rampa

PUSH HYPER 1. Fronty 3 x 8 2.Zakroki 2 x 10 3.Wyciskanie na skosie z pauzą -odwrotna piramida 3 serie 4.Krzyżowanie wysoko 3 x 8-10p 5.Wyciskanie siedząc Rampa 6 + dropset 6.Wyciskanie francuskie + prostowanie z liną 3 serie + łydki Po treningu porządnie się porolowałem. Bolało, ale mam jeszcze w niektórych rejonach mocno spiętą powięź.

Push hiper 1. Fronty 3 x 8 2. Wyciskanie na skosie z pauza 5 / 12 3. Krzyzowanie linek 4 x 8 4. Wyciskanie hantli rampa 5 + dropset 5. Arnoldki 4 x 10-12 6. Francuz ze sztanga 3 x 8 + prostowanie z lina 3 x 10/12 + lydki W wyciskaniu na skosie odpuscilem jedna serie, bo prostu poczułem, ze to na dzis wystarczy.

PUSH HIPERTROFIA Nadal boli ten prostownik ale poszedłem na trening, bo nie mam na kiedy go przenieść. W siadach zluzowałem z ciężarami i było dobrze. Ale gdyby was coś bolało to na serio dajcie sobie spokój i odpoczywajcie. 1.Fronty 2 x 8/10p 2.Wyciskanie na skosie z pauzą 5p/ 12p / max 3.Krzyżowanie linek 4 x 10-12p 4.Wyciskanie hantli Rampa 5 + [...]

PULL SIŁA 2.Wiosłowanie sztangielką Rampa 5 16 / 21 / 35 / 60kg / 100kg x 5 - stabilnie i ruch w miarę płynny No grubo, hantla konkretna szacun:-))

PUSH HIPER 1.Wykroki z hantlami 4 x 10 21kg 2.Wyciskanie na skosie z pauzą Rampa 5 + regres Do 110kg x 4 / 90 x 8 3.Krzyżowanie jednorącz + power fly 3 serie 4.Wyciskanie hantli na barki Do 35 x 15 5.Składanka z filmu 6.Składanka na triceps + łydki I obiecany triset na barki. Dobra sprawa, by zwiększyć stres metaboliczny. Niech wasze barki [...]

Niestety drązek nie poszedł po mojej myśli :-( 1.Podciąganie 3 serie 50kg x 5 / 50 x 4 / 50 x 4 2.Wiosło hantlą Rampa Gdzieś do 85kg i więcej na ten gryf nie wejdzie. W tym dłuższym ktoś połamał zacisk (nie pamiętam czy o tym pisałem) 3.Martwy ciąg 4.Szrugsy 5.Uginanie stojąc 65 x 4 + planki

PULL SIŁA 1.Podciąganie Rampa 3 Do 75kg x 1 2.Martwy ciąg objętościowo, bo czułem dyskomfort 3.Wiosło lekko 4.Face pull 4 x 8 5.Uginanie z łamanym gryfem + hantle z supinacją + modlitewnik jednorącz 3 serie W martwym 170 x 15. Z garbem zrobiłbym jeszcze ze 2-3 ruchy ale nie tędy droga. Co mogę napisać ? Masakra. Nogi i prostowniki dosłownie [...]

PUSH SIŁA 1.Przysiady, lekko ze względu na ten prostownik. Ale już prawie w ogóle nie boli Do 120kg 2.Wyciskanie leżąc 2 x 2 155 x 2 / 155 x 2 3.Wyciskanie hantli 3 x 4 60 x 4 / 60 x 4/ 60 x 4 ,zapas duży 4.Wyciskanie żołnierskie Rampa 5 Do 85kg x 4 5A Wyciskanie wąsko 130 x 5 / 90 x 10 / 50 x 12 5B Francuz 45 x 10/10/10 5C Prostowanie na [...]

PUSH HIPERTROFIA 1.Siady bułgarskie 3 x 8 32kg sztangielki 2.Wyciskanie na skosie 3 x 6 + regresja 110kg 3.Rozpiętki na lekkim skosie + wyciskanie hantli na skosie 3s 4.Wyciskanie hantli siedząc Rampa 6 Do 46kg x 5 , ale ciężko to zarzucić 5.Składanka nr 1 6.Składanka nr 2 7.Prostowanie z liną + california press

[...] + wycisk 2s 4.Ściąganie na wyciągu 2 x 8-10 + regres 130kg x 8 / 8 , 100kg x 15 5.Face pull z theraband 3 x 15 6.Wyciskanie siedząc 2 x 8 + regres 7.Wznosy boczne rampa 8 + down the rack 8.Prostowanie z liną + uginanie 3s Na wyciągu pełny stos już idzie 8 razy. Jak dojdę do 10 to będę nakładał na to sztangielkę :-D Zawsze to jakieś [...]

Piątkowy trening: Miałem zrobić te nogi lżej, bo był już mocno zmęczone, ale wyszło jak zawsze %-) Jednak w tym tygodniu wprowadzę trochę zmian. Nadal będzie podział na górę i dół ciała, ale nogi z mniejszą objętością i w dniu siły ciężkie siady, zaś w dniu hiper ciężki martwy ciąg. Dzięki temu będę miał więcej siły dla martwego a jedna sesja nie [...]

Trening miał być w środę, ale nie będę miał czasu. Objętość ścięta i od razu się lepiej człowiek czuje. 1.Siady Rampa 5 2.Wykroki ze sztangą 2 x8 3.Uginanie podudzi 2 x 6 4.Hip thrust 2 x 8 + 3 ćwiczenia na łydki.

Dół: 1.Martwy 3 x 3 2.Bułgar z hantlami 4 x 8 3.Martwy rwaniowy rampa 3 4.Hip thrust jednonóz 3 x 10 5.Wspięcia siedząc 4 x 25 6.Wspięcia ze sztangą Plus brzuch. W martwym przyśpieszenie całkiem dobre jak na 210kg :-) https://www.youtube.com/watch?v=cEpfTX5s0ZU

[...] wyniku nie trzeba kombinować ani wzmacniać żadnych mięśni. Wystarczy odpowiednia technika i jakaś nowa metoda progresji, która zaskoczy organizm. Jak to u Ciebie wygląda w seriach ? Zgodnie z nowym planem: dzien sily wycisk rampa 6 z pauza wycisk wasko 3x8 dzien hyper wycisk 4x8 dipy 4x8 gdzie w ostatniej serii moge wiecej jezeli dam rade

Dół : 1.Siady 3 x 1 2.Uginanie podudzi 3 x 5 3.Siady z pauzą rampa 3 4.Hip thrust 3 x 8 5.Składanka na łydki + hollow body W przysiadzie dzień jedynek (tak mam w rozpisce progresji) i chyba trochę za mały ciężar ale będzie dorzucał :-) https://www.youtube.com/watch?v=WQkV2xFcX94

Dół : 1.Przysiady - po serii wiązałem buta i poczułem spory dyskomfort w plecach, więc odpuściłem. Coś nadwyrężyłem ze 2 tygodnie temu i do tej pory sie to za mną ciągnie 2.Uginanie podudzi Rampa 6 Do 80kg 3.Hip thrust 3 x 15 5.Składanka na łydki

[...] / 5x120kg / 5x120kg / 5x120kg / 5x120kg -fronty ze sztangą 4x10-8 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 8x90kg -prostowanie nóg siedząc 3x30,20,12 -hip thrusty ze sztangą 5x8(rampa) 8x80kg / 8x80kg / 8x80kg / 8x80kg / 8x80kg -uginanie nóg leżąc jednonóż 5x10-12 -zbieranie grzybków 3x15 na nogę -spięcia brzucha leżąc na ławce skośnej z obciążeniem [...]

PULL B -podciąganie nautralnym chwytem 40 powt-robie tyle serii ile będziesz potrzebował do wykonainia 40 powtórzeń -wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 5x10(rampa) 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 10x100kg / 10x110kg -ściąganie z góry do klatki podchwytem 3x10-12 -wiosłowanie przy wyciągu z V-ką 3x10-12 -szrugsy hantlami 4x15-20 -odwrotne [...]

[...] / 5x130kg / 5x130kg / 5x130kg / 4x130kg -fronty ze sztangą 4x10-8 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg / 8x70kg -prostowanie nóg siedząc 3x30,20,12 -hip thrusty ze sztangą 5x8(rampa) 8x80kg / 8x80kg / 8x80kg / 8x80kg / 8x80kg -uginanie nóg leżąc jednonóż 5x10-12 -zbieranie grzybków 3x15 na nogę -spięcia brzucha leżąc na ławce skośnej z obciążeniem [...]

PLECY 1.Martwy ciąg 6x6 rampa 2.Wiosłowanie półsztangą chwyt młotkowy 5x10-6 3.Wiosłowanie półsztangą z oparciem 4x12 4.Przyciąganie drązka wyciągu górnego chwytem młotkowym 4x20 5.Przyciąganie drążka maszyny z góry nachwytem 3x15 6.Prostowanie ciała na maszynie do prostowników 5x15 +łydki, 70min kardio (podzielone na 2sesje) [...]