[...] 4x12,10,8,6 -wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę 4x12,10,8,6 -rozpiętki płasko 4x12-10 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz, siedząc 4x10-12 -pompki w podporze tyłem 4xmax Dzień II Plecy: -podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 4x max -podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w [...]
Wiek 18 lat Wzrost 176 cm Staż 1,5 roku Waga 74 kg Cel masa Ogólnie plan skonstruowałem z myślą, żeby przeplatać przedział 5 oraz 10 powtórzeń z myślą o wzroście siły i mięśni. I tutaj mam kilka pytań 1) Jak najlepiej przeplatać trening (trening opisany niżej) - Czy wybrać opcje Trening A 10 powtórzen, Trening A 5 powtórzen, Trening B 10 [...]
[...] na lawce waskim uchwytem 12/10/8 TRICEPS - wyciskanie francuskie 3x12-10 - wyciskanie francuskie jednoracz 3x12-10 - prostowanie ramienia w opadzie 3x max - pompki w podporze tylem 3x max wlasnie, gdy robie klatke troche mniejszym ciezarem to potem mam jeszcze sile zrobic triceps, gdy zwiekszylem ciezar na klatke to nie [...]
no właśnie przedewszystkim chodzi mi o pompki , bo długo nie ćwiczyłem i chcę najpierw zacząć od ćwiczeń w domu , i tak mam hantelki , 13,10,7,5 i 2 kg co do samych ćwiczeń i programu to raczej pytań nie mam bo umiem go sobie poskładać pytanie to , jak wykonywać te ćwiczenie , np pompki : 1 - czy wykonywać po jednej serii na max dla każdego [...]
To jest mój pierwszy plan więc pewnie będzie miał dużo błędów dlatego proszę o pomoc. Wiek: 18 Wzrost: ok. 185 cm Waga: 80 kg 1.Trenuje regularnie od ponad 2 miesięcy 2.Moim celem jest: masa 3.Możliwości czasowe: zarówno sprzętowe jak i czasowe bez ograniczeń. 4.Bez przeciwskazań medycznych Jeśli chodzi o dietę to narazie nie bardzo się do niej [...]
Witam jak w temacie chciałbym prosić was o ocenę planu który sam sobie ułożyłem. Liczę na wyrozumiałość i podpowiedzi;) Poniedziałek : Klata, Triceps Klata: Wycisk w poziomie 5 x 12 Wycisk w skosie 5 x 12 Rozpiętki w poziomie 5 x 12 Rozpiętki w skosie 5 x 12 Triceps: Wyciskanie za głową 5 x 12 Pompki na poręczach 3 x 12 Prostowanie ramion na [...]
[...] Takie coś skleciłem Squat 5x5 Pendlay 5x5 + na koniec jedna seria drążek bez ciezaru Dip 5x5 + max bez ciezaru Brzuch MC 5x5 Nachwyt 5x5 + max drążek Wycisk skos 5x5 + max pompki Brzuch Bułgar 5x5 Podchwyt 5x5 + max drążek Wycisk płasko 5x5 + max pompki Brzuch Bedzie git? Po prostu nie chce zlecieć z masy :) Zmieniony przez - mateuszbuda w [...]
[...] ramion ze sztangą na biceps 3× 8-12 - plank 3x minuta C -przysiady ze sztangą 4× 6-8 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4× 8-10 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4× 8-10 -wyciskanie hantli nad głowę 4× 8-12 -pompki w podporze tyłem 3x max -wzniosy nóg w zwisie po skosie 3x max Zmieniony przez - auror1 w dniu 2020-03-02 00:23:36
[...] w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą [...]
[...] głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach* PT Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 [...]
[...] 3.20brzuszkow 4.25brzuszkow 5.max brzuszkow ;d -eskpander(1sprezyna wiecej sie nie da;d) Serie: 1.5x 2.10x 3.15x 4.max Wtorek: -rozciaganie(slabsze niz w pon.) -pompki Serie: 1.5x 2.10x 3.15x -brzuszki Serie: 1.25 2.20 3.15 -skakanka: serie: To samo co w pon. Sroda: -Przysiady(chwilowo bez ciezaru bedzie z ciezarem gdy sie troche [...]
[...] ogólnie do treningu kondycyjnego Dołączam Oczywiście rozciąganie Pochwalę się że praktycznie robię pełny szpagat:) ++ Gdy po seriach na drążku zostanie mi sił Robię zawsze pompki. Różne szeroki rozstaw, na kostkach, wąski rozstaw :) Czy dodać coś do tego planu ?? Niektóre elementy dodałem z Planu Armstronga i nie jestem pewny co do treningu w [...]
[...] "Dzień dobry" D. plank (1x max) trening B A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. Podciąganie/opuszczanie na drążku C1. wypady C2. Wznosy bioder na piłce D. pompki 1 seria max Parę uwag odnośnie treningu: 1. Nie daję na razie wypisek, bo nie ma z czego. Jestem bardzo słaba. Mogę zapomnieć o pompkach (nawet tych damskich zrobię [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] przerwę. Skończyłem z SW i chciałbym całkowicie poświęcić się siłowni. Mój ostatni trening to FBW 5x5 : A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek Szukam teraz nowego planu, ostatnio trafiłem na temat, gdzie użytkownik miał [...]
[...] 3s-10 powt PLECY Podciąganie na drążku 2*max MC 1*12 BARKI Wyciskanie sztangi z przed klaty3*10 NOGI Przysiady ze sztanga na barkach 2*10 wspięcia na palce 1*15 TRICEPS pompki w podporze tyłem z obciążeniem2*10 BICEPS ćwiczenie "21" TRENING B KLATA pompki na poręczach 3*12 Plecy Wiosłowanie hantlem2*10 "dzień dobry" 2*10 Barki Podciąganie [...]
Cześć, Proszę o ocenę i komentarze na temat mojego planu. Głównym założeniem jest spalenie kilku kg tłuszczu- aktualna waga 80kg, docelowa ok. 72kg przy wzroście 180cm- przy jak najmniejszej stracie mięśnia. Dlatego trening będę stosował masowy, a przy tym dieta na ok. 2000kcl- 2g białka/kg; 3g węgli/kg; 0,8g tłuszczu/kg i aeroby codziennie ok. [...]
Trening do oceny... troszkę zmodyfikowałem wybrany trening z innego tematu :) http://www.sfd.pl/_ZAMKNIJ_SI%C4%98%2C_%C4%86WICZ%21__trening_prosty%2C_ci%C4%99%C5%BCki_i_skuteczny%2E-t571855.html 2 dni treningu - dzień przerwy - dzień treningu - 2 dni przerwy - 2 dni treningu - ... itd Dzień 1 (Klatka,Barki,Triceps) Klatka: Wyciskanie sztangi na [...]