Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

w tym dzienniku nie zobaczysz fot. No chyba, że sobie wkleisz.

No to jak kvrwa? Czlowiek bedzie ludzi na masie kierowal to by wartalo choc ciut informacji dac.

A ronie gdzies sie publikowal?

ostatnio widziałem Ronniego w "życie gwiazd" ale nie wiem czy jeszcze jest.
Już bez spamu, pisz do Darka na PW jak chcesz, szkoda żeby tu był brudnopis.

Ok. Nie pomyslcie ze sie czepiam czy cos. Jestem zwyczajnie ciekaw, a i dla reszty tez moze byc ciekawe kto ich prowadzi. Wiem, ze wyglad niekoniecznie musi odzwierciedlac wiedze itd. Tak sobie mysle Koniec offa.

Są filmy, "kulturystycznie" ćwiczę dopiero od września, nie ma czego pokazywać. Może coś wrzucę po redukcji ze Scorchem a przed johmibiną, jak będzie chudziej.

Dieta:
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda999a634cc72f047586/pandarek/dzien/2013-02-12



Wtorek, DT



Miało nie być hp, bo ćwiczyłem na siłowni, na której nie wolno rzucać, ale co tam ;)

1. Hp rampa 6
20, 40, 60, 80, 90
2. Low pull + rdl 3/3
110, 120, 130 (tu trzeba będzie dodać serii za tydzień)
3. Szrugsy
130 x 10, 130 x 10, 130 x 10, 130 x 10 (pierwsza seria- myślałem, że nie dam rady, ale od drugiej śmigało samo, lekkie)
4. Hip thrust
130 x 8, 130 x 8, 130 x 8
5. DD - rampa 10
10 kg, 15, 20, 25
6. Uginanie podudzi na maszynie rampa 10
10, 15, 20, 25

4 i 5 ma potencjał na serię łączoną

Po kolei:
Strasznie dzisiaj nie w formie wyszedłem, jednak więcej niż 2-4 dni na dupie na mnie działa mega źle. Po serii hp na 60 kg mnie już zaczynałem czuć czwórki (nie od sztangi, a od wstawania...), więc jest źle


Aha- wziąłem sobie jakieś opaski, bo nie można używać magnezji na tej siłowni.

1. Hp- 20 kg porażka, jakbym zapomniał to ćwiczenie. Im więcej kg na sztandze, tym lepiej, co tylko potwierdza fakt aktywowania się jednostek motorycznych dopiero pod pewnym ciężarem.
80 kg bardzo ciężkie, miałem nie robić 90, ale się skusiłem. Weszło (o dziwo) dobrze. Spadki w sile są, ale tak jak mówiłem- od wakacji tego nie ruszałem. Sporo błędów do skorygowania- szerokość chwytu inna, za mała ekstensja grzbietu, ale spoczi, to nie rwanie
2. Rdl- dodałem tego low pulla, żeby wyczuć ciężar. W rdlu puszczałem plecy i za mało wychodziłem dupą, ale skupiałem się teraz na wysokim biodrze.
3. Szrugy- dobiło kaptury ładnie, spodziewam się mega-mega zakwasów jutro
4. Hip thrust- ok, po tym już plecy były rozwalone, a dd był tylko formalnością
5. DD- Seksi, na tej maszynie jeszcze dwójki rozciągnęło, nie wiem jak będzie na drugiej, ale przewiduję progresję ciężaru.
6. Uda- tylko 4 serie, ale tu się zwiększy objętość.

Filmy:

mówisz, że w HP lepiej pod ciężarem? ja mam to samo z drążkiem, bez obciążenie ciężej mi się robi drążek aniżeli z nim

Pamiętam, że jak podwieszałem kg pod drążek podchwytem, to przy 20-30 kg traciłem 1-3 powtórzenia tylko... W niedzielę spróbuję popodwieszać do nachwytu, bo i Ronie mówił o lepszej koordynacji.


EDIT:

Zapomniałem dopisać- dzisiaj bez aero, bo trening mnie rozwalił. Jutro za to popedałuję sobie.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-02-12 21:36:14

Za tydzień więcej uginania, bo dwójki można by mocniej przeorać, prostownikom zdecydowanie starczy

Dieta:
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda999a634cc72f047586/pandarek/dzien/2013-02-13

Po wczoraj spadł mi kilogram z wagi po podbiciu węgli do 400 gram. Ruchoma masa rzeczywiście jest ruchoma


ŚRODA, DT

Piersiowe

1. Dipsy klatkowe rampa 8
cc, 10 kg, 15 kg, 20 kg, 25 kg (film), 30 kg x 6

Trochę zabrakło sił przy 30 kg, a nie chciałem robić bujanki. Za tydzień zostawiam ciężar.

2. Hantle rampa 8
22 kg x 8, 27 kg, 32 kg, 37 kg, 42 kg x 6 (film), regres 27 x 14

(spadek sił; nie robiłem na płasko jakiś czas, plus teraz jest robione jako drugie ćwiczenie po rampie na 8 powtórzeń; do tej pory rozgrzewałem się 30 i 35 4-2 razy, więc różnia jest spora). Za tydzień powtarzam te 42 i liczę na 8 samodzielnych powtórzeń ;)

3. Gilotyna na skosie na maszynie Smitha

jakie to ciężkie

20 kg x 15, 30 kg x 15, 40 kg x 12, 50 kg x 8, 30 kg x 12

Tutaj wykorzystam maszynę i będę bardzo spowalniał negatywny, bo z ciężarem nie poszaleję.

4. Rozpiętki brama
10 x 15, 15 x 15, 20 x 12, 15 x 12, 15 x 15- szukałem obciążenia, za tydzień będzie to bardziej przemyślane

Przód i bok naramiennych:

5. Na smithie odjęło 20-30 kg...
30 kg x 10, 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 4/5, 30 kg x 12?

Tu też będę skupiał się na negatywach

6. Unoszenie hantla

12 x 10, 17 x 10, 22 x 10, 12 x 10, 7 x 10

Triceps

7. MDS 20 kg 3 serie, w ostatniej po 6 ruchów tylko...
Francuskie-> California Press-> Wycisk wąsko



8. Korekcyjne/uzupełniające:
No money
Rotacja zewnętrzna do góry 3 kg

Aero 20 minut


Filmy:














Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-02-13 18:31:24

Jak tam mds'ik na triceps?
Chyba wrócę do takiego połączenia w nowym mikrocyklu

PS.Nie za bardzo wywalasz te nogi w przód podczas dipsów?
Imho starczy tak abyś miał je pod głową.Inaczej brzuch będzie mocno pracował w sposób izometryczny i będzie najsłabszym ogniwem.

Myślałem czy nie dołożyć kg, ale na trzecią serię 20 kg to dużo...
Palenie b. dobre, tylko nie chce się tego wyciskania wąskiego już robić

Do tej pory miałem nogi ugięte, teraz chciałem porobić na prostych. W sumie zobaczę jak będę czuł te 25-30 kg z mniej wywalonymi

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-02-13 20:19:03