[...] treningowy ogólnorozwojowy lekki aby zdobyć jakiś mały staż. Dzień I -ławka pozioma 3 x 10-12 -ławka skos w górę 3 x 10-12 -ławka skos w dół 3 x 10-12 -rozpiętki 3 x 10 -wyciskanie francuskie uchwyt węższy 2 x 10-12 -wyciskanei francuskie uchwyt szerszy 2 x 10-12 -wyciąg nachwyt 3 x 10 -wyciąg 1 ręka nachwytem 3 x 10 -tutaj przedramię robie [...]
Witam. 1. W zwisie na drążku, nogi zgięte do klatki (brzuch) 2. Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 3. Prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe) 4. Wyciskanie sztangą na płaskiej (klatka) 5. Przyciąganie wyciągu zza głowę (barki) 6. Wyciskanie sztangielek w siadzie (barki) 7. Wiosłowanie maszyna (plecy) 8. Unoszenie grzbietu (grzbiet) 9. Uginanie [...]
Witam. Mam z półtora roku stażu na siłowni, do tej pory trenowałem przeważnie klasycznym splitem 3 lub 4 dniowym, teraz oprocz diety i zadowolajacych efektow na wadze (+6kg) doszła jeszcze kreatynka i szukam większego objętościowo treningu. Nie jestem w stanie sobie poradzić z przygotowaniem planu treningowego mimo lektury wielu artykułów i [...]
witam jestem systematycznie trenujaca osoba i chce przybrac teraz na masie i poprawic sile znalazlem gdzies ten trening i chce go zatwierdzic na sfd:)trening jak w tytule na mase i sile ... 5 serii każdego ćwiczenia. Każda kolejna seria jest coraz cięższa - będziesz stosował następującą formułę: 1-sza seria - 8 powtórzeń, 2-ga seria - 6 powtórzeń, [...]
[...] z hantlem do wewnątrz, Środa (plecy, triceps, brzuch): Podciąganie hantla jednorącz, Przyciąganie drążka w siadzie, Przyciąganie drążka z góry za głowę, Francuskie wyciskanie leżąc - sztanga, Wyciskanie hantla za głową, Ściąganie linek/drążka na wyciągu, Unoszenie nóg na poręczach, Brzuszki na ławce, Mikrobrzuszki. Czwartek (uda, [...]
I Trening KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 s po 5 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 5 s po 5 powtórzeń 3. Wyciskanie hantli na lawce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeń 4. Rozpiętki na lawce skośnej 3 s po 12 powtórzeń BARKI 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 s po 10-12 2. Unoszenie hantli [...]
Witam waga-76kg wzrost-174 staz -(systematycznie od 2 miesiecy) caly to okolo roku. Przed tymi 2 miesiacami mialem przerwe. Celem trenngu jak w poscie jest masa. Bedzie on podzielony na 2 dni. A na silke bede chodzil 3 razy w tygodniu. 1 dzien Klatka/biceps/triceps/predramiona Klatka- Wyciskanie na lawce poziomej(szrszy chwyt) [...]
[...] swój trening i korzystając z różnych źródeł ułożyłem nowy i moje pytanie jest takie,czy jest on w miarę dobry? co sądzicie o tym? Poniedziałek:Klatka,Biceps Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4x12/10/8/6 -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-3x10/8/6 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na [...]
Witam ! Chciałbym zapytać użytkowników forum czy ułożony przez mnie plan na masę jest dobry i ma sens :) wzrost : 171 waga : 66 kg wieka : 17 Dzień 1 Klata -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,10,8 -wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x12,10,8 -rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x15,12,10,8 Triceps -wyciskanie francuskie sztangi zza [...]
Poniedziałek i Piątek Klata: Wyciskanie na skosie 2 serie Rozpietki na maszynie 2 serie Nogi: Przysiad ze sztangą na karku 3 serie Plecy: Dziendobry 2 serie Wioslowanie hantlą 2 serie Barki: Unoszenie przodem 2 serie unoszenie bokiem 2 serie Biceps: Uginanie ramion 2 serie Triceps: Prostowanie ramienia w opadzie hantlą 2 serie Środa Klata: [...]
[...] triceps, -"dzień dobry" (niedługo zastąpię martwym ciągiem) 3serie -ściąganie wyciągu górnego do karku (podciąganie) 4serie -wiosłowanie sztangą 3serie -francuskie wyciskanie 5serie -ściąganie wyciągu górnego (triceps) 2serie -pompki w podporze tylem 2serie Ćwiczę zawsze ze zmniejszaniem obciążenia tak, aby [...]
[...] mam mozliwosci cwiczenia na wielu sprzetach..wiec dopasowalem do swoich maszyn i przyrzadow..a wyglada to tak.. Poniedzialek Klatka siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 12powtórzeń leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 12powtórzeń Triceps siedząc, francuskie [...]
[...] suplementy : 1g witaminy C dziennie, multiwitamina, magnez na noc Ostatnio przerabiany plan: split Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie sprawdzałem A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 4x12-15 Plecy: Martwy ciąg 4x12-15 Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos góra 4x12-15 [...]
Cześć. Obecnie jestem na masie . moim celem jest dotarcie do 100kg wyciskaniu na klate a potem redukcja. Obecnie wyciskam okolo 87 więc mysle ze jakies 10-12 tyg i kolo wielkanocy zaczne redukcje. Moj staz na silowni to 13 miesiecy oraz kontakt z domowa silownia 7 miesiecy. W tym czasie ćwiczyłem głownie push pull przod tyl a od 5 miesięcy fbw. [...]
[...] hantla na ławce 3*10, a i ściągam linki wyciągu do przodu i do tyłu karku czyli w sumie 6 seri po 10 powtórzeń) i robie triceps jeszcze (czyli francuza na sztandze3*10, wyciskanie hantla jednoracz 3*10, prostowanie ręki 3*10 i nie raz dopompowuje waskim chwytem jak mam siłe) no i piątek lub sobota zostają mi Barki(tu stosuje wyciskanie [...]
PŁEĆ: K WIEK: 20 WZROST: 161 cm Brak stażu ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 57,6 kg OBWÓD UDA: 54 cm OBWÓD BIODER: 88 cm OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 79 cm OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 80 cm OBWÓD TALII: 68 cm ****CEL************************************************* Redukcja tkanki tłuszczowej ****STAN [...]
dzien 1 klatka 1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpocznku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max powtorzen. (ogolnie 4takie laczone) 2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt 3. baterflay 4serie po 12 powt dzien 2 plecy na poczatku 4 [...]
pon-klata -wiciskanie na ławce posiomej 4 serie 8,8,6,4 -wiciskanie na ławce skosem górnym 4 serie 8,8,6,4 -wiciskanie na ławce skosem dolnym 4 serie 8,8,6,4 -wyciskanie chantli na skosie górnym 4 serie 8,8,8,8 -rozpiętki 4 serie 8,8,8,8 wtorek plecy i bic -sciaganie drażka do klaty uchwytem szerokim 4 serie 8,8,6,4 -sciąganie drażka za kark 4 [...]
Witam ! Chciałbym zapytać użytkowników forum czy ułożony przez mnie plan na masę jest dobry i ma sens :) wzrost : 171 waga : 66 kg wieka : 17 Dzień 1 Klata -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,10,8 -wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x12,10,8 -rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x15,12,10,8 Triceps -wyciskanie francuskie sztangi zza [...]
[...] redukcji od 1czerwca do 1września :) POZDRO! Większe ciężary przy mniejszych powtórzeniach mam nadzieje, że to dobry pomysł jeżeli chodzi o redukcję. Poniedziałek Barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy 6/6/4/4 2.Wyciskanie sztangielek 6/6/4/4 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6/6/6/6 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 Nogi 1.przysiady [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
