LEGS
1. SQ RAMPA 5 -25% -50%
5x 65/85/105/120/ 3x 132,5 / 10x 100 / 24x 66
4x 60/80/100/120/ 1x 135 / 10x 100 / 26x 67,5
2. Żuraw 5x8
5s x 8p x CC
5s x 8p x CC
3A. Wykroki RAMPA 8
8x 15/17/20/22
8x 18/20/22/24
3B. Wyprosty RAMPA 10
10x 3 / 3+1,25kg / 3+2,5kg / 4 -sztabki
10x 3 / 3+2,5kg / 4 / 4+2,5kg
3C. Legs curl RAMPA 12
12x 1 / 1+1,25kg / 1+2,5kg / 2 - sztabki
12x 1 / 1+2,5kg / 2 / 2+2,5kg
3D. Wspięcia RAMPA 15
15x 15/15/15/15
15x 10/11/12/12,5
+ po treningu 10 min na rowerku, ale nie w formie aerobów. Bardziej lekkie sprinty naprzemian z wolniejszym tempem i na koniec mocniejsze sprinty.
Starałem się wchodzić w próg anaerobowy.
1. No i lipa. Zszedłem pierwszy raz, wstałem i myśle że spokojnie jest moc na więcej... przysiada... i tam już zostałem trudno. Za tydzień podjdę pod jedynki i spróbuje 140-145 na raz
2. Po 5s żurawia ciężkawo dotknąć palcami ziemi bo ciągnie strasznie ale lubie to uczucie. Zdecydowanie trzeba się rozciągnać po tym ćwiczeniu
3ABCD. Dzisiaj super weszło. Zorgnizowałem się lepiej z ciężarami i stacjami i fajnie było.
-------
DIETA i SUPLEMENTACJA:
** Dyma-Burn 2k
1. jajka 220g + Gold Omega 3 3k
2. SERNIK: twaróg 60g + jajko 60g + białko jajka 35g + Whey 5g + orzechy włoskie 10g + masło 8g + cynamon + 5g czekolady gorzkiej
3. Filet z kurczaka 110g + orzechy włoskie 20g + orzechy laskowe 20g
** BCAA Pure 10g
** ANIMAL RAGE 9g
** DYMA-BURN 2k
TRENING
** BCAA Pure 10g - pod koniec siłowni/przed rowerkiem
4. Whey 35g
5. Jajka 230g + orzechy włoskie 10g
6. Filet z kurczaka 110g + olej lniany 20g + oliwa 10g + Gold Omega 3
B: 161g - 2,2g/kgmc
T:140g - 1,9g/kgmc
WW: 12g - 0,2g/kgmc
= ~2000kcal
Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-08-02 07:32:28