Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

Walcz dalej , zobaczysz na lato będzie dobrze , dołóż sobie jakieś ćwiczenia na brzuch bo widzę ze nie masz, oraz na łydki dasz radę

Nie potrafisz zjeść tyle warzyw ile trzeba czy nie potrafisz wydać tyle kasy na taką ilość warzyw?
Z punktu redukcji warzywa mogłyby być strzałem w dziesiątkę!
Brawo, że biegasz. Obyś wytrwał w tym dłużej niż mi się udawało (poźniej stać mnie było jedynie na chodzenie - niestety).
Wytrwałość w trzymaniu diety i treningi - taka kolejność przynosi efekty!

Powodzenia w nowym cyklu :)

Pozdrawiam :)

Skrzydło - na każdym treningu będą lecieć 2 z 3 grup (brzuch lub przedramiona lub łydki)

Janie - z tymi warzywami to jest tak że w sumie to nie wiem do końca jakie warzywa jeść i ile ich ma być żeby było w 100% OK, więc wolę zapobiegawczo dorzucić witaminy w formie uzupełnienia, a nie zastąpienia warzyw
ostatnio zrobiłem super sałatkę z sałaty pekińskiej i teraz ją wsuwam (jak będę robił następnym razem to wrzucę przepis do Kulinariów z fotkami)

jeśli chodzi o bieganie to powiem tak, w przeszłości zawsze nienawidziłem biegać, mimo uprawiania kilku różnych dyscyplin sportowych nie potrafiłem się przełamać do niego nigdy, teraz gdy spróbowałem biegać początki były mega ciężkie od strony psychiki, ale na obecny moment jestem tak zawzięty, że nie odpuściłem i powiem tak że po jakichś 5 wyprawach na stadion lekkoatletyczny i przebieżkach zacząłem się przełamywać i teraz nie mam już takiego problemu, a nawet wręcz poszło to w drugim kierunku i teraz w sumie nie mogę się doczekać kiedy pójdę następnym razem biegać
na razie ciężko nazwać to bieganiem bo robię to w cyklach 100m biegu 100m marszu, ale cały czas zwiększam objętość biegania, a za niedługo zacznę skracać dystans marszów pomiędzy bieganiem, aż dojdę do jednostajnego biegu

generalnie w tej chwili jestem tak nakręcony, że z motywacją nie powinno być żadnego problemu (nawet niewyjaśniona jeszcze sytuacja z pracą nie działa już na mnie w sposób demotywujący - co nas nie zabije nas wzmocni)

zastanawiam się czy nie wyznaczyć sobie planu żeby wystartować w konkursie który Masti zasygnalizował Krata na Lato 2013, a jak widać z fotek to przede mną jeszcze ciężka droga żeby o takim konkursie myśleć, ale kto wie, kto wie

generalnie ten cykl chcę zrealizować w 100% wg założeń

dni 93 / 2013-01-02 środa
cykl 3 - dzień 2

dziś idzie pierwszy trening w tym cyklu
jestem tak nakręcony i zmotywowany na trening że wręcz nie mogę się doczekać

rano witaminki
l-karnityna rano + przed treningiem
dieta trzymana wg założeń, rano i wieczorem idzie bardzo duży kubek zielonej herbaty (wcześniej szedł tylko rano), do której już się strasznie przyzwyczaiłem

dieta wg założeń

trening wykonywany wg FBW 5x5
ciężary wyznaczyłem sobie w sposób asekuracyjny (co by na dzień dobry nie przesadzić), mimo obaw o tłok na siłowni ruch był bardzo słabiutki i ćwiczyło się w miarę dobrze (zresztą przy tym treningu i tak potrzebowałem tylko 2 stanowisk ze sztangą)

trening miał zacząć się od przysiadów, ale stanowisko niestety było zajęte więc rozpocząłem od klatki

Klatka - Wyciskanie płasko ciężary 40/50/60/70/80
ostatnia seria szła stosunkowo ciężko, ale poszła, na następny raz ciężary delikatnie do góry
Nogi - przysiady ciężary 60/90/100/115/130
podczas przysiadów odczuwam obolałość po ostatnich bieganiach, ale mimo wszystko przysiady idą wg założeń, tutaj też do góry
Barki - wyciskanie stojąc ciężary 20/30/35/40/45
dość dobrze czuję mięśnie na tak dużych ciężarach, przy 15 powtórzeniach mocno paliło przy 5 czuję jak pracują, a jak robiłem po 10 powtórzeń to nie czułem wcale tego wyciskania (więc u mnie muszą iść albo duże ciężary z małą ilością powtórzeń, albo małe z dużą ilością powtórzeń), ciężar na następny raz też delikatnie do góry
Plecy/biceps - podciąganie na drążku podchwyt powtórzenia 7/5/4/4/4
chwyt dość szeroki, tak aby uaktywnić mocno plecy, przez taki chwyt bardzo dobrze poczułem pracę najszerszego, trochę słabo czułem bicepsy
Triceps - Dipsy powtórzenia 7/5/5/5/5
jak kiedyś ćwiczyłem w domu to nie miałem jak ich robić, więc dziś po raz pierwszy w życiu je wykonywałem przez co w początkowych powtórzeniach miałem problemy z techniką, dość mocno mną bujało, kombinowałem z ustawieniem tułowia i łokci, dość dobrze czułem pracę tricepsa, wg mnie jest to jedno z lepszych ćwiczeń na trica, ale muszę jeszcze popracować nad techniką
łydki
3 serie wspięć siedząc, ze względu na brak odpowiedniej maszyny robiłem je na maszynie do uginania nóg na dwugłowe
brzuch
3 x unoszenia nóg do brody + 3 x spięcia

generalnie po treningu FBW 5x5 mam takie mieszane uczucia, już widzę że niektóre ćwiczenia będą dawać radę w takim wariancie (np przysiady, wyciskanie stojąc), do niektórych mam jeszcze wątpliwości (wyciskanie leżąc), ale na razie jest za wcześnie na wyciąganie wniosków

1,5 godziny po powrocie z siłowni zrobiłem 20 minut rowerka bardzo delikatnie żeby troszkę podkręcić metabolizm

na koniec fotka żarcia
- miska na jutro na rano (płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, śliwki + mleko)
- miska na dziś wieczór (ser biały, jogurt naturalny, szczypiorek)
- miska do pracy (pod czerwoną kapustą - inny wariant sałatki o której wspominałem w poprzednim pości - jest makaron i mięcho)

dzień 94 / 2013-01-03 czwartek - DNT
cykl 3 - dzień 3

wczorajsze wątpliwości co do skuteczności mojego treningu zostały dziś rozwiane, czuję zmęczenie praktycznie wszystkich partii które ćwiczyłem, bardzo dobrze czuję najszerszy pleców co oznacza że podciągania podchwytem daję radę, trochę słabo biceps, a wydawało mi się że to podciąganie zmusi też biceps do mocnej pracy
bardzo mocno czuję mięśnie brzucha, średnio triceps, ale tutaj muszę dopracować technikę dipsów żeby były efekty

dziś dzień bez siłki

wieczorem w ramach aerobów ma iść tenis, po ostatnich doświadczeniach i małym zmęczeniu na korcie przed tenisem idę delikatnie pobiegać - zrobiłem 8 serii biegania po 100 metrów przeplatane 100 metrowym marszem (w sumie 800m biegu / 4 kółka stadionu)
potem na tenisa, no i tutaj się przeliczyłem, dziś graliśmy na punkty 1 na 1, było bardzo dużo grania, biegania i machania rakietą, moje dzisiejsze aeroby trwały ponad 2,5 godziny i były mega intensywne

chyba trochę przesadziłem, zobaczymy jak jutro będzie wyglądać moja kondycja i trening na siłce, na całe szczęście jutro nie mam w planach przysiadów bo nie wiem czy bym dał radę

może w końcu ten tłuszcz zacznie znikać w szybszym tempie niż do tej pory no i może waga się ruszy, choć na wagę patrze bardziej profilaktycznie niż jako wyznacznik

w sobotę będzie jeszcze więcej tego tenisa, ale o tym napiszę po fakcie coby nie zapeszać

dieta wg planu
w końcu jakoś nauczyłem się łykać te tabletki (witaminy i l-karnityna), jakoś nie jestem nauczony do tabletek, jeśli choruję, a dzieję się to rzadko, to staram się kurować bez żadnych leków, więc nie jestem przyzwyczajony i cały czas mam odruch wymiotny przy łykaniu

dzień 95 / 2013-01-04 piątek - DT
cykl 3 - dzień 4

niestety aeroby z którymi zaszalałem wczoraj zakłóciły dość mocno proces regeneracji, cały dzień byłem obolały
postanowiłem nie odpuszczać siłki, ale ciężko będzie mi ocenić dzisiejszy trening

siłownia idzie wg zestawu 2

FBW 5x5
Plecy - MC ciężary 60/90/100/115/130
Triceps - Wyciskanie wąskie ciężary 40/50/55/60/70
Plecy - Wiosłowanie w opadzie ciężary 40/60/70/80/90
starałem się pilnować tempa wykonywania, czyli do góry szybko dynamicznie, chwilowe przytrzymanie i wolne opuszczanie w dół, przez co dość fajnie czułem plecy podczas pracy
Nogi - wyciskanie na maszynie skośnej ciężary 28kg x 5/6/7/8/8+20
ciężar bardzo duży, ale zapas sił jest dość spory, na następny raz mocno do góry
Biceps - Uginanie gryf prosty ciężary 20/25/30/35/40
łydki - wspięcia na jednej nodze
przedramiona - uginanie przedramion w podchwycie

generalnie trening poszedł bardzo sprawnie i szybko, pierwsze serie w danym ćwiczeniu które wykonuję nie wypompowują mnie praktycznie wcale, więc przerwy pomiędzy seriami skracam do minimum, czas spędzony na siłowni skrócił mi się bardzo mocno, jestem w stanie zejść z treningiem poniżej godziny (poprzednio około 1,5 godziny)

na obecną chwilę z treningu FBW 5x5 nie jestem w pełni zadowolony, ale zobaczymy jak to będzie szło dalej

godzinę po treningu zrobiłem delikatnie rowerek 20 minut

dieta trzymana wg wytycznych

dzień 96 / 2013-01-05 sobota - DNT
cykl 3 - dzień 5

zapisałem się dziś na turniej tenisa dla amatorów
pierwotnie mowa była o tym że grać będziemy w grupach 4-5 osobowych każdy z każdym, ale niestety ze względu na ilość chętnych, turniej zrobiono na zasadzie drabinki
w pierwszym meczu trafiłem na gościa który już od 7 lat gra po turniejach, niestety nie dałem rady z nim wygrać i turniej się dla mnie skończył, wyszło bardzo mocno tak zwane "cwaniactwo kortowe" z którym sobie nie poradziłem
ale nie było tak źle więc jak będzie następny turniej to tez pewnie spróbuję zagrać
gdyby turniej odbywał się na zasadach grup, to bym sobie przynajmniej trochę pograł i pobiegał bo tych meczy było by kilka

wieczorem w ramach dodatkowych aerobów wrzucałem mamie węgiel do piwnicy

wieczorne bieganie sobie odpuściłem, za dużo ostatnio tego wszystkiego było, muszę się odpowiednio zregenerować

dieta trzymana wg założeń
waga po delikatnym skoku do góry w święta, powoli obiera trend spadkowy

dzień 97 / 2013-01-06 niedziela - DNT
cykl 3 - dzień 6

dziś cały dzień lajtowy
wieczorkiem poszedłem na 30 minutowy luźny spacerek, nie chciałem biegać żeby organizm do końca się zregenerował

dziś mimo trzymania się ściśle diety zaczęło mnie mocno ssać na jakieś żarcie, udało mi się powstrzymać od podjadania

Poczatek nowego cyklu obiecujący.