Moim priorytetem treningowym jest zwiększenie siły, a więc nie zamierzam tracić czasu na rzeźbę i schodzenie do kilku procent bf. Zamiast tego w makrocyklach będę przeplatał okresy budowania siły z okresami redukowania się do przyzwoitego poziomu. (Im wyższy bf, tym szybciej schodzi, co zamierzam skrupulatnie wykorzystywać). Ogólnie zauważyłem, że mój organizm bardzo silnie reaguje na zmiany, przy czym ta reakcja zamienia się w stagnację w 5-6 tygodniu. Dlatego też, docelowo, mniej więcej tyle przewiduję na poszczególne mikrocykle.
Przez ostatnie 6 tygodni ćwiczyłem lekko zmodyfikowanym planem Traktora. (Dla czytelności nie kopiuję go, tylko podaję link:https://www.sfd.pl/SIŁA_plan_treningowy_do_oceny_+_kilka_pytań-t746217.html .)
W tym okresie moje parametry zmieniły się następująco:
Przysiad 150x1->150x5
MC w opaskach 180x1-> MC bez pasków 190x3
WL- 125x1->130x2 (opanowałem mostkowanie plus 130 było w 100% wyciśnięte poprawnie techniczne, czego nie mogę chyba powiedzieć o poprzednim rekordzie. Ogólnie technika poszła na wszystkich ćwiczeniach baaaardzo do przodu)
Wyciskanie żołnierskie 77,5x5
Obecnie ważę 96 kilogramów, 7 tygodni temu waga wskazywała 88. Widzę, że błędem było odstawienie aerobów, ale powodowane było to nie tylko celami treningowymi- sesja i licencjat. Przy następnym mikrocyklu tego typu planuję stopniowo ograniczać liczbę aerobów, tak, żeby dopiero w 5. i 6. tygodniu(czyli najcięższym i zwiększającym osiągi) moją wyłączną aktywnością fizyczną była siłownia.
Obecnie zamierzam wykorzystać wolny czas na redukcję, która będzie trwała do momentu osiągnięcia 80-85 kg. Nie zależy mi na rzeźbie, bowiem -jak pisałem wcześniej- moim priorytetem treningowym na następny 1-2 makrocykle jest wyłącznie zwiększenie siły.
Teraz planowany przeze mnie tydzień treningowy (REDUKCJA) będzie wyglądał następująco:
poniedziałek- FBW(A)
wtorek- interwały
środa- FBW(B)
czwartek- lżejsze aeroby
piątek- FBW (A)
sobota- interwały
niedziela- wolne/sauna/ewentualnie inne
Moje FBW jest modyfikacją treningu Knife'a, dokonana zresztą dzięki uprzejmości jego samego. Plan prezentuje się w ten sposób:
TRENING A:
Zarzut silowy ze zwisu do A 4-6 x 3-6 powt, 75-90% cm
PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.
Swingi 25kg
TRENING B:
PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt.
Swingi 25kg
Pierwszy post zakończę wzmianką o diecie i suplementacji podczas odchudzanka. Zamierzam stosować carb cycling (faworyzuję 3 dni z fbw zamiast 2) z kaloriami w okolicach 2500. Ponieważ tylko ja jestem odpowiedzialny za całokształt diety, tj. kupuję i gotuję wyłącznie dla siebie, jestem skazany na monotonię. Jeżeli nie kupię sobie truskawek, to nie mam ich komu podkraść z lodówki;)
Co do suplementów: przed treningiem każdym treningiem BCAA, a podczas ćwiczeń siłowych dodatkowo w trakcie. Po treningu od razu banan razem z białkiem rozrobionym mlekiem. (Ogólnie jestem fanem tego trunku. Do posiłków wapń 2 razy dziennie, żeby ograniczyć straty w masie kostnej. To na razie chyba wszystko, co wypadałoby napisać we wstępie.
Zachęcam do czytania i wzajemnego motywowania się do ciężkiej, aczkolwiek wdzięcznej, pracy nad sylwetką.
Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-21 00:26:41
Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-21 00:27:54
Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-21 00:29:39
Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-21 00:30:05
Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-21 00:31:08
Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-21 00:34:14
Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-21 00:37:13