Pon Barki -Podciaganie na drazku 4 serie max Wyciskanie sztangi za glowy 3 serie Unoszenie ramion w przod ze sztanga 3 serie Unoszenie hantlek bokiem 3 serie Wt Przysiady ze sztanga 4 serie Prostowanie nog w siadzie 3 serie Unozenie nog w lezeniu 3 serie Łydki 4 serie po 15 powt Czwartek Podciaganie na drazku 4 serie po max Wioslowanie [...]
[...] tak pon podciąganie nachwyt 3kg obciążeniem piramidka od 1-spalony i potem max i jeszcze 3x5 podchwytem wt klata(4x12 powtna lawecze poziomej 35kg rozpiętki 8kg 3x12 i pompki 8 serii srd podciganie nachwyt 1-8 8-1 czw silownia biceps pt podciaganie nachwyt 10 serii po max w każdej sob silownia tak ja we wt nd wolne do tego biegam [...]
[...] prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego - nachwyt, podchwyt lub lina: 4s x 16,12,10,8 Francuskie sztanga leżąc lub stojąc ze sztangielką oburącz: 4s x 12,10,8,8 pompki na poręczach-obciążenie lub wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12,10,8,8 Wtorek: Plecy, bicepsy Plecy: 16 serii Podciąganie w szerokim: 4 serie x max Wiosłowanie [...]
Witam wszystkich bardzo serdecznie i proszę z góry o wyrozumiałośc, ponieważ jest to mój 1 temat na tym forum :). A więc cwicze sobie juz powiedzmy od roku(rekreacyjnie) 3 razy w tygodniu. Od wrzesnia chciałbym konkretnie wziąc sie za cwicznia, czyli chodzi o to, aby były efekty. Bez intensywnych cwiczen i wyrzeczenia sie paru rzeczy na pewno nie [...]
[...] razy w tygodniu (klatkę na siłce odpuszczam) będzie ok?Jak na razie ćwiczę tak: 1 trening 5 serii max w każdym: 52,44,40,38,36 2 trening 5 serii po 38 pompek. Oczywiście pompki "uczciwe",klata do ziemii. Znalazłem ten program w necie: http://www.100pompek.pl/ Ale on jest jakiś dziwny...ostatnia seria na maksa-nie wydaje mi się to dobrym [...]
Witam. Przesylam trening i prosze o konstruktywna krytyke. Cel rozbudowa upperbody w celu zmienay proporcji ciala (masywne uda ) w porownaiu do waskiej klatki i barkow. Waga 92 ale chcialbym docelowo zrdeukowac do 85 Wiem ze lepiej byloby rozbic na 4 dni ale mam mozliwosc cwiczen tylko 3 dni w tygodniu. "Day 1 Monday Klatka + biceps+ brzuch" [...]
[...] na modlitewniku 12,10,8 *na „dobicie" stosuje ćwiczenie 21 1.prostowanie ramion na wyciągu stojąc(nadchwytem) 12,10,8,6 2.wyciskanie „francuskie" sztangi 12,10,8 3.pompki w podporze tyłem 12,10,8 UWAGI: Od niedawna czuje zastój w bicepsie i klatce piersiowej. Szczerze musze powiedziec, że zawsze wykonywałem ten sam plan treningowy.Nigdy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] rzadko bywam w domu żeby do rodzinnego wstąpić. Druga sprawa: ćwiczę FBW z jednym planem: - przysiad ze sztangą x3 - wiosłowanie x3 - Wycisk na barki x2 - wycisk klata x3 - pompki na poręczach x3 - podciąg nachwytem x3 - uginanie hantli na biceps - w zależności od dnia brzuch, łydki, przedramię lub kaptury (to raz w tygodniu na każdą część) I [...]
[...] ujemny 4s 10/8/6/6 4) rozpiętki na maszynie 3/s 12/10/10 5) francuskie wyciskanie sztangi 3s 12/10/8 6) prostowanie przedramienia w podporze o ławkę 3s 12/10/8 7) dipsy (pompki na poręczach) 4s 12/10/8/max (? tu nie jestem pewien czy tak dobijać do końca triceps.. ) DO TEGO BRZUCH Rutyna z kalisteniki (kiedyś ćwiczyłem ;) ) Środa Plecy + [...]
[...] - unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tulowia 3 serie 12-16 powtorzen Triceps - francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 4 serie 12-16 powtorzen - pompki w oparciu o lawke - lawka za plecami 3 serie 12-16 powtorzen Piatek Plecy - podciaganie na drazku podchwytem na szerokosci barkow 4 serie MAX powtorzen - wioslowanie [...]
[...] domu do dyspozycji: dwie hantle, drazek, lawke oto moj plan cwicze tak prawie dwa miechy czy to dobry program? interesuje mnie masa, mam diete poniedzialek, sroda, piatek pompki ze stopami na taborecie 6 X 15 pompki zwykle 6 X 15 przenoszenie ramion za głowę leżac na taborecie 6 X 12 rozpiętki 6 X 12 wyciskanie hantli w pozycji siedzacej 6 x [...]
Witam serdecznie ;) Wreszcie zmobilizowalem sie do odpowiedzialnego treningu, wczesniej costam cwiczylem treningiem Mawashiego,potem probowalem a6w, i jakis dziwnych treningow na podciąganie, ale chaotycznie zle i jakos bez motywacji i generalnie odpuscilem, jestem wysportowany, na codzien pilka siatka rower takze w zime, wydaje mi sie ze jeste [...]
Prosił bym o jakies rady wyniki klata 105 przysiad 175 mc 180 mam 2 miesiace czasu ps czy moze byc taki plan czy cos zmodyfikować staż 3 lata A - Przysiad 5x5 - WL 5x5 - Wiosłowanie w opadzie 5x5 - Pompki na poręczach 3 serie , max powtórzeń - Brzuch(brzuszki 3x20, podciąganie nóg 3x20) - Łydki(wspięcia na palce przy pomocy suwnicy 10,10,10) B [...]
[...] na laweczce lezac 3 x Wyciskanie wąsko 3 serie prostowanie ramion na wyciagu 3 serie wyciskanie francuskie stojac 15 kg obciazenia /sztangielki oburącz 3 x i na dobicie pompki na triceps + obciazenie na nogi 3 dzien Nogi Barki Brzuch przysiady ze sztanga na barkach 4 x wykroki z hantlami 4 x spiecia na palcach ze sztanga i sztangielkami po 4 [...]