split 4 dniowy do sprawdzenia ,

witam ulozylem sobie taki plan split 4 dniowy i czy ktos mogl by jakies dac propozycje na triceps na boczny priorytet?

PON KLATA+BICEPS+PRZEDRAMIE+BRZUCH

wyciskanie płasko 4x 12 10 10 8
wyciskanie skos dodatni 4x 12 10 10 8
rozpietki 4x 12 10 10 10

uginanie stojac 4x 12 10 8 6
młoty 3x 12 10 8
modlitewnik 2x 15 12
"21"

zginanie podchwytem 4x 20 15 15 12
zginanie nachwytem 4x 20 15 15 12

WTOREK : NOGI

Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4x maks
Wspięcia siedząc 4x maks

SRODA : AEROBY [bieganie 30min]

CZWARTEK : PLECY

martwy ciag 4x 10 10 8 6
podciaganie na drazku 4x 8
wiosło nachwytem 4x 10 10 8 6
wioslo hantla 3x 8 8 6
kaptury sztanga 4x 15 15 12 12

PIĄTEK : BARKI+TRICEK+BRZUCH

wyciskanie z przed klatki 4x 12 12 10 10
podciaganie hantli do brody 4x 12 12 10 10
unoszenia na bok hantli 4x 15 12 12 10
unoszenia w opadzie 4x 15 12 12 12

wyciskanie wasko w docisku 3x 8 8 6
francuz lekko za glowe 3x 10 8 8
prostowanie jednoracz 3x 12 10 10

SOBOTA: AEROBY 30 MIN BIEGANIE
NIEDZIELA WOLNE





****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:fkarwiony
PŁEĆ:facet
WIEK:19/20
WZROST:180+/-
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:90kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:37
OBWÓD BICEPSU:44+
OBWÓD ŁYDKI:-
OBWÓD UDA:75+
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:90
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:12+



****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE


****DIETA*************************************************

PODAZ KALORII:4000+
ILOSC BIALKA NA KGMC:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:brak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:brak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:brak

Chodzi o dodatkową izolację na głowę boczną tricepsa? Ćwiczeń już wystarczy, dałbym ewentualnie jako zamiennik. Wąski wycisk lepiej rób pełny. Jako docisk normalny wyciskowy rozstaw rąk ewentualnie troszkę węższy.




martwy ciag 4x 10 10 8 6
podciaganie na drazku 4x 8
wiosło nachwytem 4x 10 10 8 6
wioslo hantla 3x 8 8 6
kaptury sztanga 4x 15 15 12 12

Wiosło daj w większym przedziale. Niech siłowy będzie mc a dalej poleci juz hipertrofia. Wiosło jednorącz możesz zamienić na przyciąganie linki do brzucha 10-12 powt.






OBWÓD UDA:75+ 7 zamiast 6 wcisnąłeś

przy waskim lokcie wzdluz tulowia max czy nie musza? faza negatywna dluga czy krotka ? i pozytywna?

Zmieniony przez - fkarwiony w dniu 2011-07-21 00:02:24

Nie muszą, lepiej na tricepsy wpływa wyciskanie z rozejściem łokci na boki czyli flarowaniem. faza negatywna zawsze wolniejsza od pozytywnej.