Plan treningowy na siłę

Wiek : 23
Waga : 80
Wzrost : 180
Cel treningowy : siła, rzeźba
Staż treningowy na siłowni : początkujący
Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze, muay thai, jazda na łyżwach
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławka
Dieta : na razie brak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak

Potrzebuje planu treningowego na przyrost siły i na wyrzeźbienie się jeśli da się połączyć to razem jak nie to tylko plan na siłę. Chcę trenować 3x dziennie na siłę ponieważ do tej pory chodziłem 5x w tygodniu na muay thai ale kompletnie nie mam siły wiec chcę zredukować muay thai narazie do 3x w tygodniu i dodać ćwiczenia siłowe. Sprzęt jaki mam jest w zdjęciach obciążenie jakim dysponuje to 108kg 2x.sztanga 1x 170cm 1x 120cm interesuje mnie taki plan

poniedziałek - muay thai
wtorek - ćwiczenia siłowe
środa - muay thai
czwartek - ćwiczenia siłowe
piątek - muay thai
sobota - ćwiczenia siłowe
niedziela - wolne albo cardio (biegi itp.)

jak myślicie 3x.w tygodniu wystarczy?

Przeczytaj ten temat dokładnie, twoje pytania udowadniają, że nawet go nie otworzyłeś bo wszystko tam jest napisane czarno na białym. Przerwy zrób takie jak potrzebujesz, aby oddech był wyrównany, z reguły jest to 1-2 minuty.

Lenistwo ludzi jest przerażające...




Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-09-20 13:58:42

Zaglądnij do postów podwieszonych, znajdziesz tam temat "Pierwszy rok treningów", proponuje zacząć od niego swoją przygodę z ćwiczeniami. Musisz diety przypilnować przy takiej aktywności. 3x w tygodniu to optymalnie na początek. Jeden dzień zrób sobie wolne na odpoczynek. Jeśli czujesz się zmęczony i nie masz siły to zrób sobie kilka dni przerwy najpierw a później dodaj trening siłowy bo mogło cię złapać lekkie przetrenowanie.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-09-20 11:25:33

poniedziałek - muay thai
wtorek - klatka + triceps
środa - muay thai
czwartek - plecy + biceps + przedramie
piątek - muay thai
sobota - barki + nogi
niedziela - wolne


KLATKA:

1.Wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3x 8-12*
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4-3 serie 10/10/10/10
4. Przenoszenie prostych ramion za głowę lub z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki 4-3 serie x 6-10


TRICEPS:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 2x8-12-rozg; 3x8-6*
2. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji siedzącej - 4 serie 12/10/8/6/(progresja)
3. Pompki na poręczach - 3 serie max



PLECY:
1. Podciąganie się na drążku z szerokim uchwytem 30 powtórzeń w x seriach, aż dam rady zrobić 3 x 30, to znów 50 i tak dalej.
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia 5 serii 6-10
3. Martwy ciąg 2x8-12-rozgrz; 3-4x6-10*
4. Podciąganie sztangielek w opadzie 3 x 12

BICEPS:

1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 2x12-8-rozg; 3x12-8*
2. Modlitewnik 3x12-8* ewent. modlit. ze sztangą
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 3 serie 8/8/8

PRZEDRAMIONA:

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12/10/8 (progresja)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie 10/10/10


BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-12*
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górze 3 serie 10/10/10
4. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/8 (progresja)

NOGI
1. Przysiady 5 serii 10-15
2. Wyprostny na maszynie 5*10-15
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4*10-15
4. Uginanie na maszynie 4*10-15



A czy taki plan jest zly?





Zmieniony przez - maniek2k14 w dniu 2015-09-20 12:33:43

Zły, połączenie nogi + barki się na pewno nie sprawdzi. Splity, szczególnie z takim podziałem przy treningach SW i jeśli ktoś zaczyna moim zdaniem to słaby wybór, po co kombinować jak masz gotowy schemat treningowy...

tylko ze się na tym nie znam sporo poczytałem ale za dużo tego jest taka osoba jak ja 'zielona' moze pogubić się w tym... to co bylo by dla mnie dobre na poprawe sily + sw 3x w tyg?

Eh, przeczytaj ze zrozumieniem mój pierwszy post, miałeś poszukać tylko tego tematu w postach podwieszonych i się z nim zapoznać bo jest tam wszystko jasno i czytelnie przedstawione...

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-09-20 13:24:28

ale to tez czytałem i nie ma tam gotowego planu na 3x w tyg

Nie no w ogóle...

ETAP 2

Nasz świeżak zrozumiał już rolę odżywiania.Wie,że masa mięśniowa nie bierze się z powietrza.Co dalej?
Teraz możemy zająć się samym treningiem siłowym.Jakiego planu de facto potrzebuje osoba,która nie miała nigdy styczności z ciężarami?

Polecam 4 najbardziej podstawowe i złożone ćwiczenia :

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

3x w tygodniu.

Tylko tyle i aż tyle.
Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar.

Ręce opadają...

i te cztery ćwiczenia robic wtorek wszystkie, czwartek i sobota?

Przysiad 5 serii 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii 12 powtórzeń
Martwy ciąg 5 serii 12 powtórzeń
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie 5 serii 12 powtórzeń


Zmieniony przez - maniek2k14 w dniu 2015-09-20 13:49:18

Przeczytaj ten temat raz jeszcze, tylko tym razem powoli i ZE ZROZUMIENIEM. 4 ćwiczenia, wszystkie na jednym treningu.