[...] o tym planie ?? Z góry dzięki za pomoc. Pozdrawiam wiek: 22 staż: 2 lata waga: 80 kg wZrost: 188cm cel: rozwój masy mięśniowej Poniedziałek Klata + Przedramie+ Brzuch 1 wyciskanie płasko 4s x 12 ,10, 8 ,6 powt. 2 wyciskanie na skosie 4s. x 12 ,10, 8 ,6 3 wyciskanie sztangielek na skosie 4s. x 12 ,10, 8 ,6 4 rozpiętki na ławce płaskiej 4s. x [...]
[...] na wykonanie 4 serii po 10/12 powtórzeń (pod koniec ćwiczenia boli, ale jakoś daję radę). Ćwiczenia takie jak: przysiady z obciążeniem, wykroki, wiosłowanie sztangielkami, wyciskanie na klatkę sztangielek/sztangi/na maszynie, wyciskanie na barki, unoszenie sztangi do brody, brzuszki, planki, etc. 3) w miarę możliwości 20 - 40 minut spokojnych [...]
[...] środa: barki, kaptury Czwartek: trening (basen) Piątek:trening(basen)/wieczorem: uda, łydki i ramiona Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 8,10,12,12 powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 8,10,1212 powt. - rozpietki w gore 4 serie po 10 powt. [...]
[...] trójgłowe ramion (tricepsy) 1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8 2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 12,10,8 progresja 4.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 s. - 10-12. stały ciężar IV dzień Mięśnie pleców 1.Wiosłowanie końcem sztangi w [...]
Cześć wszystkim forumowiczom. Na siłownię chodzę 3 miesiąc, dostałem ostatnio nowy plan od trenera, i prosiłbym o jego ocenę. 1 dzień: Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x12 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 3. Wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej 4x12 4. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x12 Biceps: 1.Uginanie [...]
[...] ćwiczeń. Prosiłbym o ew. wymianę ćwiczeń, które nie obciążą zbyt mocno odcinka lędźwiowo-krzyżowego. Celem jest zwiększenie masy mięśniowej. A - klatka, barki, triceps -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10 -rozpiętki na ławce skośnej dół 3x10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej góra 3x10 -wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie [...]
witam wszystkich. mam tu ułożony fbw którym mam zamiar cwiczyc. Od zawsze trenuje piłke nożną ale na siłowni ćwicze dopiero jakiś rok. choć robiłem to z takim mało profesjonalnym hhmmm mozna powiedziec splitem. OTO TRENING: Trening A: KLATKA PIERSIOWA: Wyciskanie hantli skos góra: 4s TRICEPS: Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem: 2s BARKI: [...]
Oto mój trening - jeśli potraficie to sprawdźcie, ocencie i powiedzcie co ewentualnie byście zmienili Poniedzialek: KLATKA - wyciskanie sztangi na ławce prostej - jako rozgrzewka - 20x 1superseria -wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x15 -rozpiętki na ławce prostej 3x15 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x15 2superseria -przenosy hantli za [...]
witam przygotowałem własny trening fbw. moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej 1. Plan treningu - trening 4 razy w tygodniu Poniedziałek i Czwartek trening A Wtorek i Piątek trening B Trening A: nogi: - WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4 serie po 12 powtórzeń plecy: -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM [...]
Poniedziałek klata + brzuch Wyciskanie na płaskiej 4 serie Wyciskanie na skosie głowa w górze 4 serie Wyciskanie na skosie w dół 4 serie Rozpiętki na maszynie 3 serie Rozpiętki hantlami 2 serie Brzuch Na drązku unoszenie nóg 4 serie 20 Na ławeczce 3 serie 40 Wtorek. Biceps, triceps, przedramie, brzuch UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]
[...] tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10. - Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10. - Francuskie wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6 - Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie Oburącz 4 serie 12,10,10,10. - Prostowanie [...]
Witam ćwicze niecały rok, powracam po 3 miesiecznej przerwie spowodowanej kontuzją i przymierzam się do takiego planu: PONIEDZIAŁEK: KLATKA PIERSIOWA • Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 12 powt. • Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 3-4 serie po 8-12 powt. • Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12 powt. • Rozpętki stojąc [...]
witam, moj 1 plan na rzezbe do oceny ;) Pn.klatka - triceps --------------------------------------------------------------- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej4x12 wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej 4x12 wyciskania poziome w siadzie na maszynie 4x12 rozpietki w siadzie na maszynie 4x 16 wyciskanie francuskie sztangi w [...]
Witam. Chcę zacząć redukcję tkanki tłuszczowej, ok 30kg (STOPNIOWO), 1 plan na wakacje: Poniedziałek: 6:00 - Bieganie na czczo (tu prosze o opinie, ponieważ jeden mówi, że dobre, drugi nie) 7:30 Siłownia: KLATKA: -Wyciskanie na płaskiej: 8/5/5/5 (zależy od ciężaru); -Wyciskanie na skośnej: 12/12/10/10 (zależy od ciężaru); -Rozpiętki (butterfly): [...]
Celem treningu jest rozbudowa masy oczekuje ewentualnych poprawek i oceny planu;) Dzień pierwszy Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 15, 12, 10, powtórzeń wyciskanie sztangi na ławce skośnej dolnej - 3 serie po 12, 10, powtórzeń wyciskanie sztangi na ławce skośnej górnej - 3 serie po 15, 12, 10, powtórzeń Triceps francuskie [...]