Witam, wszystkich w moim topiku relacji z rywalizacji ! Na początek podziękowanie firmie Fitmax za zestaw suplementów potrzebnych do prowadzenia testu ! Celem rywalizacji będzie wycinka na lato. Nie przedłużając już, jedziemy z tematem !: Suplementy: Bcaa+cytruline 30g podczas treningu siłowego. Carbo 30g razem z bcaa podczas treningu i 50-60g po [...]
Witam. Tak się zastanawiam CZY: lepiej robić pompki ( ważę 107kg, więc pompki to dla mnie spore obciążenie ), których robię normalnie 12 x 5 serii i trudno jest mi więcej powtórzeń zrobić a robię je bardzo dokładnie, szeroki rozstaw rąk, łokcie szeroko, dotykam klatką podłogi. CZY: wyciskanie ciężkich hantli, które wyciskam 8 - max 10 razy, więcej [...]
witam ponownie czy ponizszy 3 dniowy plan daje rade? PONIEDZIALEK - KLATKA, TRICEPS, BRZUCH Wyciskanie sztangi lezac-lawka pozioma 10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac-lawka skosna glowa do gory 10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac-lawka skosna glowa do dolu 10-8-6 Rozpietki ze sztangielkami lub na maszynie 3x10 Pompki na poreczach 3 x max Wyciskanie [...]
Witam! Staż na siłowni rok, później przerwa roczna na sztuki walki ale cały czas trening z obciążeniem własnego ciała (szwedki, pompki, podtargi tp.) i teraz od 2 miesięcy znów siłownia. Najlepiej wyglądają u mnie plecy i triceps a największy problem mam z barkami bo po SW poprostu spaliły sie, szczególnie boki. Cel masa, micha trzymana, chce sie [...]
[...] seria 60%, kolejne dwie80% z max) Barki: unoszenie sztangi w przód 3x 10,8,8 (pierwsza seria 60%, kolejne dwie80% z max) Triceps: Wyciąg 3x 10,10,10 (po 70% z maxa), pompki w podporze tyłem ( z obciązeniem 20kg na nogach) 2x MAX Biceps: Uginanie ramion z hantlami + sublimacja 10,10,10 (po 70% z maxa) + dobicie 1 seria 21razy Dzień z [...]
[...] bez -wiosłowanie hantlą /sztangą 5x12/12/10/10/8 -martwy ciag 4x12/10/10/8 -wyciskanie francuzkie sztangą 3x12/10/8 -prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x10 -odwrotne pompki 3xMax Brzuch w kazdy dzien treningu silowego: -sklony w lezeniu na laweczce skosnej 3xMax -unoszenie nog na drazku 3x Max -skręty tułowia w siadzie/stojac ze sztangą [...]
Poniedziałek- Klatka, triceps Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15/12/10/10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w góre 15/12/10/10 Pompki- 3serie na max Triceps: Wyciskanie ‘francuskie’ sztangi w lezeniu do czoła 15/12/10/10 Wyciskanie ‘francuskie’ sztangi w siadzie 15/12/10/10 Pompki w podporze tyłem- 3serie na max Wtorek- Plecy, [...]
[...] "Dzień dobry" D. plank (1x max) Dzień 2. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. Podciąganie/opuszczanie na drążku C1. wypady C2. Wznosy bioder na piłce D. pompki 1 seria max gdyż miałam wiele przerw spowodowanych przeróżnymi chorobami,wyjazdami itd. Znudził mi się i potem kombinowałam sama. Czasami robiłam trening tylko łapek, [...]
http://i.imgur.com/gTENHAX.jpg Split z podziałem na 4 dni treningowe to klasyczny trening kulturystyczny, który nastawiony jest głównie na budowanie masy mięśniowej. Celem planu jest rozłożenie grup mięśniowych na większą ilość dni w ciągu tygodnia. Taka strategia ma za zadanie podejść do większej ilości partii mięśniowych w sposób świeży i z [...]
[...] wyciągu nadchywt 12<10=8 -prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow -prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow -wyciskanie 'francuskie'sztangi w lezeniu 12<10=8=8 -pompki w podporze tylem 4x max 2.Plecy Biceps **Plecy: -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny [...]
Witam ;) Mój staż na siłowni to 5 miesięcy, Waga 74 kg. Ćwiczę na sucho bez diety, bez odżywek. Dietę już mam rozpisana od przyszłego miesiąca zaczynam ją stosowa. Może proponujecie jakieś odżywki ?. Skupiamy sie oczywiście na masie. Prosił bym o ogólne poprawki w planie. Aktualnie wykonuje plan fbw 15-10-5. W załączniku zamieszczam zdjęcia przód [...]
[...] nie zbuduje na tych zabiegach masy mięśniowej ;) Ostatnio ćwiczyłem planem traktora: 3 x tyg. A/B przemiennie A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) [...]
[...] po 12 pow. 3.Uginanie z hantla w podporze o kolano 2 serie po 12 pow. *TRICEPS* 1.Seria laczona analogicznie tak jak w 1 dniu. -prostowanie z linkami na wyciagu 15pow. -pompki z obciazeniem 4-5pow. 2.Wyciskanie z waskim chwytem 3 serie po 10pow. 3.Wyprosty z hantla zza glowy 2 serie po 12pow. Nie robię nóg na siłowni poniewaz: -3razy w [...]
[...] obciążenie 15 kg (biceps) Środa - (NOGI,KLATKA) 1ćw. 4 x 12 przysiadów z obciążeniem 20 kg (Nogi) 2ćw. 4 x 10 pompek na 3 krzesłach z obciążeniem 20 kg (klatka) 3ćw. 4 x 8 pompki bez podparcia na nogi wisząc w górze( nie umiem wytłumaczyć prościej tego ćwiczenia ale ćwiczenie to rozwija nie wiarygodnie mięśnie klatki piersiowej ) 4ćw. 4 x 12 [...]