcze do 2g i źródło tłuszczy to Oliwa z Oliwek , jest już tak od 2tyg a waga dalej stoi w miejscu.
Mój trening jest to 4dniowy split, co tydzień zmieniam po 1ćwiczeniu na daną partie oraz ilość powtórzeń, Moje zapotrzebowanie kaloryczne to mniej wiecej 3tyś kcal (168cm, 69kg) suplementów żadnych teraz nie stosuje(brak pieniędzy, wole w diete wkładać) czasem podjadam więc myśle, że te 3tyś kcal powinno wychodzić. Prosze o jakąś rade bo kurde troszke sie załamuje gdy co tydzień wchodze na wage i nic sie nie zmienia, a tutaj na forum widze, że niektórzy na mniejszej ilości ww robią mase i im to dobrze wychodzi, nie wiem gdzie popełniam błąd. Prosze o rade, korekty.
Pozdrawiam

Witam.Dawid chciałem się Ciebie zapytać w jaki sposób robisz omleta z 7 białek i 2 żółtek że się Ci nie rozletuje??,

Hihol nie wiem jak policzyłeś te ww. w diecie ale 90gr. tam raczej nie ma,ja w ogóle nie wliczam ww.z warzyw będąc na diecie bo ich ilość jest naprawdę znikoma.
Ogólnie dieta którą rozpisałeś przypomina tłuszczówkę, czyli wysoka ilość białka i tłuszczy przy niskiej bądź zerowej podaży ww.
Osobiście nie jestem zwolennikiem takiej diety, wiele badań i testów potwierdziło, że nie jest ona do końca zdrowa i ma jeden podstawowy minus,po zaprzestaniu tej diety można spodziewać się bardzo szybkiego efektu jojo.
Nie wyobrażam sobie wykonywać ciężkich treningów na takiej diecie, brak ww. w diecie skutecznie uszczupla zasoby glikogenu w mięśniach przez co siła i energia na treningu jest dużo mniejsza, tak samo jak tzw.pompa mięśniowa.
Poza tym brak ww.w diecie po pewnym czasie dosyć mocno spowolni metabolizm, dlatego moim zdaniem lepszym wyjściem jest dodanie małej ilości ww. złożonych rozdzielonych na 3 posiłki:śniadanie,posiłek przed treningiem oraz po treningu, powiedzmy po 40gr. na każdy z posiłków.

Jeśli zależy Ci na utracie tkanki tłuszczowej i zachowaniu jak największej ilości mięśni to bardziej skupiłbym na zwiększaniu częstotliwości treningów aerobowych oraz stopniowego wydłużania czasu cardio , maksymalnie do 60min. w dni bez treningu siłowego.
Z tym,że zamiast biegania przerzuć się na szybki marsz na bieżni pod kątem lub jazdę na rowerku stacjonarnym.
Moim zdaniem jest to dużo lepsza metoda niż drastyczne cięcie kalorii, które może i przynieść efekty w postaci redukcji wagi ale jest większe ryzyko okupienia tego stratą tkanki mięśniowej.

Bombkaa tak to u mnie wygląda ponieważ ryż jest bardziej lekko strawny w porównaniu do makaronu, bynajmniej ja tak to odczuwam ,dlatego przed i po treningu wolę zjeść ryż.

Buli915 ilość makroskładników w Twojej diecie wydaje się być jak najbardziej odpowiednia, dlatego do głowy przychodzi mi tylko jedno.
Źródło białka, pamiętam że kiedyś miałem podobny problem do Twojego niby wszystko było ok., dieta ,trening suple a waga nie chciała ruszyć z miejsca.
Na ten czas miałem bardzo podobną dietę do Twojej, czyli opartą głównie na piersi z kurczaka,próbowałem dodawać kalorii itd. Nic nie pomagało aż w końcu w jakimś czasopiśmie branżowym wyczytałem że w ciągu dnia dobrze jest spożywać różne rodzaje mięsa/białka wtedy organizm może dużo lepiej zareagować bo np. bardziej będzie mu odpowiadało mięso wołowe niż drobiowe.
Tak też zrobiłem i zacząłem jeść dwa razy dziennie łososia plus dwa razy dziennie pierś z kurczaka.
Waga ruszyła mocno górę, teraz staram się też dokładać wołowinę kilka razy w tyg.i cały czas udaje mi się robić mały progres.

Muflon20 teraz akurat robię z 11białek jaj i jednego żółtka i też się nie rozlatuje
Grunt to mieć dobrą patelnie teflonową do której nie będzie przypiekał się omlet, wtedy po ścięciu białka, bez problemu można przerzucić go na drugą stronę tak żeby się nie rozleciał.
Oczywiście ważne jest też to żeby umiejętnie go obrócić, ja np. mam taką bardzo szeroką łopatkę i mogę nią podnieść całego omleta bez problemu.
Możesz też skorzystać z pokrywki od patelni przymykając patelnie pokrywką obróć patelnie do góry nogami tak żeby omlet został na pokrywce spodem do góry i zsuń go z powrotem na patelnie

Bardzo dziekuje za pomoc, nigdy nie wpadłbym na to, że właśnie produkt z jakiego dostarczam białko może być zły... Póki co dodam właśnie tak jak Ty rybe, bo wołowina jest droga. Jeszcze raz dziekuje za pomoc i zostawiam soga;))

Witam.
Z góry uprzedzam, że mój post będzie ciężki do przejśćia i dziękuję za odpowiedz.

Od 3 tygodni ćwiczę na siłowni, wróciłem po bardzo długiej przerwie (4 lata) wcześniej ćwiczyłem prawie 3 lata.
Skupiam się teraz na redukcji tkanki tłuszczowej z jak najmniejszym spadkiem mięśni i bez efektu yo-yo.
Potrzebuję szkicu diety, oceny treningu, oraz pomoc w doborze suplementów.

Moje parametry:):

-22 lata
-170cm wzrostu
-88kg wagi
-Grupa krwi A
-Typ endomorficzny, obtłuszczony głównie na brzuchu.

1.Mniej więcej mam pojęcie o układaniu diety, lecz chciałbym otrzymać jakiś szkic diety który mógłbym zmieniać.
Godziny w których mogę spożywać posiłki:
7.00
10.00
12.30
15.00
17.00-18.00 posiłek przed treningowy
20.30-21.00 posiłek po treningowy

2.Trening

Poniedziałek: Klatka, brzuch.
- 12-15 minut jazdy na rowerku, zmienny tryb obciążenia.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń.
- Rozpiętki 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli na ławce leżąc 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń.
- Wyciskanie na maszynie 2 serie po 12 powtórzeń.

- Skręty tułowia na maszynie 4 serie.
- Skłony na maszynie 4 serie.

Wtorek: Barki, brzuch.
- 12-15 minut jazdy na rowerku, zmienny tryb obciążenia.
- Wyciskanie sztangi 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli 4 serie po 12,12,10,10 powtórzeń.
- Unoszenie ramion przed siebie 4 serie po 12,12,10,10 powtórzeń.
- Unoszenie ramion bokiem 4 serie po 12,12,10,10 powtórzeń.
- Wyciskanie na maszynie 2 serie po 12 powtórzeń.

- Skręty tułowia na maszynie 4 serie.
- Skłony na maszynie 4 serie.

Czwartek: Plecy
- 12-15 minut jazdy na rowerku, zmienny tryb obciążenia.
- Podciąganie na drążku 4 serie.
- Rozpiętki leżąc 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń
- Wiosłowanie na wyciągu 4 serie po 12 powtórzeń.
- Unoszenie hantla w opadzie tułowia 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń.
- Ściąganie drążka za kark(wyciąg) 4 serie po 12,12,10,8 powtórzeń.

Piątek: Biceps, triceps, brzuch.
Biceps
- Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie.
- Unoszenie przedramion z gryfem łamanym 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń.
- Unoszenie przedramion z hantlami naprzemianstronnie 4 serie po 12,12,10,10 powtórzeń.
- Unoszenie przedramion z hantlem na modlitewniku sposobem młotkowym 4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń.
- Unoszenie przedramion na maszynie 4 serie po 12 powtórzeń.

Triceps
- Wyciskanie na drążku 4 serie.
- Ściąganie drążka na wyciągu.
- Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń.
- Wyciskanie francuskie hantlem 4 serie po 12 powtórzeń.

- Skręty tułowia na maszynie 4 serie.
- Skłony na maszynie 4 serie.

Sobota: Nogi

- 12-15 minut biegu na bieżni.
- Wyciskanie na suwnicy 4 serie po 12 powtórzeń.
- Ćwiczenia na nogi na maszynach, ogólna liczba ćwiczeń na nogi to 4.

- Skręty tułowia na maszynie 4 serie.
- Skłony na maszynie 4 serie.

Środa i niedziela wolne.
Trening siłowy wraz z aerobami i brzuszkami wynosi 1.20h.
Trening bez aerobów i brzuszków wychodzi mi po 40-45 minut.

3. Suplementy.
Jak pisałem wcześniej interesuje mnie utrata tkanki tłuszczowej, do połowy stycznia chciałbym ważyć 80 kg, więc na miesiąc koło 4 kg chciałbym zgubić czy to nie za dużo?

Najpóżniej od początku listopada myślałem nad zastosowaniem "Trec Clenburexin", planuję kupić dwa opakowania po 180/kapsułek.
Skończę to zażywać zrobię 2 tygodnie maksymalnie przerwy, zobaczę jakie efekty i wtedy zacznę porządny cykl 2-3 miesięczny na budowę masy mięśniowej z siłą, jeżeli zgubię odpowiednio dużo garniaka z brzucha:)

Siemanko Dawid,
Mam jedno pytanie nie jestem dokladnie pewny wiec jeszcze dla formalnosci dobrze jest sie upewnic dlatego chcialem zapytac Ciebie.
Pytanie brzmi czy moge uzyc bialka 100 Whey jako posilek przedtreningowy?

Z gory dzieki

pozdr

Witam,