Zastosowanie planów treningowych, które wykorzystują ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe podczas jednej sesji treningowej, jest metodą, od której stronią kulturyści zawodowi. Wyznają oni zasadę, że na ich poziomie wytrenowania konieczne jest zaatakowanie mięśni dużo większą objętością, niż oferują treningi typu FBW. Jednak nie wszyscy podzielają tego typu opinię, zwłaszcza za czasów, gdy trenowały największe legendy żelaznego sportu, jak Arnold, Eiferman, Gironda czy Colbert.

Wiele osób stosuje treningi, które angażują  większą ilość grup mięśniowych na jednej sesji treningowej, co z powodzeniem pozwala na częstsze stymulowanie mięśni. Tego typu działania wręcz zalecane są osobom trenującym bez wsparcia SAA, jako możliwość szybszego rozwoju.

Co na ten temat twierdzą kulturyści Złotej Ery?

Arnold Schwarzenegger, pomimo że w późniejszych etapach swojej kariery wykorzystywał splity, to właśnie trening FBW dał mu sławę, jak i podstawy sylwetkowe, których pozazdrościć można mu do dzisiaj. Z kolei legenda kulturystyki Leroy Colbert był nieugięty w kwestiach treningowych i to właśnie trening typu FBW był dla niego tym, który dał mu spektakularne efekty sylwetkowe. Nie chciał on słuchać o tym, aby trenować w inny sposób. Vince Gironda pisze, że najlepsze postępy zaczął notować wtedy, gdy trenował całe ciało podczas jednej sesji treningowej. Co więcej, nie dodawał on obciążenia, a skracał czas przerwy między seriami, aby podnieść intensywność.

Poniżej przedstawiamy Wam plany treningowe czterech sław kulturystyki (i nie tylko kulturystyki), które z powodzeniem możecie wypróbować. Jeżeli trenowaliście do tej pory splitem, będziecie mieć porównanie, które z planów są bardziej skuteczne.

George Eiferman

eiferman

Należy do grupy osób, które były otwarte na świat, dlatego też odwiedzał różne jego zakątki. Będąc aktorem, kaskaderem, jak i nauczycielem, który podróżował i przekazywał wartości dotyczące kształtowania ciała, zachęcał, aby korzystać z planów treningowych angażujących całe ciało na jednej sesji treningowej.

Trenował on planem FBW trzy razy w tygodniu, który prezentował się następująco:

  • Przysiady typu hack 3x7-10
  • Wyciskanie sztangi leżąc 3x7-10
  • Rozpiętki 3x7-10
  • Odwodzenie ramion z hantlami 3x7-10
  • Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x7-10
  • Wiosłowanie hantlem jednorącz 3x7-10
  • Uginanie przedramion ze sztangą 3x7-10
  • Uginanie przedramion z hantlem w oparciu o kolano 3x7-10
  • Uginanie nadgarstków z hantlami 3x7-10
  • Skłony boczne z hantlem 3x7-10
  • Brzuszki 3x8-12

Arnold Schwarzenegger

arnold

Trening FBW Arnolda znany był, jako “złota szóstka”, która dała mu możliwość wypracowania solidnej masy mięśniowej w początkach swojej kariery.

Plan treningowy prezentował się w sposób następujący:

  • Przysiady klasyczne ze sztangą 4x10
  • Wyciskanie sztangi szerokim chwytem 3x10
  • Podciąganie na drążku 3x max
  • Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
  • Uginanie przedramion ze sztangą 3x10
  • Wstawanie z pozycji leżącej do siadu 3-4x max
  • I tyle...

Jak widzimy, plan treningowy Arnolda był bardzo prosty. Jednak, gdy wykonamy go solidnie, z pełnym zaangażowaniem i intensywnością, da nam niesamowite efekty. Arnold zalecał wykonywać trening trzy razy w tygodniu, co drugi dzień z wolnym weekendem.

Leroy Colbert

colbert

Wykorzystanie treningu FBW przez Leroya pozwalało mu na dokładanie beztłuszczowej masy ciała. Stosował on plan treningowy, który zakładał wykonywanie liczby powtórzeń w przedziale 6-10. Uzyskanie większej ilości powtórzeń, niż 10, było oznaką, że pora zwiększyć ciężar. Nakazywał on swoim podopiecznym trenować całe ciało co drugi dzień.

Przykładowy plan wyglądał następująco:

  • 1a.Uginanie młotkowe hantli do ciała 4x6-10
  • 1b.Wyciskanie wąskim chwytem 4x6-10
  • 2a.Uginanie w leżeniu na ławce ze skosem dodatnim 4x6-10
  • 2b.Wyprosty z hantlem zza głowy 4x6-10
  • 3a.Podciąganie na drążku 3x6-10
  • 3b.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x6-10
  • 4a.Wiosłowanie sztangą 3x6-10
  • 4b.Rozpiętki na skosie ujemnym 3x6-10
  • 5a.Przysiady ze sztangą 3x6-10
  • 5b.Wyciskanie żołnierskie 3x6-10
  • 6a.Przysiady typu hack 3x6-10
  • 6b.Odwodzenie hantli stojąc 3x6-10
  • 7.Wspięcia stojąc 3x12-15
  • 8.Wspięcia siedząc 3x12-15

Powyższy trening układamy w takiej kolejności, od której zależy nam na wzmocnieniu poszczególnych grup mięśniowych. Opisany wyżej zestaw dotyczy głównie ramion, dlatego też od ramion rozpoczynamy trening. Jednak w zależności od potrzeb możemy dowolnie zmieniać pary ćwiczeń, które są połączone w superserie, co przed nami odkrywa nieskończoną ilość możliwych kombinacji.

Vince Gironda

gironda

Plany Vinca Girody są dość popularne w naszej forumowej społeczności, a schematy bazujące na metodyce 8x8 wykorzystywane często są w planach treningowych osób zaawansowanych. Trening wykonujemy trzy razy w tygodniu, a za progresję może posłużyć skracanie przerw między seriami. Początkowo schemat powinniśmy rozpocząć od 60% ciężaru maksymalnego dla 8 powtórzeń, a miarę możliwości zwiększamy stopniowo progres we wszystkich powtórzeniach w serii, aż osiągniemy około 75% dla 8 powtórzeń.

Podstawowy plan treningowy wygląda w sposób następujący:

  • Wyciskanie sztangi leżąc 8x8
  • Ściąganie wyciągu górnego 8x8
  • Wyprosty z hantlem trzymanym oburącz zza głowy 8x8
  • Uginanie przedramion ze sztangą 8x8
  • Wznosy boczne 8x8
  • Hack przysiady 8x8
  • Wspięcia stojąc 8x20

Planem tego typu z powodzeniem  możesz trenować przez okres 8 tygodni.