[...] i temp ma dojść do 39 stopni! Trenio wczoraj z kobitą, klata zrobilismy razem potem ona bieżnie a ja odpusciłem bo nóżki nie były jeszcze gotowe na cardio wczoraj. Było wyciskanie hantlami na płaskiej bez szału max 50kg x12, drugie wypychanie na maszynie w super serii z rozpiętkami na maszynie, trzecie przenoszenie hantla w super serii ze [...]
[...] SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8/6/4/2 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x8 TRICEPS; 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE: 10/8/6/4/2 2.wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w leżeniu: 4x8 2 DZIEN WOLNY 3 DZIEŃ-PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIONA PLECY; 1.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. [...]
[...] - przysiady ciężary 60/90/100/115/130 podczas przysiadów odczuwam obolałość po ostatnich bieganiach, ale mimo wszystko przysiady idą wg założeń, tutaj też do góry Barki - wyciskanie stojąc ciężary 20/30/35/40/45 dość dobrze czuję mięśnie na tak dużych ciężarach, przy 15 powtórzeniach mocno paliło przy 5 czuję jak pracują, a jak robiłem po 10 [...]
[...] chyba właśnie zacząłem za te ułatwienie płacić. Muszę poprawić chwyt bo oprócz bólu czuję też, że na drążku brakuje mi po prostu siły chwytu. 26 marca, siłownia 6:20-7:30: - wyciskanie sztangi na płaskiej, rozgrzewkowa z gryfem i 2 serie z obciążeniem - rozpiętki z progresją na płaskiej - wznosy ramion w bok 4 serie - wznosy barków z przodu 4 [...]
[...] na ławce rzymskiej 4s 15kg - przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha 4s każda z dropsetem - wypychanie ramion przed siebie siedząc na maszynie 4s każda z dropsetem - wyciskanie hantli stojąc 4s każda z dropsetem - dipy 4s - wznosy nóg na poręczach 4x10 - wiosłowanie półsztangą w podparciu tułowia 2s każda z dropsetem Obejrzałem na YT 2 [...]
[...] prostych ramion za głowę lub z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki 4-3 serie x 6-10 TRICEPS: 1. Wyciskanie w wąskim chwycie 2x8-12-rozg; 3x8-6* 2. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji siedzącej - 4 serie 12/10/8/6/(progresja) 3. Pompki na poręczach - 3 serie max PLECY: 1. Podciąganie się na drążku z szerokim [...]
[...] @-) chyba jeszcze nie na tym etapie:-) Jak będę się czuła na siłach za rok spróbuję podejść do 1/2 IM, mam nadzieję chociaż część trasy przepłynąć kraulem:-) SIŁOWNIA KLATKA wyciskanie sztangi na płaskie ok rozgrzewka 20 kg x 20 ; 25 kg x 20 ; 30 kg x 17 / przerwa techniczna :) wykręcali coś z ławki/ 1 seria 35 kg x 10 2 seria 40 kg x 5 3 seria [...]
A więc to ma wyglądać tak: Poniedziałek - Czwartek (Klarka, Barki, Triceps) Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 10/10/10 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/10 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps 1. Prostowanie ramion na [...]
[...] poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serie po 10 powtórzeń Leżąc rozpiętki z handelkami 5 serie po 10 powtórzeń Triceps Leżąc francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 10 powtórzeń Leżąc naprzemienne uginanie przedramion z hantelkami do klaty 3 serie po 10 powtórzeń Brzuch Brzuszki 4 serie po 100 powtórzeń [...]
W końcu normalny dzień treningowy. Barki + nogi. Wyciskanie siedząc za głowę Rozgrzewka 15 x 40kg 10 x 50kg 10 x 60kg 10 x 70kg 8 x 80kg Wyciskanie skos dodatni, sztangielki 10 x 18kg 10 x 22kg 10 x 24kg 10 x 28kg Unoszenie ramion na przemian stojąc 12,14,18,18kg x 10 Arnoldki na siedząco 18,18,22,22kg x 10 Nogi: Przysiady: 12 x 50kg rozgrzewka 10 [...]
2.Klatka a)wyciskanie sztangi wąsko, ławka płaska b)wyciskanie hantli skos w dół c)wyciskanie hantli płaska 3.barki a)wyciskanie sztangi sprzed klatki b)wymachy hantli przed siebie 4.plecy a) wiosło sztangą b) baba jaga c) martwy ciąg 5.biceps a)uginanie ramion ze sztangą podchwytem b)ugnianie ramion z hantlami na ławce skośnej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Śniadanie 7:00 7białek jaj + dwa żółtka jajecznica 50g płatków owsianych górskich z mlekiem 2% + Mała garść rodzynek ok.10g II Posiłek 10:20 Jajecznica z trzech jajek + 70g makaronu i 25g ryżu III posiłek 13:20 110 g makaronu +25g ryżu + cały duży pomidor + 100g ugowanego fileta z kurczaka. IIII Posiłek 16:00 Jajecznica z trzech jajek + 70g [...]