Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

Klatka + ramiona + brzuch + przedramiona - 19.03.11

1A. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
T1: 12x60 / 9x65 / 7x70 / 7x70
T2: T1: 12x58 / 9x65 / 7x72,5 / 7x72,5
1B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
T1: 9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
T2: 9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
WL poszło lżej niż ostatnio. Dołożę jeszcze 2,5kg następnym razem...

2A. DIPSY
T1: 9x 5kg / 5kg / 5kg / 0kg
T2: 9x 3kg / 3kg / 3kg / 3kg
2B. WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS 30st
T1: 9x 22kg / 20kg / 18kg / 18kg
T2: 9x 19kg / 19kg / 19kg / 19kg
Dipsy ciężkawo wchodzą, nawet z tak małym ciężarem... a o wyciskaniu już nie wspomne %)

3A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC - 3 FAZOWY
T1: 21x15kg / 15x 15kg / 15kg / 15kg
T2: 21x 15kg / 15x 18kg / 20kg / 20kg
3B. PROSTOWANIE PRZEDRAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM - 3 FAZOWY
T1: 3szt x 21 / 15x 3szt / 3szt / 2szt + 2,5kg
T2: 21x 2szt / 15x 2szt + 2,5kg / 2szt + 2,5kg / 2szt + 2,5kg

4A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PODCHWYTEM LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ
T1: 9x 10kg / 12,5kg / 15kg / 15kg
T2: 9x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
4B. WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC
T1: 9x 24kg / 24kg / 28kg / 28kg
T2: 9x 29kg / 29kg / 29kg / 29kg

5A. ALLACHY
T1: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt
T2: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt + 2,5kg
5B. UGINANIE PRZEDRAMION NACHWYTEM
T1: 9x 15kg / 18kg / 18kg
T2: 9x 20kg / 20kg / 20kg
5C. UGINANIE NADGARSTKÓW Z SZTANGĄ ZA PLECAMI NACHWYTEM
T1: 12x 15kg / 18kg / 18kg
T2: 12x 20kg / 20kg / 20kg

Trening bardzo fajny. Pompa bardzo duża.

Po siłowni 30 min cardio.
Średnie HR: 126ud/min
Nawet dobrze się jezdziło, przed tv, meczyk Barcelony leciał Mogłem dłużej jezdzić a rzadko się do zdarza no ale nie wykorzystałem okazji

FILMIKI:

WL




Uginanie 3 fazowe




Francuz




-----------

DIETA:

** 5g mono
1. 8:55 Whey 40g
2. 9:20 płatki owsiane 110g + rodzynki 10g + jogurt naturalny 120g
** Gold Omega 3 x 2k
3. 12:00 Twaróg półtłusty 170g + jogurt naturalny 120g + brokuły 220g
4. 14:55 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 10g + brokuły 220g
5. 17:00 makaron pełnoziarnisty 100 + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + brokuły 220g
** BCAA 10g + TCM 4k
TRENING
** BCAA 10g + TCM 4k
AEROBY
** Carbo 50g
6. 20:40 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 150g + brokuły 220g
7. 23:30 Whey 40g
** Gold Omega 3 x 2k

Tak to wyglądało wszystko wczoraj. Micha bardzo dobra. Trening też.. tylko niestety poszedłem spać o 2:30 bo się uczyłem... 2 redbulle i tak spędziłem nockę

Jakieś duże talerze masz, w WL wygląda jakby tam ze 120kg było

Dobrze idzie

chciałbym...

Byłem w tesco na małych zakupach. Poszło 80zł.
makaronym, ryże, orzechy włoskie, twarogi, jogurty, płatk... Powinno starczyć na tydzień, może 2 bo jeszcze coś zostało po ostatnich zakupach
Jeszcze jutro trzeba dokupić szpinak i brokuły

Micha dziś dobra, prawie bez czitów... zjadłem 2 cukierki z bombonierki...
Ogólnie trochę mniej węgli i jeden posiłek mniej... W końcu niedziela...

Dodatkowo nareszcie zagrałem sobie w piłkę!! Pierwszy raz od bardzo dawna...
Także interwały dziś zaliczone... ok. 80 min gry. Czułem się lżejszy po graniu

MICHA:

** 5g mono
1. Whey 40g
2. płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 120g
** Gold Omega 3 x2k
3. makaron pełnoziarnisty 75g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 10g + brokuły 220g
** BCAA 13g
PIŁKA
4. makaron pełnoziarnisty 75g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + brokuły 220g
5. jajecznica (150g białek i 130g całych) + ogórek 150g
6. wejdzie pewnie Whey 40g + olej lniany 10g

+ 2 cukierki i puszka coli light

(jak na spowiedzi )


Od jutro dorzucę jednego albo 2 kapsy Omegi. Musze przeliczyć na ile wystarczy w obu opcjach Dodatkowo będę popijał minimum 2x dziennie zieloną herbatkę, bo lubię i poza tym ma inne właściwości dobre
Być może wyrzucę Carbo, albo będę dawał bardzo małe dawki (ok. 20g), bo coś progres się zatrzymał i trzeba coś kombinować dalej ... a węgle proste chyba najlepiej wyrzucić... Michał ostatnio był zajęty i sam muszę kombinować... Pewnie wróci do pracy pełną parą w tym tygodniu albo w następnym no ale nie można czekać tylko trzeba działać !

Ok to chyba tyle

Pozdrawiam

no no no widzę że już wszystko zaplanowane:) i bardzo dobrze:)

no i te talerze duże się wydają:)

za pierwszym razem troche wyglądą jakbyś lekko odbił ale potem już bardzo dobrze moim zdaniem w WL

Nogi + brzuch


1A. PRZYSIAD PRZEDNI
T1: 15x70 / 12x85 / 9x100 / 9x100 / 9x100 / 9x100 - przysiad tylny
T2: 15x 51kg / 12x 58kg / 9x 65kg / 65kg / 65kg / 65kg
1B. UGINANIE NA MASZYNIE JEDNONÓŻ STOJĄC
T1: 15x2szt / 12x2szt / 9x 2szt + 2,5kg /9x 2szt + 2,5kg / 9x 2szt + 2,5kg / 9x 2szt + 2,5kg
T2: 15x2szt / 12x2szt / 9x 3szt / 3szt / 3szt / 3szt
Dobrze poszło... Był zapas...

2A. STEP NA ŁAWKĘ Z SZTANGIELKAMI
T1: 9x 5kg / 10kg / 15kg / 15kg - na jedną sztangielkę
T2: 9x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
2B. PROSTOWANIE NA MASZYNIE
T1: 9x 4szt / 4szt / 4szt / 4szt
T2: 9x 4szt / 4szt / 4szt / 4szt

3A. WSPIĘCIA OBUNÓŻ
T1: 20x 90 / 100 / 100 / 100
T2: 20x 110kg / 110kg / 110kg / 110kg
3B. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA PORĘCZACH
T1: 20 / 20 / 17 / 17
T2: 25 / 20 / 20 / 20
3C. WSPIĘCIA SIEDZĄC
T1: 15x 77 / 77 / 77 / 77
T2: 20x 80kg / 80kg / 80kg / 80kg
3D. ALLACHY
T1: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt
T2: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt + 2,5kg / 12x 5szt + 2,5kg

Czas: 80 min
Komentarz: Po tych przysiadach to nie to samo zmęczenie co po tylnych... ale pompa bardzo dobra.

FILMIK:

Front - ostatnia seria





DIETA:

** 5g mono
1. 8:55 Whey 40g
2. 9:20 płatki owsiane 110g + rodzynki 11g + jogurt naturalny 120g
3. 12:15 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 10g + brokuły 220g
4. 15:30 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + brokuły 220g
** BCAA 10g + TCM 4k
TRENING
** BCAA 10g + Carbo 50g - podczas treningu
** TCM 4k
5. 18:50 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 150g + szpinak 220g
6. 21:30 Twaróg półtłusty 170g + jogurt naturalny 120g + szpinak 220g
7. 23:30 Jajka (B:220g + całe 65g)
** Gold Omega 3 x 2k

BTW: Bz: 197g / T: 69g / WW: 337g - ok 3000kcal
Bz: 2,5g / T: 0,9g / WW: 4,3g

Dziś otworzyłem whey'a sfd o smaku ciastko-karmel... nawet smaczne...

Jutro DNT na szczęście bo mam na 14 na praktyki i musiałbym iść o 19 na trening :/

Boksero: no może coś tam się odbiło raz ale delikatnie... Nieźle poszło ale bywało lepiej... W tych super seriach nie poszalejesz z progresem ciężaru. Strasznie ciężko dokładać jakiekolwiek kilogramy... No ale nie o to tutaj chodzi...!

czym się różni ten przedni przysiad od tylniego:)? bo nigdy nie robiłem a napewno będę chciał go dodać do treningu za jakiś tam czas;)

Dość szybkie tempo w siadach głębokość nawet ładna


Siady przednie pozwalają trzymać tułów bardziej pionowo niż tylnie, wiec dużo mniejsze zaangażowanie prostowników. I ja osobiście w przednich mało co czuję dupę, a w tylnich natomiast bardzo. Jako, ze mam problem z nieproporcjonalnie za dużą dupę unikam właśnie tylnich i robie przednie, gdzie czuje głównie czwórki. I jak łatwo wywnioskować z tego co napisałem wyżej w siadach tylnich więcej podniesiesz, u mnie to jest ok +30kg

Zmieniony przez - tibes w dniu 2011-03-22 00:26:26

Boksero: tibes Ci wytłumaczył ja robię przez to przednie bo nie obciążają tak prostowników a ostatnio mnie pobolewał kręgosłup...

tibes: Szybkie tempo bo chce dobrze spompować uda... nie prostuje do końca w stawach kolanowych, nie czekam kilka sek na następne powtórzenie tylko jade cały czas... Ciężar oczywiście przez to mniejszy ale pompa bardzo dobra...

---------

Muszę dowalić do pieca bo kurde coś w miejscu stoję... Ostatnio odjąłem węgli bo trochę szkodziły, a teraz dodam trochę tłuszczu... 10-15g dziennie + 5-6 kapsów Omegi dziennie będzie wchodziło. Muszę dobić do 80-82 przed redukcją... narazie jest 79 i stoi

hehe dobrze Ci z tą wagą:)

będę musiał pomyśleć o tych przednich przysiadach za jakiś czas;)