Jak zadajesz pytanie, to odnieś się do konkretnego planu, jako całości bo może być równie dobrze 5 x 5 10 x 3 albo 6,4,4,3,2,2,1,1,1 Każdy inne %, inna intensywność, inny rozkład tygodniowy. W moim planie WL jest np. RAMPA do 10 SERII, 9 serii z maxem + 1 seria na MAX powt (8-12). Da się? Da. Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-09-17 19:26:36
[...] na poprzednim wyrobisz zakładaną ilość powtórzeń, dokładasz po 2.5 kg w wyciskaniach i 5 kg w siadach, ciągach. Nie próbuj więcej na raz. Serie rozgrzewkowe - imo najlepiej rampa po 3-5 powtórzeń, zaczynasz od samej sztangi, niewielkie skoki, na początku przerwy tylko na zmianę obciążenia. Czyli np. dla 100kg w siadzie: 2x5x20kg, 5x30,40,50,60 [...]
Dziękuję za odpowiedzi :) Jutro spróbuję metodą "rampa", z tego co przeczytałem interesująco to wygląda. Ktoś trenuje tą metodą? Może macie jakieś rady, spostrzeżenia co do tego treningu? Fajnie jakbyście się nimi podzielili. Pozdrawiam
RAMPA 5 jeśli np. w wyciskaniu twój max ciężar z jakim pracujesz w serii to 100 kg (ogólnikowo, żeby sie lepiej liczyło) to 1 seria - 60 % z tego ciężaru - czyli 60 kg. I tak dorzucasz po 10 %, czyli w tym wypadku po 10 kg aż dojdziesz do 100 kg. "Czy w sobotę po południu np., bo basen będzie do południa, czy mogę zrobić sobie 3xtabata = pompki, [...]
Z tego co pamiętam to rampa wygląda tak: 1,2,3 seria - 5p, 4 seria - 3p, 5 seria - 1 p Jak mówisz że tak byłeś w stanie zapieprzać to może spróbuj zawodowo maratony biegać :D
[...] pompki moglbym zamienic np na wyciskanie francuskie? 3.Nie mam mozliwosci podciagac sie chwytem neutralnym,zmienic na nachwyt? 4.Czy moglbym zamienic syzyfki na inne jakies cwiczenie? 5. Jak jest z iloscia serii i powtorzen do poszczegolnych cwiczen ,bo nie za bardzo rozumiem i co to znaczy rampa? Dzieki za poprzednie wpisy i pomoc,czekam na odp
1x5(5x5) realizowane jako plaska piramida("rampa"). zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen. reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach. z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to [...]
ku... porabaly mi sie linki!!! sorry! http://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html gdzie czytamy...: 1x5(5x5) (czyli do mc) realizowane jako plaska piramida("rampa"). zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen. reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze [...]
[...] zrobię to mam parę pytań. Te pompki oczywiście w w wersji na klatę ? Tak liczba serii jest okej? Liczba serii dla mnie jest sprawa "plynna" i uzalezniona od ciezaru na ktorym bedziesz pracowac ;-) jaki zakres powtórzeń stosować 6-12 stały ciężar, czy progresja obciążenia? To co preferujesz ;-) Staly, progresja, rampa ;-) Do wyboru do koloru ;-)
Ale nie chodzi o 5x5 rampa tylko w pierwszej wersji planu bylo 5x5 a ja zamieniłem to na rampe i co serie dokładam cieżar aż włąsnie spadnie tempo, nie zrobie 6powtorzen. I zaczynam od 50%CM Możesz tak lecieć bez problemu, tylko musisz uwzględnić oba czynniki czyli zakres powtórzeń i tempo. Jak któreś pada to kończysz serię.
[...] / MC Wyciskanie sztangi skos + / wyciskanie sztangi skos - wiosłowanie sztangą / podciąganie na drążku nachwytem push press uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s 10-10-10 wyciskanie francuski 3s 10-10-10 Dodatkowo po 3s raz łydki, raz brzuch A reszta ćw tj te podstawowe rampa: 5,5,3,3,2,2,MAX. powt. zaczynając od 50% CD kończąc na 90% CD
Po raz kolejny uaktualniam. Czy to dobry plan FBW: A Przysiady ze sztangą na barkach Wyciskanie sztangi skos + wiosłowanie sztangą push press wyciskanie francuskie 3s 10-10-10 +brzuch B MC Wyciskanie sztangi skos + wiosłowanie sztangą push press uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s 10-10-10 +łydki Ćwiczenia podstawowe mam zamiar [...]
pepello ja jadę od dwóch tygodni planem który wyczaiłem na jakiejś amerykańskiej dość popularnej stronie, może ci się spodobać push pull na dużych ciężarach mnie wykańczał (mc i wiosło na jednej sesji nie mogłem zrobić "porządnie") oto plan: - przysiad 10x3 (1s-10%CR, 2s-20%CR, ..., 10s-100%CR) - fajnie, na początku ciężar którego nie [...]