Trening do sprawdzenia

Witam
Prosil bym o sprawdzenie trenignu.

Pozdrawiam

(dzien 1 i 4)
Klatka (progresja)
Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4s 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi lezac glowa w gore 4s 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi lezac glowa w dol 4s 12-10-8-6
Krzyzowanie linek wyciagu 3s 12-10-8
Rozpietki w siadzie na maszynie 3s 12-10-8


(dzien 2 i 5)
Plecy (progresja)
Sciaganie drazka gornego wyciagu szerokim na chwytem do klatki 4s 12-10-8-8
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4s 12-10-8-8
Podciaganie sztangielki w opadzie 4s 12-10-8-8
Sciaganie drazka gornego wyciagu szerokim nachwytem do karku 12-10-8-8
szrugsy 3s 8-8-8


(dzien 1 i 4)
Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy 4s 10-8-8-6
Wyciskanie sztangielek 4s 10-8-8-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4s 10-8-8-6


(dzien 2 i 5)
Biceps
Ugiananie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s 12-12-12-12 (4 pelne ugiecia,4 pol ugiecia, 4

pelne)
Uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 4s 12-12-12-12 (tak jak wyzej)
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej 4s 12-10-10-8


(dzien 2 i 5)
Przedramie
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4s 10-8-8-6
Uginanie nadgarstkow chwytem w siadzie 4s 10-8-8-6


(dzien 1 i 4)
Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4s 12-10-10-8
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s 12-10-10-8
Pompki w podporze tylem 4s 12-10-10-8


(dzien 2 i 5)
Nogi (Progresja)
Przysiady ze sztnga na barkach 4s 10-8-8-6
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 10-8-8-6
Prostowanie nog w siadzie 4s 10-8-8-6

a co to ? Podaj coś o sobie, ułuż plan pożądnie 3-4 dniowy, a nie jakieś g**** pomieszane. Na 1 żut oka zadużo ćwiczeń.

(dzien 1 i 4)
Klatka (progresja)
Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4s 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi lezac glowa w gore 4s 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi lezac glowa w dol 4s 12-10-8-6
Krzyzowanie linek wyciagu 3s 12-10-8
Rozpietki w siadzie na maszynie 3s 12-10-8

Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4s 12-10-10-8
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s 12-10-10-8
Pompki w podporze tylem 4s 12-10-10-8

barki
Wyciskanie sztangi zza glowy 4s 10-8-8-6
Wyciskanie sztangielek 4s 10-8-8-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4s 10-8-8-6



(dzien 2 i 5)
Plecy (progresja)
Sciaganie drazka gornego wyciagu szerokim na chwytem do klatki 4s 12-10-8-8
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4s 12-10-8-8
Podciaganie sztangielki w opadzie 4s 12-10-8-8
Sciaganie drazka gornego wyciagu szerokim nachwytem do karku 12-10-8-8
szrugsy 3s 8-8-8

Biceps
Ugiananie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s 12-12-12-12 (4 pelne ugiecia,4 pol ugiecia, 4

pelne)
Uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 4s 12-12-12-12 (tak jak wyzej)
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej 4s 12-10-10-8

Przedramie
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4s 10-8-8-6
Uginanie nadgarstkow chwytem w siadzie 4s 10-8-8-6

Nogi (Progresja)
Przysiady ze sztnga na barkach 4s 10-8-8-6
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 10-8-8-6
Prostowanie nog w siadzie 4s 10-8-8-6

źle, za dużo ćwiczeń, ogólnie do dupy. Zrób plan 3-4 DNIOWY !! I 1 ( słownie: JEDNA ) partia w tygodniu.
DAJ INFO O SOBIE!

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-04-10 16:37:31

Dzien 1
Klatka (progresja)
Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4s 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi lezac glowa w gore 4s 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi lezac glowa w dol 4s 12-10-8-6
Rozpietki w siadzie na maszynie 3s 12-10-8
Krzyzowanie linek wyciagu 3s 12-10-8

Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4s 12-10-10-8
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s 12-10-10-8
Pompki w podporze tylem 4s 12-10-10-8



Dzien 2

Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy 4s 10-8-8-6
Wyciskanie sztangielek 4s 10-8-8-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4s 10-8-8-6

Nogi (Progresja)
Przysiady ze sztnga na barkach 4s 10-8-8-6
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 10-8-8-6
Prostowanie nog w siadzie 4s 10-8-8-6



Dzien 3

Plecy
Sciaganie drazka gornego wyciagu szerokim na chwytem do klatki 4s 12-10-8-8
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4s 12-10-8-8
Podciaganie sztangielki w opadzie 4s 12-10-8-8
Sciaganie drazka gornego wyciagu szerokim nachwytem do karku 12-10-8-8
szrugsy 3s 8-8-8

Biceps
Ugiananie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s 12-12-12-12 (4 pelne ugiecia,4 pol ugiecia, 4 pelne)
Uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 4s 12-12-12-12 (tak jak wyzej)
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej 4s 12-10-10-8

Przedramie
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4s 10-8-8-6
Uginanie nadgarstkow chwytem w siadzie 4s 10-8-8-6


Za duzo cwiczen to pewnie w klatce plecach i bicepsie ale jak robilem mniej seri to poprostu nie czulem jak pracuja miesnie a teraz po kazdym treningu jestem padniety. Reszta w profilu.

Edit :
Eee jedna partia w tyg ??

Zmieniony przez - boldeonek w dniu 2007-04-10 16:57:43

Zmieniony przez - boldeonek w dniu 2007-04-10 16:59:22

Klatka (progresja)
Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4s 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi lezac glowa w gore 4s 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi lezac glowa w dol 4s 12-10-8-6 wywal
Rozpietki w siadzie na maszynie 3s 12-10-8
Krzyzowanie linek wyciagu 3s 12-10-8 wywal

Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4s 12-10-10-8
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s 12-10-10-8 pierwsze ćw. na tricpes
Pompki w podporze tylem 4s 12-10-10-8 wywal



Dzien 2

Barki barki po nogach
Wyciskanie sztangi zza glowy 4s 10-8-8-6
Wyciskanie sztangielek 4s 10-8-8-6 zmien na wznosy bokiem
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4s 10-8-8-6

Nogi (Progresja)
Przysiady ze sztnga na barkach 4s 10-8-8-6
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 10-8-8-6 na koncu
Prostowanie nog w siadzie 4s 10-8-8-6
MC na prostych nogach dodaj



Dzien 3

Plecy
Sciaganie drazka gornego wyciagu szerokim na chwytem do klatki 4s 12-10-8-8
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4s 12-10-8-8 zamien na wioslowanie sztanga
Podciaganie sztangielki w opadzie 4s 12-10-8-8
Sciaganie drazka gornego wyciagu szerokim nachwytem do karku 12-10-8-8 wywal
MC
szrugsy 3s 8-8-8

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac
Ugiananie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s 12-12-12-12 (4 pelne ugiecia,4 pol ugiecia, 4 pelne) daj na koniec
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej 4s 12-10-10-8

Przedramie superserie
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4s 10-8-8-6
Uginanie nadgarstkow chwytem w siadzie 4s 10-8-8-6

Dzieki. lap soga ;d

człowieku a może podać info o sobie. tu nie strzelnica. a może trafimy z planem a może nie . Podaj te dane co mam w podpisie

Oj tak trudno sprawdzic profil? ale umieszcze reszte danych.
Waga 95
Wzrost 182
Staz rok cwiczenz przerwami (wakacje itp) bez ulozonego planu, przez ostatnie 3 miesiace plan dieta itp.
Priorytety : gora klatki i plecy (szczegolnie najszersze)

Zmieniony przez - boldeonek w dniu 2007-04-10 18:34:44

jeszcze jedno. jakie cwiczenie moge robic zamiast martwego ciagu ? bo bola mnie plecy przy martwym i nie chce tego pogarszac.