Pandarek
CZWARTEK
06.09
Fronty rampa 6-8 + 2 serie docelowe
20 kg x 8, 50 kg x 6, 70 x 3 80 kg x 2, 90 x 2, 95 x 6, 95 x 6, 95 x 6
Raised bb hip thrust (+ 10 kg)
60 kg x 10, 90 kg x 10, 110 kg x 10, 130 kg x 10
prostowanie nóg na maszynie
20 x 15, 40 x 12, 35 x 12, 30 x 15, 25 x 12
W serii łączonej z
uginanie nóg na maszynie
15 x 15, 30 x 10, 25 x 10, 20 x 12, 15 x 12
Łydki na maszynie
5 serii max, 2 regresje
Dzień dobry nogi wąsko i równolegle
20 kg x 12, 25 x 12, 30 x 12, 35 x 12, 40 x 12
Allahy
4 serie od 65 bodajże
PIĄTEK
7.09
Wyciskanie hantli z supinacją
22,5 x 10, 27,5 x 10, 32,5 x 10, 37,5, x 8, 42,5 x 8 i regresy:32,5 x 10, 22,5 x 12
Jak na pierwsze wyciskanie hantli na płasko (i to z supinacją, ściskem itp, czyli nie "siła na siłę") jest ok.
Tu już po 2-3 serii mocno czułem klatę, więc nareszcie mam 2 treningi piersiowych, a nie 1 trening cycków + 1 trening pod wl.
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie, bez docisku:
Na stronę:
17,5 kg x 15, 20 x 15, 22,5 x 12, 25 x 10 (??) + od razu drop 15 x 10 (??)
(tu obniżyłem maksymalnie siedzisko, żeby pracowała prawie sama góra klaty)
Rozpiętki poziome:
8 kg x 12, 10 x 12, 12 kg x 12, 6 kg x 12
Podciąganie szerokim podchwytem
8,8,6 (bez maksowania w dwóch pierwszych- coś topornie mi to idzie, ale pompa jest już po pierwszej serii. Opuszczam się do samego dołu wiszę sekundkę pozwalając ciężarowi ciała rozciągnąć najszersze i od razu do góry, na wysokość oczu- robię więc "dolne połówki", "górne" są dużo łatwiejsze, przynajmniej ja tak mam)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim w chwycie młotkowym
50 x 15, 60 x 15, 70 x 12, 80 x 12
(+ 1 sztabka/10 kg więcej. Za tydzień zwiększam o 5 kg, czyli kładę hantelek na stosik z ciężarem)
W Serii łączonej z inną maszyną: (symulującą podciąganie sztangi w opadzie/mały ciężar na dobitkę, za to z przytrzymaniem przy ciele)
30 x 10, 30 x 10, 30 x 10, 30 x 10
Szrugsy z zatrzymaniem (+ 1 seria; na suwnicy czuć dużo lepiej niż na wolnym ciężarze)
10-12 powtórzeń
60, 60, 60, 60, 60
Wycisk hantlami - barki
(waga 1 hantli)
22,5 x 10, 27,5 x 10, 32,5 x 10 więc 37,5 kg x 6 (za mało) a więc od razu drop 25 kg x 8.
za tydzień jeszcze raz atakuję 37,5, a potem będzie czas na 40 kg
Rowling pionowy (mniejszy ciężar)
20 x 12, 25 x 12, 30 x 12, 35 x 10
Modlitewnik z ramionami równolegle do podłogi + uginanie na skosie
10 x 15, 15 x 12, 12,5 x 10, 10 x 12 + 6x max, 5 x max, 4 x max, 4 x max
(4 kg to jednak bardzo dużo :D Pasuje mi takie combo- pierwsze ćwiczenie akcentuje górną fazę ruchu, drugie dolną)
Wyciskanie na skosie wąsko bez flary
30 x 15, 40 x 12, 45 x 10, 50 x 10
( w zeszłym tygodniu było mierzenie sił, dzisiaj weszło lżej- norma, nowe ćwiczenie MUSI być natychmiastowa adapatacja układu nerwowego. Jak ktoś chce siebie oszukać, że na redukcji nie spada mu siła, to wystarczy zamienić ćwiczenia :D )
Sandał + maszyna:
8 x max + 30 x max / 12,5 x max + 20 x max, 12,5 x max + 20 x max
I starczy, przedramiona rozyebane. MASA, SIŁA, DEFINICJA, SPRAWNOŚĆ, PIĘKNO !
Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-09-07 20:19:38
Anonim
ronie220
