superserie

Dostosowanie możliwości wysiłkowych do wieku jest jedną z najlepszych opcji na utrzymanie sprawności fizycznej na długie lata. Nie tylko zmianie powinna ulec intensywność wysiłku, ale również jego charakter (treningi siłowe, wytrzymałościowe) oraz częstotliwość (ilość treningów w tygodniu). Organizm faceta po 40. roku życia zaczyna bardziej [...]

[...] jak skrócenie czasu przerwy, zwiększenie ilości powtórzeń w serii, zastosowanie wydłużonego czasu skurczu ekscentrycznego, rest pause, dropp serie, serie łączone czy superserie. Zestaw 4 - zestaw na środkową część grzbietu a) szrugsy w leżeniu na ławce ze skosem dodatnim - 3 serie po 8 powtórzeń [...]

Andrew Jacked niedawno nawiązał współpracę z Kai Greene, aby poszerzyć swoją wiedzę na temat treningu. Chociaż panowie należą do zupełnie różnych epok kulturystyki, to łączy ich ogromna pasja do kulturystyki i niezwykła genetyka. Greene startował głównie w latach 2000 i 2010. Zyskał popularność dzięki potężnej sylwetce, którą w potrafił [...]

Zastosowanie planów treningowych, które wykorzystują ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe podczas jednej sesji treningowej, jest metodą, od której stronią kulturyści zawodowi. Wyznają oni zasadę, że na ich poziomie wytrenowania konieczne jest zaatakowanie mięśni dużo większą objętością, niż oferują treningi typu FBW. Jednak nie wszyscy [...]

[...] sztangą w opadzie itd.) dropsety – serie ze zrzucanym obciążeniem (osiągamy ciężar docelowy, zrzucamy 15-20 kg, wykonujemy serię, zrzucamy 10-15 kg, wykonujemy serię itd.) superserie (praca przeciwstawnych grup mięśni, np. biceps + triceps; tył uda + przód uda itd.) serie łączone (2-3 ćwiczenia na partię z bardzo krótką przerwą wypoczynkową) [...]

[...] w treningu siłowym, im masz lepszą technikę, tym koszt energetyczny sesji będzie mniejszy. Da się to oczywiście obejść, np. zwiększając tonaż, skracając przerwy, stosując superserie, serie łączone, obwody czy interwały stacyjne, ale wszystko ma swoje granice. Po trzecie: dwie osoby mogą mieć taką samą masę, ale kompletnie inny wydatek [...]

[...] I kolejny raz może się okazać, iż kolosalna, chwilowa „pompa” wcale nie skutkuje hipertrofią. Tak samo niesamowite efekty dają serie łączone na małych ciężarach (wznosy), superserie (uginania i prostowania ramion) w zakresie 30-50 powtórzeń. Niemniej to wcale nie znaczy, że chwilowy efekt ma przełożenie na długofalowe przyrosty. W [...]

Wraz z nadejściem cieplejszych dni oraz rezygnacji z obostrzeń siłownie zaczną pękać w szwach. Jeśli w ciągu 2-3 miesięcy chcesz zrobić „formę”, to jest na to trochę za późno, co nie oznacza, iż nie warto zacząć treningu siłowego. Trenować siłowo warto zawsze, szczególnie jeśli ktoś chce wpłynąć na poprawę stanu swojego zdrowia, obniżyć ryzyko [...]

Z pełną odpowiedzialnością można stwierdzić, że jest to ostatni dzwonek na to, aby zacząć wprowadzać zmiany w swojej codziennej diecie, treningach i rutynie dnia codziennego, aby skutecznie poprawić sylwetkę do zbliżającego się lata. Okres 8-10 tygodni jest ilością czasu optymalną, pod warunkiem że nie zaczynasz z poziomu początkującego, a Twoje [...]

[...] nóg, mającego podnieść ilość hormonów (Wysokie Hormony = WH). W dzień wysokich hormonów badani wykonywali 5 serii po 10 powtórzeń wyciskania nogami (suwnica) oraz 3 superserie: po 12 powtórzeń prostowania nóg na maszynie oraz uginania nóg leżąc (czworogłowe i dwugłowe uda), z obciążeniem 90% maksimum na 10 powtórzeń. Wyniki: trening nóg [...]

[...] Jednak organizm po pewnym czasie przyzwyczaja się do wysiłku, a my czujemy, że można wykrzesać jeszcze więcej z naszego ciała. Superserie W odróżnieniu od serii łączonych superserie wykonujemy na grupy mięśniowe antagonistyczne. Oznacza to, że dobieramy ćwiczenia angażujące grupy mięśniowe pracujące przeciwstawnie. Przykładem tego typu [...]

[...] trafiliście. Ostatnio Dwayne udostępnił jeden ze swoich treningów klatki oraz tricepsa, więc możecie spróbować podążać jego śladami. Klatka piersiowa Trzy “giant sets” czyli superserie po cztery ćwiczenia. Ciężar dobierz tak, aby nie przesadzić i wykonuj wszystko do upadku mięśniowego. rozpiętki wyciskanie na klatkę wyciskanie na klatkę na ławce [...]

Trening ramion należy do tych części, treningu siłowego, które zazwyczaj wykonujemy z wielką dbałością i starannością, aby nasze ramiona otrzymały odpowiedniego bodźca treningowego do wzrostu. Jednak czasem zbyt ambitnie podchodzimy do zagadnienia, sprawiając, że ramiona, bicepsy i tricepsy otrzymują przesadnie silnego bodźca, który nie dość, że [...]

Full body workout to koncepcja, w której całe ciało trenujemy na jednej sesji. Krąży o nim niezliczona ilość mitów, błędnych koncepcji, część osób przedstawia go jako najlepszy trening na świecie, inni z kolei widzą go tylko jako rozwiązanie dla początkujących. Jakie są fakty i mity, jakie wady i zalety FBW? Fakt: Bardzo ciężko jest skalować FBW [...]

Rutyna w wykonywaniu treningów i trzymaniu diety jest niezwykle istotna. Dzięki niej mamy swój rytm i przyzwyczajenia, regularnie podejmujemy aktywność fizyczną i dobrze się odżywiamy. Może się jednak zdarzyć, że rutyna treningowa stanie się zbyt nudna i zbyt oczywista dla naszego ciała. Wtedy nadchodzi czas, by wprowadzić zmiany. Istnieje wiele [...]

[...] oporowe, zrzucane obciążenie). W końcu progresją jest też zrobienie większej ilości serii w krótszym czasie (skrócenie przerw wypoczynkowych) czy połączenie ćwiczeń w bloki, superserie czy serie łączone. Temat jest na tyle obszerny, iż z pewnością do niego wrócę w kolejnym tekście. Referencje, źródła, badania: Cauê V. La Scala Teixeira [...]

Trening push-pull-legs (PPL) jest rodzajem treningu dzielonego, czyli po angielsku split. Jego koncepcja polega na podziale ciała na części. PPL bazuje na klasyfikacji ćwiczeń wg określonego typu ruchu. Push to ruch pchający, czyli polegający na prostowaniu stawu np. łokciowego, biodrowego, kolanowego, skokowego. Pull to ruch przyciągania ciężaru, [...]

Kształtowanie sportowej sylwetki i rozwój mięśni są celem większości mężczyzn. Również panie coraz częściej realnie określają swój cel, zamiast opowiadać o „ujędrnianiu”, „tonizowaniu” i „poprawie napięcia” mięśni. Dawniej kobiety obawiały się treningu masowego, gdyż myślały, że zamienią się w Schwarzeneggera. Sądziły, że nazwanie inaczej swojego [...]

[...] większe stężenie kwasu mlekowego (10,5 mmol) w porównaniu do treningu bicepsa (2 mmol). Podobnie trening nóg: 5 serii po 10 powtórzeń wyciskania nogami (suwnica) oraz 3 superserie: po 12 powtórzeń prostowania nóg na maszynie oraz uginania nóg leżąc (czworogłowe i dwugłowe uda), z obciążeniem 90% maksimum na 10 powt. – wywołał wielokrotnie [...]

[...] drugi raz wykroki 5-6 serii, na trzeciej wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy 5-6 serii. 4. Kolejny etap (czas trwania 2-3 tygodnie) to dropsety, ruchy wymuszone, oszukane, superserie. 5. Kolejny to znów regeneracja: zastosuj zakres 25-30 powtórzeń w serii przez 1-2 tygodnie. 6. Periodyzacja (czas trwania 4 tygodnie). Tydzień pierwszy = 15-20 [...]