[...] - 10 minut -nogi-wyprost nóg na maszynie - 3 serie po 15 powtórzeń (25kg) +odwodzenie w tył - 3 serie po 15 (chyba z 20kg) -plecy- przywodzenie drążka -klata- hantelki- wyciskanie płasko(2x3kg) -barki- wyciskanie siedząc (2x3kg) -triceps- francuskie siedząc (8kg) -biceps-uginanie ze skrętem (2x5kg) No i tak to wyglądało Później od tak [...]
[...] 20x6kg 17x8,5kg 16x8,5kg 8x11kg Ilość powtórzeń to tak raczej poglądowo, bo gdzieś zapodziałam długopis i nie miałam jak zanotować. Ładnie mi poszło wiosłowanie sztangą i wyciskanie na barki, w rozpiętkach stąd inny ciężar w ostatniej, że jedna panienka zabrała czwórki i nie zamierzała ich oddać.... Trening o tyle niefajny, że nie udało mi się [...]
Plan z prio na klate i barki zakończony Jestem zadowolony z wyników. Siła skoczyła. Waga utrzymuje sie w granicach 80-82 kg więc nie jest najgorzej. Chciałbym do 90 dociągnąć. Od jutra zaczynam 8 tygodniowy cykl na CM3 Treca. Zobaczymy jak pójdzie. Plan treningu wklejam poniżej. Poniedziałek NOGI -Przysiad tylni 4x6 ( po 2 seriach [...]
[...] jedno pytanie, czy moge miec taki trening ? I czy bedzie on dzialal w takim ulozeniu ?? Chodzi o dni przewaznie z gory dzieki !! WTOREK Klatka 1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń 2) leżąc na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w [...]
[...] skosnej 4 serie po 10 powtorzen 3.Rozpietki na lawce skosnej 4 serie po 10 powtorzen 4.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 serie po 10 powtorzen Triceps: 1.Francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie po 10 powtorzen 2.Prostowanie ramion na wyciagu podchwyt 4 serie po 10 powtorzen 3.Siedzac na maszynie wyciskanie przed siebie 4 serie po 10 [...]
a moze byc taki ?? Wtorek: Klata + Tric KLATKA Wyciskanie leżąc na płaskiej 4x 10-8 Wyciskanie hantli leżąc na skosie 4 x 8 Rozpiętki na skosie 3 x 12 wyciskanie sprzed głowy 3x12 TRICEPS Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 8-10 stały cieżar Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 Czwartek: PLECY + BICEPS [...]
[...] gryfu) Barki: military 20x20kg, 6x40kg, 5x40kg, 20x20kg unoszenie bokiem w staniu 9x8kg, 10x8kg, 8x8, 8x8 i na takiej maszynie robiłem, niewiem jak ona się zwie, podobne do wyciskanie hantli siedząc 12x20kg, 8x26kg, 10x26kg, 6x31kg + przedramie 3s No i jak widać, siła spadła w uj. :-( No i dziś w szkole jeszcze ze sztangą na zaliczenie 50 [...]
[...] zmien plan dobrze by bylo 2 tyg. powrocic do act i potem standardowy plan 4 dni obwodowy znajdziesz w poscie o ACT co do planu masowego to: 1dzen klatka biceps klatka: 1.wyciskanie sztanga lawka plaska 12,10,8,6 2.wyciskanie skos gora sztangielki 12,10,8,6 3.rozpietki skos lub plasko 4x10 biceps: 1.uginanie sztangi stojac 12,10,8 2.uginanie o [...]
Z MOJEJ STRONY PROPONUJE TAKI ROZKŁAD ACT: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach(brzuch) 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie(Czworogłowe) 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie(dwugłowe) 4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /skośnej(klatka) 5.Wyciskanie sztangi z klatki/sztangieleK(barki) 7.WiosłowaniE(plecy) 8.Dzień [...]
Na rozgrzewkę zrób serię z małym obciążeniem, potem już pożądnie zmęcz mięśnie dużym ciężarem i ,oczywiście, wolno opuszczaj. Co do treningu: Klatka: Proponuję zostawić wyciskanie na płaskiej i któryś skos, albo skos góra i dół. Tylko, że 4 serie. Rozpiętki zostaw. Tricepsy: Wyciskanie francuskie 12/10/8/8 Sciganie na wzcigu nachwztem 12/10/8/8 [...]
Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę hantle wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół wywal rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce hantle prostowanie na wyciagu wywal Środa: plecy + biceps martwy ciąg na koniec podciąganie na drążku jako pierwsze cw [...]
[...] płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet - 40kg - teraz 40kg 6.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu-narazie brak obciążenia - teraz 15kg 7.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka - 33kg - teraz 40kg 8.rozpiętkina ławce skośnej głową w górę - sztangielki - klatka - sztangielki po 5 kg - teraz 5 kg [...]