Mieszkam w UK będę chciał wystartować w federacji NABBA, IBFA. NAC, PCA, czyli w tych "gorszych" wg niektórych federacjach.
Znam swoje miejsce w szeregu i uważam, że UKBFF na tę chwile nie jest dla mnie.
Wystep przewiduje na maj. Zawody są co tydzień, więc jeszcze nie wiem gdzie dokładnie i , w której federacji, to będzie zależne od formy.
Do rzeczy:
Wiek - 23(ostatni rok juniorski)
Waga - 84.5kg
Wzrost - 168cm
Dieta
Tak wygląda szkic
dzień treningowy:
1,jajecznica z 5 całych jaj
2.100g ryżu,ok.200g kurczaka,warzywa
3.przed treningowy-100g ryżu,ok.200g piersi,warzywa
4.posiłek bezpośrednio po treningu: 70g płatków kukurydzianych, 30g żelek,banan ok,100g,40g wpc
5.ok200g wołowiny,500g ziemniaków,warzywa
6.150g serka wiejskiego,20g wpc,50g masła orzechowego
dzień wolny:
1,jajecznica z 5 całych jaj
2.75ryżu,200g piersi,warzywa
3.75g ryżu,200g piersi,warzywa
4.75g ryżu,200g piersi,warzywa
5.200g wołowiny,300g ziemniaków,warzywa
6.150g serka wiejskiego,20g wpc,50g masła orzechowego
Trening
PUSH A.
-wyciskanie ławka skośna w górę 3-4s.rozg.pirmamidlanie 5x5
-wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3x12-10
-wyciskanie hantli leżąc na podłodze z 2s pauzą na dole 3x12-10
-rozpiętki linkami wyciągu w bramie od dołu 3x15
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do kaltki szerokim chwytem 6x6
-wznosy przodem ze sztangą 3x10-12
-pompki na poręczach 6x6 .
-prostowanie ramienia ze sztangielką oburącz zza głowy 3x12-15
PUSH B
-wyciskanie hantli ławka pozioma 6x6 .
-rozpiętki z hantlami na ławce skośnej w górę 3x12-10
-wyciskanie sztangi skos dół 3x8+8(robie 8 powtórzeń większym cieżem po czym ściągam ok 40% i robisz kolejne 8)
-wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc 5x5 .
-wznosy boczne ze sztangielkami siedząc siłowo(czyli większy ciężar i trochę oszukany ruch)3x10-12
-francuz sztangą łamaną leżąc 6x6
-prostowanie ramion na wyciągu podchwytem na szerokości barków 3x20-15
PULL A:
-martwy ciąg 3-4s.rozg.pirmamidlanie 5x5 .
-podciąganie szerokim nachwytem 3x max.
-wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 3x12-10
-wiosłowanie haltlem jednorącz 3x12-10
-wznosy ramion bokiem leżąc na ławce skośnej 3x15-12
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 6x6.
-młotki stojąc 3x10-8
PULL B
-podciąganie nautralnym chwytem 40 powt-robie tyle serii ile będziesz potrzebował do wykonainia 40 powtórzeń
-wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 5x10(rampa)
-ściąganie z góry do klatki podchwytem 3x10-12
-wiosłowanie przy wyciągu z V-ką 3x10-12
-szrugsy hantlami 4x15-20
-odwrotne rozpiętki na maszynie 4x20
-ugiananie ramion z hanlami na ławce skośnej 6x6 .
-uginanie ze sztangą nachwytem 3x12-15
LEGS A
-przysiady ze sztangą 3-4s.rozg.pirmamidalnie 5x5
-fronty ze sztangą 4x10-8
-prostowanie nóg siedząc 3x30,20,12-w ostatniej serii dwukrotny droppset
-hip trhusty ze sztangą 5x8(rampa)
-uginanie nóg leżąc jednonóż 5x10-12
-zbieranie grzybków 3x15 na nogę
-spięcia brzucha leżąc na ławce skośnej z obciążeniem 4x 15-10
-unoszenie nóg w zwisie 4x max.
LEGS B
-uginanie nóg leżąc 4x12-10
-wyciskanie nagami na suwnicy skośnej stopy wysoko i szeoko na platformie 3-4s rozgrzewkowe 3 robocze po 12 powt.
-wyciskanie nagami na suwnicy skośnej stopy nisko i wąsko na platformie 3x20
-uginanie nóg leżąc jednonoż+obónoż 3x12-10+12-10
-wykroki chodzone z obciążeniem 3x20-15 na nogę
-"kółeczko" na brzuch 4x max
-spięcia brzucha z liną 4x20-15
łydki na co drugim treningu 1 ćwiczenie w 5-6 seriach do upadku,
Trening w systrmie 3 dni ON 1 OFF 2 ON 1
Zdjęcia