MARIAN 17/ pods,str.179 i 196 new 240

j/w. Jak chcesz ekonomicznie to wal tylko między siłowym a aero, i jak ci zostanie jeszcze trochę BCAA to w końcówce redukcji walniesz druga porcję przed siłowym. Ja tak pewnie zrobię, bo BCAA będę miał chyba tylko w pktów Olimpowych (ok.400-500kaps po 1,1g BCAA każdy)

Coś czuję, że też spróbuję tego econo jak skończy mi się syntrax whey shake

No to jedziemy po przerwie, nowy plan nowe cele


moze uda sie cos fatu spalic, zyłował sie nie bede ale starał sie bede cos robic pod kontem redukcji

obecny plan:

Niedziela:

1.pompki RAMPA 6
2A wyciskanie na skosie 4x8
2B rozpiętki poziom 4x10
3. mds skos 45*/skos 30*/poziom 3-4 serie po 10 powt pierwszego członu a reszta na max


Poniedziałek

1 przysiad RAMPA 6
2A żuraw 4x8
2B mc na prostych 4x10
3A wykroki 4x8
3B przedni wąski 4x10
4A wpięcia stojąc 3x15
4B wspięcia siedząc 4x15

Środa


1. ppress RAPMA 6
2. podciaganie do brody sztangielki 4x8
3A wąski wycisk flarowy (łokcie na boki) 4x8
3B uginanie ze sztangą podchwyt 4x8
4A francuz leżąc sztangielkami 4x10
4B uginanie leżąc w oparciu o ławke ok 70* 4x10
5. wymach boczny 3 x 10 plus 3 drop sety

Czwartek

1.mc RAMPA 6
2. podciąganie na drążku RAMPA 6
3A wiosło jednorącz 4x8
3B podciąganie sztangi do obojczyka w opadzie 4x10
4, szrugsy 3-4x12-15
5A nadgarstki nachwyt 3 x 15
5B podchwyt 3 x 15

+BRZUCH

po treningu 20min rowerka

w DNT aero na rowerku lub tabate

zaczne od 35min rowerka i pewno z biegiem czasu bede zwiekszał


suple:






spalacz rzuce chyba od przyszłego tygodnia
bcaa pewno od jutra chociaz jak tak obliczyłem i 10g na porcje to po troche ponad miesiacu braknie

dam jeszcze zdj dzis po treningu, za wiele sie nie zmieniało, jedynie brzuch podlało bo karta mniej widoczna
mierzyc sie nie mierzyłem ale chyba zbytnio nic sie nie pozmieniało przez ten ponad tydzien wolnego













pierdoylone boczki;/




tu troche brzuch wciagłem






Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2011-03-20 19:32:51

pierwszy trening za mna

Niedziela:

1.pompki RAMPA 6 cięzar ciała 6 6 6 6 6 6
2A wyciskanie na skosie 4x8 36kg 48kg 55kg 60kg
2B rozpiętki poziom 4x10 7kg 7kg 7kg 7kg
3. mds skos 45*/skos 30*/poziom 3-4 serie po 10 powt pierwszego członu a reszta na max 4x16kg reszta max

20min rowerka

kurde cos mnie dziś głowa bolała i trening cięki, źle zaczałem ale mam nadzieje ze teraz bedzie tylko lepiej
ciezary smiech ale nie chcałem zaczynac za ostro

klata spompowana, ale o dziwo łapy przy tym mds`ie tez dostały po dupie

co do mds robiłem takie wyciskanie hatnalmi:






i nie wiem czy ma byc taki chwyt czy moze kiedys w planie tez miałem hantle i robiłem chwytem neutralynm o tak:





micha:
1.100g owsa+4jajka+pomidor
2.100g ryżu brązowego+220g piersi
TRENING
20MIN ROWERKA
-30g białka+30g carbo
3.100g ryzu białego+220g piersi
4.udko z kurczaka+pomidor
5.4jajka+pomidor
6.4jajka+oliwa




Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2011-03-20 19:43:18

Ile osób już redukcję zaczyna hehehe... Powodzenia

A dobór chwytu indywidualnie, wedle potrzeb

Zmieniony przez - tibes w dniu 2011-03-20 19:47:33

ja moge zasugerowac jak volvo
przed siłowym 10g bcaa
przed aero 10g bcaa
po aero carbo + białko

nie sugeruj sie tym co pisza na opakowaniu
ponizej 10g nie ma sensu wogole
a tymbardziej 3g!

20g w okresie okolotreningowym to optymalna porcja

duzo zalezy od wielu czynnikow
glownie ile wegli masz przed,czy nawet na treningu

jesli nie masz wogole - to w celu zabezpieczenia lepiej walnac przed/podczas treningu popijac
jesli nie masz cardio po to mozesz dac porcje przed tr. silowym + ew. porcje/lub 1/2 porcji podczas treningu

jesli masz silowy + cardio
to dajesz porcje przed + porcje po tr. silowym
po cardio dopiero walisz albo bialko albo bilako + wegle

nawet jesli masz znikome ilosci wegli - to jednak uzywalbym tylko w tym okresie i to ww. proste!
ew. bialko + jakis owoc!

jesli nie masz wegli - jesli dieta <50g w to i tak jaka czesc mozesz uzyc wlasnie po tr.

jesli masz planowane wieksze ilosci wegli to wlasnie po treningu i wlasnie proste (glukoza/owoce) sa najlpesza opcja do uzuplenienia glikogenu i poniekad zahamowania katabolizmu

bcaa przed czy na treningu sluza glownie jako antykatabolik - dostarczaja aminek jako energi w zamian za twoje aminki z miesni

duzo zalezy od diety
co to jesz przed treningiem - nie tylko w samym poislku przed ale przez caly okres od wstania do treningu

posilek - normalny posilek - trawi sie bardzo dlugo
zalezy jeszcze jakie zrodla ale mozna usredniajac przyjac ze ok 5-6h

czyli bedzie tak jak mówicie po 10g bcaa przed siłowym i przed aero a po aero białko 30g i carbo 20-30g jak sie skonczy dam rodzynki
to bcaa od razu przed treningiem pic czy troche wczesniej, 30min?

co do diety to jak narazie zbyt ona wielkiej zmianie nie ulegnie, bede starał sie jesc w miare duzo a dodawac aktywnosci i bede obserwował bo w sumie to mi sie nigdzie nie spieszy

na poczatek ze sniadania odejmie 20g owsa, przed przerwa jadłem dwa posiłki potreningowe w ciagu godziny teraz zostanie jeden

a jeśli chodzi o posiłki okołotreningowe to przed 100g ryzu brazowego a po treningu 100g ryzu białego, ale zastanawiam sie czy po treningu tez nie dac brązowego zeby było mniejsze IG
a z biegiem czasu bede obcinał wegle na poczatek pewno w przedtreningowym...


a co do tego spalacza to rano 3kapsy i przed treningiem 3kapsy jak radził volvo

Co do chwytu - przy dipsach masz "mlotkowo", wiec przy hantlach chwyc jakbys sztange trzymał.

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2011-03-20 23:15:26

co do ryżu też uzywałem brazowego ale podczas układania diety pod test sponsorowany, marek c. pisał ze lepiej dawac parabolic, w ig nie ma zbytni miedzy nimi róznicy a brązowy podczas dnia jak sie go je to tworzy sie "zeń energetyczny" nagładaja sie na siebie i nie jest optymalnie wykkorzystywany- cos takie troche namieszłem ale koledzy pewnie naprostują

Poniedziałek

1 przysiad RAMPA 6 50kg 60kg 70kg 75kg 80kg 85kg
2A żuraw 4x8 ciężar ciała
2B mc na prostych 4x10 40kg 52kg 60kg 65kg
3A wykroki 4x8 24kg 32kg 36kg 40kg
3B przedni wąski 4x1030kg 40kg 45kg 50kg
4 wpięcia stojąc 4x20 4x115kg


trening nawet spoko ciezary niby nie duze ale juz wiem ze chyba z obciazeniem nie poszaleje bo superserie nawet na małych obciazeniach wykanczaja jedynie w siadach bede staral sie systematycznie dokładac, a potem z reszta cwiczen juz moze byc ciezko nie jeszcze teraz ale w późniejszym etapie

micha:
1.80g owsa+15g rodzynek+4jajka
2.bułka+100g piersi
3.100g ryzu brązowego+200g piersi+pomidor
TRENING
-20min rowerka
4.100g ryzu białego+200g piersi
5.4jajka+oliwa+pomidor
6.4jajka+oliwa


suplementacja:
przed treningiem 20min 10g bcaa
po treningu 10g bcaa
po aero 30g białka+20g carbo

to bcaa to w smaku masakra

adzik ok


canecorso no do kocna nie wiem o co chodzi ale mozna z tego wywnioskowac ze parabolic jest lepszy od brazowego
ale narazie tak musze zjesc zapas brazowego


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2011-03-21 19:29:51