koosa
Cześć wszystkim forumowiczom. Na siłownię chodzę 3 miesiąc, dostałem ostatnio nowy plan od trenera, i prosiłbym o jego ocenę.
1 dzień:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej 4x12
4. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x12
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc ze skrętem 3x12
2. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3x12
3 Modlitewnik 3x12
2 dzień:
Plecy:
1. Przyciąganie wąskiego uchwytu 4x12
2. Wiosłowanie nachwytem na maszynie 4x12
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x12
4.Przyciąganie drążka wyciągu pionowego do karku 4x12
Triceps:
1.Prostowanie przedramion ze sztangielką zza głowy 3x12
2. Pompki tricepsowe 3xmax
3. Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc 3x12
4. Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc w opadzie z linkami 3x12
3DZien:
Barki: Unoszenie bokiem na maszynie 4x12
2. Wyciskanie sztangielek stojąc 4x12
3. Unoszenie sztangi przodem 4x12
4. Podciąganie sztangielek do brody 4x12
Nogi:
1. Suwnica 3x12
2. Wypychanie na maszynie 3x12
3. Wyprosty nóg siedząc 3x12
4. Uginanie nóg leżąc 4x12
5. Wspięcia na palcach siedząc 4x20
Do tego na każdym treningu brzuch i prosty grzbietu.
Ponadto w planie jest po każdym treningu siłowym 45 minut aerobów (bieganie, rowerek), i tak się zastanawiam, czy nie przesunąć tych aerobów na dni nietreningowe, po prostu po treningu nie mam zbytnio ochoty by jeszcze przez 45 min. biegać. Moje ,,parametry'' to 180cm wzrostu, 70kg wagi, jednak mam trochę zbędnego tłuszczu zgromadzonego na brzuchu. Mój cel to masa mięśniowa, a przy tym bez zbędnego zalewania się tłuszczem, a najlepiej przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu. Bardzo proszę o porady i sugestie.
1 dzień:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej 4x12
4. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x12
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc ze skrętem 3x12
2. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3x12
3 Modlitewnik 3x12
2 dzień:
Plecy:
1. Przyciąganie wąskiego uchwytu 4x12
2. Wiosłowanie nachwytem na maszynie 4x12
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x12
4.Przyciąganie drążka wyciągu pionowego do karku 4x12
Triceps:
1.Prostowanie przedramion ze sztangielką zza głowy 3x12
2. Pompki tricepsowe 3xmax
3. Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc 3x12
4. Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc w opadzie z linkami 3x12
3DZien:
Barki: Unoszenie bokiem na maszynie 4x12
2. Wyciskanie sztangielek stojąc 4x12
3. Unoszenie sztangi przodem 4x12
4. Podciąganie sztangielek do brody 4x12
Nogi:
1. Suwnica 3x12
2. Wypychanie na maszynie 3x12
3. Wyprosty nóg siedząc 3x12
4. Uginanie nóg leżąc 4x12
5. Wspięcia na palcach siedząc 4x20
Do tego na każdym treningu brzuch i prosty grzbietu.
Ponadto w planie jest po każdym treningu siłowym 45 minut aerobów (bieganie, rowerek), i tak się zastanawiam, czy nie przesunąć tych aerobów na dni nietreningowe, po prostu po treningu nie mam zbytnio ochoty by jeszcze przez 45 min. biegać. Moje ,,parametry'' to 180cm wzrostu, 70kg wagi, jednak mam trochę zbędnego tłuszczu zgromadzonego na brzuchu. Mój cel to masa mięśniowa, a przy tym bez zbędnego zalewania się tłuszczem, a najlepiej przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu. Bardzo proszę o porady i sugestie.
Krzysztof Piekarz
dudee
Ekspert-SFD
