wyciskanie na maszynie barki

[...] 12x30kg 10x35kg 8x40kg 6x45kg (1min) - wypychanie na suwnicy skos 12x70kg 10x70kg 8x70kg 6x70kg (1min) - odwodziciele na maszynie 12x40kg 10x50kg 8x55kg 6x60kg (1min) - wyciskanie na barki sztangielkami 12x4g 10x7kg 8x7kg 6x8kg (1min) - wznosy przodem sztangielkami 8x2kg 8x3kg 8x4kg 8x4kg (1min) - odwrotne rozpiętki 8x10kg 8x10kg 8x10kg [...]

[...] 12x38kg 10x48kg 8x48kg 6x48kg (1min) - wypychanie na suwnicy skos 12x40kg 10x40kg 8x40kg 6x40kg (1min) - odwodziciele na maszynie 12x32kg 10x39kg 8x32kg 6x32kg (1min) - wyciskanie na barki sztangielkami 8x6g 8x8kg 8x8kg 8x8kg (1min) - wznosy przodem sztangielkami 8x2kg 8x4kg 8x4kg 8x4kg (1min) Dzisiaj były występy na siłowni w innym mieście. [...]

[...] 12x30kg 10x40kg 8x45kg 6x45kg (1min) - wypychanie na suwnicy skos 12x70kg 10x80kg 8x80kg 6x90kg (1min) - przywodziciele na maszynie 12x40kg 10x50kg 8x60kg 6x70kg (1min) - wyciskanie na barki sztangielkami 8x8g 8x8kg 8x9kg 8x9kg (1min) - wznosy przodem sztangielkami 8x3kg 8x3kg 8x4kg 8x4kg (1min) - odwrotne rozpiętki 8x10kg 8x10kg 8x10kg 8x10kg [...]

[...] 12x30kg 10x40kg 8x45kg 6x50kg (1min) - wypychanie na suwnicy skos 12x70kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg (1min) - przywodziciele na maszynie 12x50kg 10x60kg 8x65kg 6x70kg (1min) - wyciskanie na barki sztangielkami 8x8g 8x9kg 8x9kg 8x9kg (1min) - wznosy przodem sztangielkami 8x3kg 8x4kg 8x4kg 8x4kg (1min) - wznosy bokiem z opadu 8x2kg 8x2kg 8x2kg 8x3kg [...]

[...] 12x30kg 10x40kg 8x45kg 6x50kg (1min) - wypychanie na suwnicy skos 12x80kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg (1min) - przywodziciele na maszynie 12x50kg 10x60kg 8x65kg 6x70kg (1min) - wyciskanie na barki sztangielkami 8x8g 8x9kg 8x10kg 8x10kg (1min) - wznosy przodem sztangielkami 8x3kg 8x4kg 8x4kg 8x4kg (1min) - odwrotne rozpiętki 12x10kg 10x10kg 8x10kg [...]

[...] 12x30kg 10x40kg 8x45kg 6x50kg (1min) - wypychanie na suwnicy skos 12x80kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg (1min) - przywodziciele na maszynie 12x50kg 10x60kg 8x70kg 6x70kg (1min) - wyciskanie na barki sztangielkami 8x8g 8x9kg 8x10kg 8x10kg (1min) - wznosy przodem sztangielkami 8x4kg 8x4kg 8x4kg 8x4kg (1min) - wznosy bokiem w opadzie 8x3kg 8x3kg 8x3kg [...]

[...] 12x30kg 10x40kg 8x45kg 6x50kg (1min) - wypychanie na suwnicy skos 12x80kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg (1min) - przywodziciele na maszynie 12x50kg 10x60kg 8x70kg 6x70kg (1min) - wyciskanie na barki sztangielkami 8x8g 8x9kg 8x10kg 8x10kg (1min) - wznosy przodem sztangielkami 8x4kg 8x4kg 8x4kg 8x4kg (1min) - wznosy bokiem w opadzie 8x3kg 8x3kg 8x3kg [...]

[...] 12x30kg 10x40kg 8x45kg 6x50kg (1min) - wypychanie na suwnicy skos 12x80kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg (1min) - przywodziciele na maszynie 12x50kg 10x60kg 8x70kg 6x70kg (1min) - wyciskanie na barki sztangielkami 8x8g 8x9kg 8x10kg 8x10kg (1min) - wznosy przodem sztangielkami 8x4kg 8x4kg 8x4kg 8x4kg (1min) - wznosy bokiem w opadzie 8x3kg 8x3kg 8x3kg [...]

Trening A uda: przysiad ze sztangą 4 serie, uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie plecy: wiosłowanie sztangą, unoszenie z opadu 4serie klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie barki: wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem z brzucha 3 serie biceps: uginanie przedramion ze sztangą 4 [...]

[...] sztangielek na lawce skośnej góra 12,10,10,8 Rozpietki na lawce skośnej góra 12,10,10,8 pompki na poreczach 12,10,8 Triceps sciaganie sznura wyciagu stojac przodem 10x3 wyciskanie francuskie hantlem siedzac 10x3 uginanie na ławeczce 10x3 wtorek plecy MC 4X10 PODCIAGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI 10/8/8/6 WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI 10/8/8/8 [...]

[...] sztangi łamanej podchwytem stojąc - 3 serie - 10-12 powtórzeń -unoszenie młotkowe hantli - 3 serie - 10-12 powtórzeń -modlitewnik - 3 serie - 10-12 powtórzeń Dzień 2 Klatka -wyciskanie sztangi - ławka pozioma - 4 serie - 10-12 powtórzeń -skośna ławka w górę - wyciskanie hantli - 3 serie - 12-12 p. -rozpiętki na płaskiej - 3 s. 10-12 p. Triceps [...]

[...] hantel "mlotkowy" stojac 3x10 hantel o kolano 3x10 przedramie sztanga nachwytem 4x10 podchwytem 4x10 ============================================= barki wyciskanie sztangi przodem 12-10-8-6-4 podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12-10-8-6-4 unoszenie ramion w przud ze sztanga 4x8 Nogi: Uginanie nog w lezeniu: 3x12 [...]

ja znalazlem juz poprawiony plan na jakims dziale taki: KLATKA - wyciskanie hantle/ sztanga na plaskiej 12/10/8/6 - wyciskanie na skosie sztanga/ hantle 12/10/8/6 - rozpietki 12/12/12 skos/poziom BICEPS - sztanga stojac lamana/prosta 12/10/8 -Uginanie sztangielek obu racz na przemian "suplinacja" 10/10/10 - mlotki 12/12/12 II DZIEN [...]

Pon Klatka Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 4x 15-8 prog Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 4x 12-6 prog Wyciskanie w siadzie na maszynie 4x 12-6 prog Rozpiętki 4 x 10 (stałe) Tricpes Pompki w podporze Tylem 3x 20 wskakuje za francuskie w siadzie co 2 trening i robione będzie jako 1 Wysciskanie francuskie za głowe sztanga [...]

Pon Klatka Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 4x 15-8 prog Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 4x 12-6 prog Wyciskanie w siadzie na maszynie 4x 12-6 prog A TO PO CO? Rozpiętki 4 x 10 (stałe) Tricpes Pompki w podporze Tylem 3x 20 wskakuje za francuskie w siadzie co 2 trening i robione będzie jako 1 POMPKI DAJ NA KONIEC [...]

Klatka (progresja) Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac glowa w gore 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac glowa w dol 4s 12-10-8-6 wywal Rozpietki w siadzie na maszynie 3s 12-10-8 Krzyzowanie linek wyciagu 3s 12-10-8 wywal Triceps Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4s 12-10-10-8 Wyciskanie [...]

[...] na lawce skośnej dół 10-6 3s - Rozpietki na lawce skośnej góra 12-16 3s -i jeszcze jedno ćw np.przenoszenie 12-8 Triceps: - Pompki na poreczach 12=10=8>6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10-6 3 serie Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6///// 12-6 4s - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 12-15 lub max 4s - Wiosłowanie [...]

[...] 3s 20-18-16 - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s 20-18-16 - Pompki na poręczach 3s 20-18-16 - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 20-18-16 Środa -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 18-16-14-12 -wyciskanie hantli na skosie góra 3s 20-18-16 -rozpiętki na skosie góra 3s 20-18-16 - uginanie przedramion ze sztangą [...]

[...] 3 seria 10,5,5powt unoszenie bokiem z hantlami 1 seria 12powt 2 seria 10powt unoszenie przodem z hantlami 2 serie po 10powt unoszenie w opadzie z hantlami 2 serie po 15powt wyciskanie sztangi w staniu 1 seria 12powt 2 seria 10powt TRICEPS wyciskanie francuskie z hantlą jednorącz 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt wyciskanie wąskim [...]

Jeżeli chodzi o dietę zaraz po zawodach to nie objadam się wszystkim co wpadnie mi w rękę. Wracam do jedzenia jednej czy dwóch porcji nabiału dziennie, jem trochę więcej owoców czy jakiś tlustszych mies, ale ogólnie jem raczej czysto. Czwartkowy trening nóg Prostowanie 3x12-15 Suwnica 3x12-15 Przysiady z hantlami 3x12-15 Uginanie nóg 3x12-15 [...]