[...] 2 cwiczenia na barki , bo ostatnio robilem tydz temu a nastepnym razem w piatek wiec nie chcialem dopuscic do takiej 2 tydniowej prawie przerwy TRENING NOGI + barki : -wyciskanie na suwnicy 10x90, 10x100, 10x110, 10x120, 10x130 -unoszenie ramion ze sztangielkami w bok stojąc 10x9, 4x10x12 -prostowanie nóg na maszynie 4x10x37,5 -wyciskanie [...]
28.09.2017 Tragiczny dzień - od rana zamulenie, ból brzucha, zero apetytu, dodatkowo musiałem popracować więc podwójne wku*wienie, na grillu nic nie pojadłem praktycznie, tragedia }:-( Było minęło. 29.09.2017 Barki + triceps: a) Podciąganie 3x MAX + Łydka 3x MAX b) Żołnierz R6 - 50kg; 60kg; 65kg; 70kg; 72,5kg + 8x52,5kg c) Facepull - 3x12x"10" [...]
[...] 3. Unoszenie sztangi w opadzie tułowia 10/10/10/10 4. Ławka Rzymska 30/30/30/30 lepiej rób z obciązeniem skoro możesz zrobić tyle powtórzeń TRICEPS 1. Wąskie wyciskanie na ławce płaskiej 8/8/8/8 progresja 12/10/8/6 2. Wyciskanie Francuskie 8/8/8/8 3. Uginanie ramion w podporze na ławeczce 12/12/12/12 to rób tylko na dobite z 2-3 [...]
PON klatka : wyciskanie sztangi na plaskiej 10.8.8.6.12 rozpietki na plaskiej 10.10.10.8 wyciskanie sztangi na skosie góra 10.8.8.6.12 jedno bym wywalił/ jak płaska sztangą to skos hantlami żeby była różnorodność i drugi skos do wywalenia wyciskanie sztangielek na skopsie góra tak samo na maszynie linkami na do***anie 3s proponowałbym: dipsy albo [...]
To teraz mi powiedzcie, czy jest dobrze :) Brzuch będę robił na każdym treningu po 2 ćwiczenia. Dzień 1. Plecy: *Martwy ciąg 4 serie 10 powtórzeń *Wiosłowanie sztangą 4 serie 10 powtórzeń *Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serie 10 powtórzeń *Szrugusy z sztangielkami 4 serie 10 powtórzeń Biceps: *Uginanie przedramion ze sztangą [...]
Dzieki za wypowiedzi, posłuchałem waszych rad, i rozpisałem plan uwzgledniając trening siłowy klatki 2 x w tygodniu, byłbym wdzięczny gdybyście go ocenili , jest mniej przełądowany niż poprzedni, ale jakieś błędy mogą być , o to plan: 1 dzień poniedziałek: (klatka + łydki + brzuch) Klatka: 1. Wyciskanie na płaskiej – 6 s x 3,3,2,2,1,1 2. Rozpiętki [...]
[...] : redukcja Przeciwskazania medyczne :żadne Zażywane suplementy :żadne Ostatnio przerabiany plan: --- Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 110 , nie robiłem , 50 na maszynie. Właśnie cały czas robię na maszynach i zauważyłem że gdy robię na maszynie klatę na płaskiej , to po 2 [...]
Skror gora+bardziej odstajaca klatka to ja bym to widzial tak: 1. Klatka 5-6 x poręcze 8 powt to cwiczenie bardzo ladnie rozbuduje Ci klatke opraz p 4 x wyciskanie hantli na skosie 8 powt skos ok 30* 3x rozpietki na poziomej 10-12 powt i to tez na skosie 30* Wg mnie tylko przy skupieniu sie na gorze nie trzeba wrzucac 2x w tygodniu klatki zeby [...]
PO zmianie czy teraz jest ok , czy jednak nadal czegoś za duzo ? Poniedziałek : (klatka piersiowa) - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 8 - wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 8 - wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 x 8 - rozpiętki 3 x 12 Wtorek : (plecy , przedramię) Plecy) - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x [...]
Poniedziałek- przerwa Wtorek : Klata: 1) Wyciskanie z poziomie na ławce: 4x12/10/8/6 2 ) Wyciskanie sztangielek w skosie : 4x12/10/8/6 3) Rozpiętki na ławce poziomej: TUTAJ BEZ PROGRESJI BO TO IZOLOWANE ĆWICZENIE ćwiczenie do wymiany: 4) Wyciskanie sztangi głowa w dół: JAK ROBISZ SKOS GŁOWĄ W GÓRĘ TO DARUJ SOBIE TO ĆWICZENIE Biceps: 1) [...]
[...] 3x10 Plecy: A przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10 ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x10 Klatka: A wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10 rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10 Barki: A podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10 wyciskanie hantli 3x10 Biceps: A [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch. Klatka piersiowa: klata z tricepsami sredni pomysl - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. [...]