na kark

[...] (rotacja nachwyt/podchwyt/wąski chwyt) 3.Wiosłowanie sztangą w opadzie jednorącz 12,10,8,6 (rotacja sztangą w opadzie dwurącz nachwytem/podchwytem) 4.Ściąganie drążka za kark 12,10,8,6 (rotacja przed głowę/wąski chwyt) NOGI 5.Przysiady ze sztangą 15,12,10,8 (+2 s. rozgrz.) 6.uginanie nogi z krążkiem 3x12 (na każdą nogę) (rotacja wyprosty nóg [...]

[...] na poręczach / pompki w podporze tyłem 4S Francuskie w leżeniu / hantla 4S UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3S UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM 3S Barki + Nogi Wycisk zza karku 4S ( tu na zmianę raz zza karku raz żołnierskie pierwsze ) Wycisk żołnierki 4S Dodatkowe ćwiczenie 2-3 S Przysiady 6S Wykroki 5S MC na prostych nogach 4S ŁYDKI 4 S [...]

[...] Ściąganie drążka górnego 12/10/8/8 tutaj zastosowałbym taką zmianę - kolejność tych 2 ostatnich ćwiczeń i powtórzenia i serie w nich. Proponuję ściągać ten drążek za kark oczywiście. Wiosłowanie Hantlom 12/12/12 tutaj też raczej lekko i technicznie Wyciskanie Sztangi do Karku 12/10/10 podciaganie sztangi wzloz tulowia 10,10,10 unoszenie [...]

[...] bary bic nogi ? duzo to nie zmienia tylko przesuwam wtorek na srode ;p chyba wielkiej tragedi nie bedzie hmmm ? i mam dylemat co lepszy przed czy zza robic Wyciskanie zza karku / przed głowę sztanga 4 serie 12-8 ??? PONIEDZIAŁEK KLATA + TRICEPS Rozgrzewka sztanga 40 kilo x15 i przenoszenie hantli za głowę 3 serie 10 Wyciskanie na skosie w góre [...]

[...] tego planu. PLAN: PON (klata,triceps,barki) - trening cieżki - Wyciskanie sztangi poziomo ( 3 x 8/8/6 ) - Wyciskanie sztangi w skosie ( 3 x 8/6/6) - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc ( 3 x 8/8/6 ) - Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie ( 3 x 8/6/6 ) - Wyciskanie francuskie ( 3 x 8/8/6 ) - Wyciąg górny , przyciąganie za kark ( 3 [...]

[...] 4x 2.Wznosy bokiem 4x 3.Wznosy przodem 4x 4.Szrugsy 3x BRZUCHY 4x max. Pt. PLECY 1.Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x 2.Rzymska ławka 4x 3.Ściąganie drążka górnego za kark 4x 4.Ściąganie drążka górnego do klatki 4x 5."Wiosło" sztangą w opadzie 3x BICEPS 1.Sztanga łamana stojąc 4x 2.Uginanie przedramion siedząc ze sztangielkami 4x [...]

[...] 1.Nogi 2.Barki + biceps off off 3.Plecy + brzuch 4.Klatka + triceps off Nogi : 1.przysiad ze sztangą na karku 3 x 10 2.Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 10 3.ćwcizenie na mięśnie kulszowo goleniowe z wykorzystaniem przyrządu 3 x 10 4.Łydki stojąc 4 x 15 (w przerwach przez 1,5 [...]

[...] + przód/bok barku off 3.Nogi 4.Triceps/biceps + brzuch off off 1.poniedziałek Plecy: 1.Martwy ciąg 3 x 10 2. Podciąganie na drążku do klatki 3x10 3.Wyciąg górny za kark 3 x 10 3.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (nachwytem) 3x10 4. Unoszenie sztangi typu T z podpórką brzuszną 3x10 5. Sztrugsy 3x10 Tył barku : 6.Unoszenie hantli w [...]

[...] Ale tak nieregularnie więc jest to naciąganie. Sprawdzałem się jedynie na klatkę i biceps. Klatka to 92,5 natomiast Biceps 25. Nie powala niestety. Wzrost 185, waga 81 kg. Ćwiczyłem wcześniej tak: Wtorek: klatka, triceps, barki, kark Środa: biceps, motylki, uda, łydki Sobota: klatka, triceps, barki, kark Niedziela: biceps, motylki, uda, lydki

[...] przedramion ze sztanga 4x8 3 unoszenie przedramion ze sztangielkami 4 x 8-10 4 unoszenie przedramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4 x 8-10 Środa ( Barki) 1Wyciskanie za kark 5x8 2 wyciskanie z przodu 4x8 3 unoszenie sztangi wzdłurz tułowia 4x8 4 unoszenie sztangielek na boki 4x10 5 unoszenie sztangielek do przodu 4x10 6 podciaganie sztangi [...]

ćwiczę ćwiczę bardzo możliwe, że kark Ci idzie najlepiej - kark szybko rośnie w porównaniu do innych partii. Dzięki za odp :) a więc na******lam 3 razy w tyg.

[...] nadchwytem 3serie wstępne + 1seria MAX OT na 5powt! 3. Przyciaganie trojkata do talii siedząc 2serie wstępne +1seria MAX OT na 5powt! 4. Sciąganie wyciągu górnego za kark (chwyt szeroki) 4x 10-12powt (stały Cięzar) 5.Martwy Ciag klasyczny 4x 10powt (stały ciezar) Dzisiaj off od siłowego i cardio, ale pewnie wpadnie z 15-20 tys kroków, bo [...]

[...] nadchwytem 3serie wstępne + 1seria MAX OT na 5powt! 3. Przyciaganie trojkata do talii siedząc 2serie wstępne +1seria MAX OT na 5powt! 4. Sciąganie wyciągu górnego za kark (chwyt szeroki) 4x 10-12powt (stały Cięzar) 5.Martwy Ciag klasyczny 4x 10powt (stały ciezar) Dzisiaj 25.01 - Cardio 15min Waga 103,5kg Trening off Wjeżdża ładowanie [...]

[...] nadchwytem 3serie wstępne + 1seria MAX OT na 5powt! 3. Przyciaganie trojkata do talii siedząc 2serie wstępne +1seria MAX OT na 5powt! 4. Sciąganie wyciągu górnego za kark (chwyt szeroki) 4x 10-12powt (stały Cięzar) 5.Martwy Ciag klasyczny 4x 10powt (stały ciezar) /SFD/2023/1/30/49224d36858847f7873b2dfa74f0258c.jpg [...]

[...] nadchwytem 3serie wstępne + 1seria MAX OT na 5powt! 3. Przyciaganie trojkata do talii siedząc 2serie wstępne +1seria MAX OT na 5powt! 4. Sciąganie wyciągu górnego za kark (chwyt szeroki) 4x 10-12powt (stały Cięzar) 5.Martwy Ciag klasyczny 4x 10powt (stały ciezar) Dzisiaj Waga na czczo 105,5kg cardio 15min Trening : Wypada klatka i barki, [...]

[...] udany. 1. Narciarz (wstępne zmeczenie) 4x 12-10powt 2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ nadchwytem 3serie wstępne + 1seria MAX OT na 5powt! 3. Przyciaganie trojkata do talii siedząc 2serie wstępne +1seria MAX OT na 5powt! 4. Sciąganie wyciągu górnego za kark (chwyt szeroki) 4x 10-12powt (stały Cięzar) 5.Martwy Ciag klasyczny 4x 10powt (stały ciezar)

[...] powt. PLECY: 1. Narciarz (wstępne zmeczenie) 4x 12-10powt 2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ nadchwytem 3serie wstępne + 1seria MAX OT na 5powt! 3. Przyciaganie trojkata do talii siedząc 2serie wstępne +1seria MAX OT na 5powt! 4. Sciąganie wyciągu górnego za kark (chwyt szeroki) 4x 10-12powt (stały Cięzar) 5.Martwy Ciag klasyczny 4x 10powt (stały ciezar)

[...] szedl Ściąganie liny w opadzie tyłowia 16-18p 10 x18/15 x18/20 x16 Wioslo sztangielkami lezac na lawce skośnej rampa 12 12 x12/17 x12/22 x12/27 x12 Sciaganie drazka za kark wyc. gorny (rozg. 8-10) docelowa 16 20 x10/30 x10/40 x10/60 x16 Martwy ciąg 1-2s 18-24p rozgrzewka/130 x13}:-( prostowniki i dwujki nie ruszone, czworki tak wyyebane i [...]

•P•O•D•S•U•M•O•W•A•N•I•E• Na początku chce powiedzieć że w pięciostopniowej skali szkolnej daje sobie +2, nothing more... :/ Czas na rozliczenia z założeniami... Na początku wyniki biegowe 100m 15,3 (15,9) -0,6s + [...]

P O D S U M O W A N I E Test trwał 96dni blisko 14 tyg Wyniki siłowe : przed testem // po teście Wyciskanie leżąc : 105kg // 110kgx2 / 100x5kg Martwy Ciąg : 185 kg // 190kg // 160kgx5 Przysiad : 140kg // Maxa nie sprawdzałem 120kgx5 / 130kgx4 Wyciskanie na barki (podrzut) : 95 kg // Maxa nie sprawdzałem // 85kgx5 Wymiary i [...]