pompki a max

[...] tego buterfly, jakies rozpietki itp. Czasami robie wyciskania na 15powt, czasami na 5, niekiedy jest to klasycznie plaska i skos, a innym razem multi angle dumbbell press + pompki na poreczach w duzym pochyeniu Nie mam sztywnego planu. Lapki male, juz probowalem je robic 2 razy w tygodniu, robilem raz w tygdniu i max dochodzilo do 44cm i nic [...]

Pon. plecy + tył barkow GRUBOSC I SZEROKOSC PLECOW 1. podciaganie nautralem 4-5xmax 2. wioslo z podstawek rampa 8 3. szrugsy na maszynie rampa 8 4a sciaganie drazka szeroko nachwyt 4x10 4b sciaganie drazka wasko podchwyt 4x10 5. wyprosty na lawce rzymskiej 4x10 6a face pull rampa 10 6b wznos boczny lezac 4x12 OPCJONALNIE izolacja na biceps [...]

[...] Klata wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 12-9-6 Barki Wyciskanie sztangielek w gore siedząc 9-6 Biceps Uginanie ramion ze sztangą podchwyt. stojąc 12-6 Triceps pompki na poreczach 2 serie max powtorzen. łydki wspiecia stojac na palce 2-3x max powt. Brzuch ABS II B- Sroda Nogi Przysiady ze sztangielkami 3s. po 9 powt. plecy- [...]

[...] bramki 3 x 12,10,8 Triceps: -wyprosty ramion z drążkiem uchwytu górnego(2 serie rozgrzewkowe) 4 x 15,12,10,8 -francuskie wyciskanie sztangi lub sztangielki 3 x 10,8,6 (max) -pompki na poręczach lub sztangielka jednorącz z boku tułowia 3 x 12,10,8 PIATEK Barki: -wzniosy sztangielek do boku z sztangielkami w opadzie tułowia (2 serie rozgrzewkowe) 4 [...]

Narazie trening zostanie tak jak jest bo od jakiegoś czasu go stosuję i mi bardzo pasuje ;) A jeśli chodzi o szczegółową rozpiskę to wygląda to na tę chwilę tak: Klatka + Bic Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 x 12-15 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 x 12-15 Przenoszenie sztangielki 3 x 12-15 [...]

A: Przysiad ze sztangą 5x wyciskanie na płaskiej 4-5x wyciskanie żołnierskie 4x pompki na poręczach 4x B: drążek 4x MC 5x wiosło./.końcem sztangi 4x podciąganie sztangi do brody 4x uginanie ramion ze sztangą 4x A: Przysiad ze sztangą 5x wyciskanie na płaskiej 4-5x wyciskanie żołnierskie 4x Francus leżac 4x Szrugsy 4x Wiele nie [...]

[...] (+podwojne dno) 3-5x 8-10 WL + Wiosłowanie 3 x 10 Wyciskanie hantli siedzac 3x12 Wyciskanie francuskie, siedząc 3 x 12 Uginanie hantli 2x12 +brzuch Zestaw B: Push press 3x5-6 Drazek podchwytem 3-5x max Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x 12-15 MC RDL 3-5x 8-10 Odwrotne pompki 2x10 +lydka Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-04-05 14:40:56

A: Uda: - 2x przysiady ze sztangą Barki: - 2x wyciskanie sztangi sprzed głowy Plecy: - 2x wiosłowanie sztangą w opadzie Triceps - 2x pompki tyłem z obciążeniem na brzuchu Łydki - 2x wspięcia na palce z sztangą stojąc Brzuch - 2x 50 powtórzeń Aeroby 30 minut niską intensywnością B: Uda: - 2x przysiady ze sztangą Klata: - 2x [...]

Foty wrzuce w ciągu tygodnia bo zwiększam powoli kcal. zaległe interwały 6x100m sprint/marsz, trochę rozciągania 2x max pompki. Dziś trochę rozciągnięta miska bo mam nockę, bcaa będe musiał gulnąć w pracy pod koło czwartej i styknie. Jutro skakanka 10 min, 3-6 serii na brzuch z obciążeniem, bic tric w ss też z 6s i pyknę sobie na 3km bieg po [...]

[...] - wspięcia na palce na maszynie siedząc 40,30,24,18,12,6 6 dzień : klatka - wyciskanie na suwnicy głową w dół 6,10,15,24 - wyciskanie na maszynie (uchwyt młotkowy) 6,10,15 - pompki na poręczach 3 x max - rozpiętki na płaskiej 6,10,15,24 7 dzień : plecy + barki - podciąganie na drążku nachwytem za głowę 4 x max - ściąganie drążka wąsko do klatki [...]

ja od dzisiaj zaczalem w koncu cwiczyc pompki brzuszki a wieczorem juz normalna silownia i stopniowo zwiekszanie intensywnosci treningu. 2-3tyg i bede na max obrotach

Nogi - Łydki Żuraw - 3s Pistolety - 3s Wspięcia na palcach - 2s Klatka - Barki - Triceps Pompki klasyczne - 3s Dipsy - 3s Pompki w staniu - 3s Pompki tyłem - 2s Plecy - Biceps Podciąganie podchwytem - 3s max Podciąganie nachwytem - 3s / negatywy Inverted rows - 3s <--- tylko nie wiem czy na początku czy na końcu I lafayowskie skrócone [...]

[...] w górę 4s 12/10/8/6 rozpiętki na prasie przy laweczce płasko/skos 2/2s po 10 powtorzen wyciskanie sztangi z klatki 4s 12/10/8/6 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 10 pompki na poręczach 3s 20/20/20 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s(a moge te cwiczenie zastapic papkami odwrotnymi z obciazeniem bo nieposiadam lamanego gryfu)10/8 B1: [...]

Trening T1a 1 1. WALL SLIDE 1 x 15 powt. 2. Wiosłowanie sztangi podchwytem 4 x 4 + 1 x 80% max z 4. 20*4 60*4 100*4 110*4 120*4 130*4 140*4 110*12 3. WALL SLIDE 1 x 15 powt. 4. GIGANT SERIA ŚWIECZEK min 4 serie per swieczka a Gironda Parell Chest Dip x 7 powt +5*7 +5*6 +5*6 +5*5 b Gironda Wide Neck Press x 7 powt 60*7 60*6 60*6 60*4 60*6 60*6 c [...]

Trening T1a 2 1. WALL SLIDE 1 x 15 powt. 2. Wiosłowanie sztangi podchwytem 4 x 4 + 1 x 80% max z 4. 20*4 /20*4 60*4 /60*4 100*4 /100*4 110*4 /112,5*4 120*4 /122,5*4 130*4 /132,5*4 140*4 /142,5*4 -/147,5*4 110*12 /117,5*11 3. WALL SLIDE 1 x 15 powt. 4. GIGANT SERIA ŚWIECZEK min 4 serie per swieczka a Gironda Parell Chest Dip x 7 powt +5*7 /+10*7 [...]

Pon (klatka,triceps) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (22-20-18-16 progresja) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4*12 - WYWAL TO,PRACUJĄ TE SAME AKTONY KLATKI CO PRZY POZIOMEJ3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4*12 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ [...]

PLAN TRENINGOWY PONIEDZIAŁEK Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 8 6 2. Wyciskanie sztangi na skosie, głową do góry 4x 12 10 8 6 3. Rozpiętki na ławce płaskiej/skosie 3x 12 10 8 Triceps: 1. Pompki na poręczach 3x max 2. Wąskie wyciskanie sztangi 4x 12 10 8 8 3. Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem/podchwytem w [...]

[...] poranne aero :) jutro rowerkiem na basen, wiec tez elegancko ;) Trening dzisiaj BICEPS + TRICEPS + ŁYDKI. BICEPS I TRICEPS W SS: - uginanie na wyciagu dolnym - modlitewnik + pompki na poreczach, 3s x20x18x16 - uginanie sztangielka w podporze o kolano + prostowanie za głowa jednorącz,3s 15kg x10+15,x10+15,x8+15 - uginanie łamanym gryfem w szerokim [...]

[...] 1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń 2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń / daj coś innego np. w podporze, albo prostowanie na wyciągu albo w podporze tyłem albo pompki na poręczach Podsumowanie : klatka 12 serii, triceps 8 serii. dzień II plecy + biceps 1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max 2. Wiosłowanie sztangą 3x [...]

[...] ze sztangielkami płasko 10,10,10 wyciskanie sztangi z klatki 3s- mogę zamienić na wyciskanie zza karku np 12,10,10 ?mozesz unoszenie sztangielek bokiem w gorę 10,10,10 pompki na poręczach 3s- Tutaj nie posiadam poręczy może być tak? Francuz na leżąco 12,10,10 Prostowanie na wyciągu 12,12,12 ok B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).Wtorek [...]