Zgodnie z zapowiedziami zmodyfikowałam swój plan treningowy. Wyrzuciłam większość ćwiczeń na klatę zostawiając tylko wyciskanie na skosie. Biceps i triceps mocno ograniczyłam na rzecz nóg, barków i brzucha, bo to są części ciała nad którymi powinnam pracować. Wyglądało to dzisiaj więc tak (klata+barki+biceps+brzuch) wyciskanie na klatkę górny [...]
Powiem ci tak, zauwazylem np w dniu pierwszym na biceps robisz tylko 1dno cwiczenie 3 razy po 12 jesli sie nie mysle. Powiem ci ze to za malo. Ja ci radze robic cwiczenia ktore najbardziej w moim doswiadczeniu pomagaja na mase i na rzezbe. Na biceps UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO UGINANIE RAMION PODCHWYTEM [...]
a wiec znalazlem taki.Tyle ze on jest na 3dni.Trzebabybylo przerobic na 4dni i moze dodac co wiecej. Klata: 1) Wyciskanie z poziomie na ławce: 4x12/10/8/6 2 ) Wyciskanie sztangielek w skosie : 4x12/10/8/6 3) Rozpiętki na ławce poziomej: 3x10 ćwiczenie do wymiany: 4) Wyciskanie sztangi głowa w dół: 4x12/10/8/6 // wyrzuciłbym jeśli nie masz [...]
[...] lub atlas 4 serie po 12-10-8-6 (20-30-40-50 kg) sztanga 45% 4 serie po 8 hantle -30% 4 serie po 8 rozpiętki na maszynie lub hantle 4 serie po 8 -triceps- francuskie wyciskanie 4 serie po 8 (do 12 kg) na maszynie 4 serie po 8 Wtorek 8:30-10:30 -barki- brak czasu na regeneracje tricepsow i przednich aktonow naramiennych wyciskanie [...]
[...] sztangą 3*12 Wiosłowanie sztangielka 2*12 Sciaganie drazka wyciagu do karku 2*12 II Dzien Biceps, Triceps , Przedramie Triceps : Sciaganie w doł wyciagu 4x 12 Waskie wyciskanie 4x10 Pompki odwrotne 3x max Biceps Uginanie rak z prostym gryfem stojac 4x 12-10 Uginanie rak ze sztangielka na modlitewniku 4x 12-10 Uginanie rak ze [...]
1. Cwicze juz 1,5 roku, a ten trening ktory opisalem powyzej uzywam od poczatu wakacji, czyli ponad 3 tygodnie. 2. Od 5 miesiecy ciwczylem nastepujaco PONIEDZIALEK- KLATKA *wyciskanie na plaskiej- 4 serie od 10 do 8 powt. *wyciskani na skosie (zamiennie sztanga lub hantlami)- 4 serie po 8 powt. *rozpietki- 4 serie po 8-10 powt. ŚRODA- PLECY [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w dni nietreningowe ? Ile razy w tyg ? I po ile min ? Blisko mam dużą bieżnię także nie będzie problemu ;) Poniżej poprawiony plan treningowy. Poniedziałek 14.40 Klatka: 1.wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 12powt. 2.Sztangielki skos w góre 3 serie 12 powt. 3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12powt. Triceps: 1.francuskie wyciskanie [...]
Wcześniej ćwiczyłem w ten sposób (6tyg) I dzień Klatka 1. wyciskanie hantli skos 4 x 10 2. wyciskanie sztangi płaska 3 x 8 3. rozpiętki skos 3 x 10 Plecy 1. podciąganie na drążku podchwytem 4 x max 2. podciąganie hantla w opadzie tułowia 3 x 10 3. ściąganie drążka wyciągu do karku 3 x 8 Triceps/Biceps [...]
[...] wklepałem sobie do Excela i ten pierwszy FBW. (formatowanie się posypało - wpierw liczba serii potem powtórzeń) liczba serii liczba powtórzeń Klatka piersiowa min (opt) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 12 butterfly (rozpiętki na maszynie) 2 8 Barki wyciskanie sztangielek na siedząco 3 8 unoszenie sztangielek na boki 2 8 Plecy [...]
Ogolnie jezeli cwiczysz na mase to nie powinno sie schodzic ponizej 8 powtorzen ale jak robisz 12-10-8-6 to taka ilosc powtorzen przynajmniej dla mnie jest jak najbardziej w porzadku. Co do samego planu to dzis na silowni sobie przyomnialem robiac kaptury, ze nie trenujesz ich zadnego dnia, wiec koniecznie dodaj je do planu treningowego (do [...]
[...] brzucha siedząc : 4 serie (10-8-6-8) Ściąganie wyciągu z góry do karku : 4 serie (12-10-8-10) Skłony tułowia z leżenia przodem : 4 serie (12-12-12-12) Triceps : Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc : 4 serie (10-8-6-8) Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie : 4 serie (10-8-6-8) Pompki na poręczach : 4 serie (10-10-10-10) Seria [...]
[...] seriami 2-3,5 min zje*bales plan na maxa jak chcesz 3 dniowy to moze cos takiego : PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi [...]
/SFD/Images/2015/11/14/01e83fbe97fb42f8be1e47481f5b847a.png Data 13.11.2015 piątek %-) - DT - High Carb My tu gadu, gadu a wpiska sama się nie zrobi. W końcu się ogarnąłem, przez ten nowy telefon i coraz częstsze pobyty w toalecie brakuje mi czasu :-D najgorsze jest to że w domu mam wi-fi... Ale konkrety teraz, w przyszłą sobotę idę na tą dziarę. [...]
/SFD/Images/2015/11/20/9281d6210b7d4df88571abbe4948ec37.png Data 20.11.2015 - DT - High Carb Mam Wam dzisiaj dużo do przekazania, dlatego przygotujcie się na konkretną lekturę :-D ( o ile chce się Wam to czytać ) A więc od początku, albo zacznę od końca - wracam na redukcję, pier*olę tyle jeść %-) Ogólnie to wstałem rano o 4.45 po 4h snu wyspany, [...]
Dzisiejszy trening -wyciskanie skos // 10x75kg 8x75kg 6x100kg -unoszenie hantli w bok // 12x15kg 10x15kg 14x12kg -unoszenie w opadzie // 14x15kg 14x15kg -wyciskanie wąskim // 8x70kg 8x70kg -podciąganie 3s max -wiosłowanie na maszynie 2s max. 45kg -młotki (hantle) // 10x27kg 10x27kg Dzisiaj ćwiczyłem z gościem, który ma ponad 10.letni [...]