Pon Klatka: -Wyciskanie sztangielek na skosie w doł 8/10/10/12 -wyciskanie sztangi na skosie w gore 8/10/10/12 -rozpietki na plaskiej 4 s 12 powt Triceps: -pompki na poreczach 4 s max (8 - 10) -wyciskanie francuskie siedząc oburącz 4s Wt wolne Sr Plecy: -podciąganie na drążku 4s -Wiosłowanie sztangą 4s -szrugsy4s -MC 4s Biceps: -Uginanie [...]
Wiek 17, wzrost 185cm waga ok71kg staż jakieś 4-5 miechy Będę ćwiczył 3x w tyg pon, śr i pt. Jak będziecie oceniać zrówćcie głównie uwagę na grupy mięśni jakie są ćwiczone w jakie dzień, chodzi mi o połączenie, czy jest dobre. Poniedziałek: Nogi + barki Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12,10,10,8 Prostowanie nóg w siadzie 3x 12,10,8 [...]
Plan treningowy 3x w tygodniu na masę . Proszę o rady/zmiany itp ;) mój staż trenigowy to 17 miesięcy. Brzuch -Unoszczenie nóg w podporze 4x 15-20 -Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x 15-10 -Opad na boki z sztangielką 4x 15-10 Pon . Klatka+Biceps -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6) -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [...]
[...] na lawce poziomej 3x8-6 - wyc. hantli na skosie 3x8-6 - rozpietki w bramie 3x10-8 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6 - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax (na zmiane co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6 - dzień [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc [...]
[...] sztangi wzdłuż tułowia 4x10 Biceps Modlitewnik 4x12-10-8-8 PROG Uginanie ze sztangielkami 4x12 Triceps Sciąganie linki wyciagu górnego 4x12 Francuskie wyciskanie/ew pompki na poręczach 4x12 /ew max III dzień - przerwa IV dzień: Klata: Wyciskanie na ławce poziomej 5x12-10-8-8-6 PROG Wyciskanie na skosie 3x12 Rozpietki na skosie 3x12 [...]
[...] Triceps 1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych (francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK - przerwa ŚRODA Grzbiet 1)wiosłowani 4 serie po 12 powtórzeń 2) podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii [...]
Witam. Kończe plan z tego art(http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w_-t906985.html), typowy split 3 dniowy. Chcę coś zmienić, ale chcę pozostać przy podziale bo bardzo dobrze na mnie działa. Wcześniej był caly czas FBW czas na zmiany. Priorytet to długa głowa bicepsa. Martwego nie robię, przysiady też delikatnie. Lumbalizacja [...]
[...] 3s 4. szrugsy 2s 5. wyciskanie sztangi z przed klaty 2s 6. uginanie ramion z sztanga łamaną 2s/ uginanie z hantlą o kolano 2s. niewiem ktore czy jeszcze jakies inne 7.pompki na poręczach na tric kazdą serie robie 12 10 8 zwiekszając ciezar i czy jak robie serie to tak zebym mial w zapasie 1/2 powtórzenia czy ile wlezie> prosze o ocene [...]
[...] ? ?Honker? TRICEPS: - skurcze i wznosy przedramion na ławce: 2 x 30 (5 kg) ? 1 x 15 (10 kg) - wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie: 1 x 10 (20 kg) ? 2 x 10 (30 kg) - pompki w podporze tyłem na fotelu: 3 x MAX (możliwie z obciążeniem) 2 dzień np. środa BARKI: - unoszenie sztangielek przód + bok: 3 x 10 (10 kg) - wyciskanie sztangi na [...]
[...] 2 serie tylne partie barków: wznosy sztangielek w opadzie 6-8 powtórzeń 2 serie dzień 3: odpoczynek dzień 4: klata: wyciskanie na płaskiej 6-8 powtórzeń 2 serie pompki na poręczach 6-8 powtórzeń 2 serie wyciskanie na skosie 6-8 powtórzeń 2 serie bicepsy: ugnianie sztangi stojąc 6-8 powtórzeń 2 serie naprzemian stronne uginanie [...]
[...] lawce plaskiej 4 serie po 10 3)rozpietki ze sztangilekami na lekkim skosie w gore 3 serie po 12 Triceps 1) prostowanie ramienie ze sztangielka w opadzie tulowia 3 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Piątek Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) uginanie nog w lezeniu 3 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli [...]