[...] brzucha siedząc : 4 serie (10-8-6-8) Ściąganie wyciągu z góry do karku : 4 serie (12-10-8-10) Skłony tułowia z leżenia przodem : 4 serie (12-12-12-12) Triceps : Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc : 4 serie (10-8-6-8) Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie : 4 serie (10-8-6-8) Pompki na poręczach : 4 serie (10-10-10-10) Seria [...]
[...] triceps: -wyciag sciaganie prosty gryf w dół -francuskie -wyprosty w lokciu jednorącz w oparciu o laweczkę -pompki na poręczach ------------------ nogi i barki barki: -wyciskanie zza głowy sztangi na maszynie shmitta -wyciskanie sztangielek siedzac -wznosy przodem -wznosy bokiem -podciaganie sztangi do brody -tyl barkowy "pochylony [...]
[...] płasko: 40kg x 10 powt. 60kg x 8 powt. 80kg x 8 powt. 80kg x 8 powt. 80kg x 8 powt. 2. sztanga skos lub do szyi: 5 serii po 8 powt 3. hantle skos: 5 serii po 8 powt 4. wyciskanie hantli ze ściskiem skos: 5 serii po 8 powt 5. rozpiętki ławka: 5 serii po 8 powt TRICEPS: 1. sztanga do czoła leżąc: 5 serii po 8 powt 2. wypych w dół na wyciągu: [...]
[...] sztangę nieco węziej niż szerokość barków, mocniej dało to w kość trójgłowym. Odwodzenie sztangi wzdłuż tułowia 20kg x 15, 20kg x 10 powtórzeń Spieprzyłem, miałem dać wyciskanie sprzed klatki siedząc, przed uginaniem ramion, ale zapomniałem i uznałem że zrobię jednak to. Fajne ćwiczenie, dobre czucie barków. 15 powtórzeń to idealna ilość. [...]
KLATKA : Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6 Wyciskanie hantli skos w dół 12,10,8,6 Brama 4x12-15 jedno wyciskanie sztangi 4-5 s wyciskanie sztangielek 4 s brama 3-4 s tu mi zależy aby trenować i góre i dół. więc musi zostać, ewentualnie brame wyrzucę. PLECY : Podciąganie nachwytem/podchwytem [...]
[...] ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12 3.Krzyżowanie linek wyciągów w staniu 4x15 Triceps-6 serii 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x15 2.Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12 ŚRODA Plecy-14 serii 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 5x12 2.Podnoszenie tułowia z opadu 4x10 3.Szrugsy ze [...]
ok Kolop poprawilem troche ten plan! teraz jest ok??? PONIEDZIALEK Klatka (12 seri) -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12/10/8/6 -wyciskanie sztangi na tawce skosnej 12/10/8/6 -rozpietki na maszynie 12/10/8/6 Triceps (9 seri) -prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 3x12 -prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 3x12 [...]
[...] - serie łączone gdzie pierwsze główne ćwiczenie pompujące a drugie rozciągające Barki 14 serii - głównie podciągania do brody z wznosami na bok, ost ćwiczenie na dobitkę to wyciskanie Bradforda samym gryfem.. dla mnie dosyć ciężkie zestawienie ale trening mega fajny Sobota Dzisiaj trochę przesadziłem. Bardzo lubię ćwiczyć grzbiet a co za tym [...]
[...] siłowym. Aż sam jestem ciekaw jak będę się prezentował przynajmniej w połowie tego. Ale przede mną jeszcze długa droga i wiele ciężkich treningów :-) Barki + Triceps: - wyciskanie na szmicie 60kg x 18 rozgrzewka 80kg x 10 100kg x 8 - wyciskanie na przód barków węższym uchwytem na maszynie 120kg x 10 - 3 serie - super seria hantelkami na [...]
ZASZLY ZMIANY :D Mam nadzieje ze na lepsze. Spie zawsze od 10 do 18 no i to jest zmiana ewidentnie na lepsze bo juz probowalem. Poczytalem i zmienilem tez trening. Mniej dni i inny uklad cwiczen. Prosilbym was o jakąś analize i ewentualne uwagi co do niego. Poniedzialek Barki Wyciskanie sztangi siedzac z nosa 3 x 10 Wyciskanie hantli siedząc 3 [...]