SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 369880

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
prz1993 Zawodnik IFBB
Ekspert
Szacuny 21419 Napisanych postów 30697 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 869186
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 20120 Wiek 20 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 184405
Dzięki.

Zmieniłem jednak moje plany na redukcję po lekturze wiadomo czego . Na masie (dalej if) leci jednak tylko monohydrat kreatyny, wpc i mct (dobrze działa na mnie + jest to bądź co bądź źródło kcal, a z moją zniżką wychodzi to w cenie oliwy, a tej pić nie chcę, bo zaczynam stronić od tłuszczy roślinnych).

Zamówiłem przez neta też tonę makaronu żytniego razowego, bo to się powinno dać szybko zjeść (6 zeta za kilogram wyszło ) plus kilogram oleju kokosowego b. dobrej jakości (znowu, promocje przez neta). Omega 3 nie stosuję w kapsach, bo "zrobiłem matematykę" i taką samą dawkę EPA i DHA dostarczam sobie z ryb (taką samą, ale wchłanialna jest kilka razy lepiej, więc teoretycznie wystarczyłoby 1/3 tego, co jest w kapsach) - jedząc rybę dostarcza się też białka i tłuszczu, więc trzeba odjąć to, co by się wydało na analogiczną dawkę b i t i wychodzi tak samo albo taniej. (śledź ftw)

W tym tygodniu i następnym jeszcze nadal chciałbym być na deficycie, ale mniejszym, niż do tej pory. Kcal zacznę dopiero dorzucać na tygodniu treningowym.

Ewentualnie jadę na IFie, więc mogę chuya wbić w takie rozważanie, bo mogę jeść lody jako potreningowy; rzecież jeden pies czy jem sacharozę/pszenicę czy pełnoziarniste żyto/ryż


PYTANIE:
Zazwyczaj ćwiczę swoimi planami, ale teraz chciałem spróbować jakiegoś "klasyka". Ktoś ma do polecania lepszy (śmiało można podyskutować) plan, niż ta czterodniówka?

(od razu mówię, że zamieniam kolejnością dni żeby nogi robić w weekend i zamiast wl daję hantle, bo na nich mega czuję piersiowe)

http://muscleandbrawn.com/complete-guide-german-volume-training/

Day 1
Chest and Upper Back
Exercise Sets Reps Rest
Bench Press 10 10 90 sec
Barbell Rows 10 10 90 sec

Pec Dec or Incline Dumbbell Flyes 3 10-15 60 sec
Seated Cable Rows 3 10-15 60 sec


Day 2
Legs and Abs

Exercise Sets Reps Rest
Squats 10 10 90 sec
Leg Curls 10 10 90 sec

Calf Raises 3 10-15 60 sec
Weighted Sit Ups 3 10-20 60 sec


Day 4
Shoulders and Lats
Exercise Sets Reps Rest
Seated Barbell Press 10 10 90 sec
Lat Pull Down or Pull Ups 10 10 90 sec

Bent Over Reverse Flyes 3 10-15 60 sec
Straight Arm Lat Pull Downs 3 10-15 60 sec

Day 5
Biceps and Triceps
Exercise Sets Reps Rest
Dips 10 10 90 sec
Dumbbell Curls 10 10 90 sec

Cable Tricep Extensions 3 10-15 60 sec
EZ Bar Preacher Curls 3 10-15 60 sec


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-09-30 11:24:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 412 Napisanych postów 11788 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 125319
barki z tricem, sam gorny grzbiet, klata z bicem,nogi z dolnym grzbietem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 20120 Wiek 20 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 184405
*czterodniówka gvt (czyli nacisk nie tyle na serie, co np na antagonistów). Chętnie widziałbym mc w sumie w planie na grzbiet, żeby nuki były cześciej stymulowane

A może zamiast wiosła mc po prostu dać? Chociaż mc + wyciskanie hantli to trochę
Z drugiej mańki- przy 10 seriach po 10 powtórzeń prostownikom trochę się dostanie z pracy izometrycznej...

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-09-30 11:45:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 3591 Wiek 111 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 54809
Ja bym wiosło zostawił zdecydowanie.

ಠ_ಠ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 412 Napisanych postów 11788 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 125319
nie,zrób normalnie wiosła, ale w dwójkach daj mc na prostych i dopinaj jednocześnie z grzbietu i z pośladka - grzbiet swoje dostanie, nie bój się. Poza tym : aż tak się uparłeś na to GVT? wolałbym zrobić rotację tj. robisz np plecy w GVT a pozostałe grupy normalnie wielokątowo/przekrojowo, przychodzi następny tydzień i już robisz klatę GVT a reszta normalnie. GVT samo w sobie szybko Ci się znudzi, to monotonia, ale w rotacji to wypali i będzie dość ciekawie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 20120 Wiek 20 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 184405
Barszczyna- ta, jak zacząłem o tym myśleć, to rzeczywiście będzie spora praca do prostowników, zwłaszcza, że wrzucę sobie 80-100 kg na start (160 chyba na 8 ruchów mi weszło, nie chce mi się sprawdzać) i będę dorzucał 5 kg co tydzień. Samo zabranie tego z ziemi też przypomnij tyłowi, że istnieje.

Antek- no nudne, ale to najlepszy sposób, żeby odrobić siłę na przysiadach po redukcji, zwłaszcza, że będę robił po bożemu, czyli z 3 zatrzymaniami. Plus akurat brat robił ten plan i widać było przemianę już po 4-5 tygodniach
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 3591 Wiek 111 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 54809
No to jeśli takimi ciężarami machasz, to w ogóle nie ma o czym mówić.

ಠ_ಠ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 412 Napisanych postów 11788 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 125319
no widzisz to już zależy od indywidualnych "preferencji smakowych" ja np nie lubię się nudzić na treningu, w tym sensie, że wchodzisz w 3tygodniu na siłownię i wszystkie ćwiczenia możesz wykonać z zamkniętymi oczami
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347354
Zostaw wiosłowanie.To antagonistyczny ruch do wyciskania,więc będą się wznajemnie napędzać.Plan bardzo okrojony,ale i wątpie żeby bardziej katorżniczy przeszedł na tym IF'ie.To tylko moja personalna opinia

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-09-30 17:46:05

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

split 4 dniowy do sprawdzenia ,

Następny temat

za małe bicepsy

Wiecej