Na początek trochę info: Wiek- 22 lata Waga- 68kg Wzrost- 180cm Dieta- na masę Treningi (intensywne, dwugodzinne)- 3 razy w tygodniu siłownia.// PO CO TAK DLUGO ?? STARCZY MAX 1,5 h Zapotrzebowanie dzienne: 2500kcal, 120g b, 325g ww, 80g tł Ok, zaczynamy: 1. Śniadanie- godz. 9-10:00 Banany- 300-400g// WYWAL, ZAMIEN NA OSIANKE I DODODAJ ORZECHOW [...]
[...] w trakcie przepisywania go) http://*****************/masa_dla_opornych.html do autora tematu postu zakładając że jesteś endo Płatki Owsiane 50g 3 jaja kurze ok.150g Marchew oliwa z oliwek 20g daj tu mleko albo kefir do płatków(płatki owsiane odwapniają) II Posiłek chleb zytni razowy 100g poledwica z indyka 100g sałata/pomidor Dynia pestki 30g ok [...]
[...] najlepsze byloby tu mieso. mozesz zamienic np. tą rybe z III posilkiem. tam dac rybe, a tu kurczaka. nie wybueraj odtluszczonych nabiałów. najlepszy twarog jest poltłusty+ oliwa z oliwek= na noc b. dobry posilek miesa tez zmieniaj. nie musisz jesc tylko cycka z kurczaka ryby wedzone zastap swiezymi jakie warzywa jesz ? poza tym wazryw sie nie [...]
[...] jaj ( 200g) 3 żółtka 6 łyzeczek stevi 80g WPC smak vanilia aromat vaniliowy proszek do piczenia szczypta Starta swieza skorka pomaranczy kasza manna do obsypania blachy i oliwa z oliwek Twarog mielimy lub gnieciemy jesli ktos nie ma miksera lub blendera . Zóltka mieszamy ze stevia na jednolita mase jesli macie za geste mozna dodac lyzke wody [...]
[...] - 60g Posilek 6 (20 lub 21) ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 1. Ryz bialy - 60g 2. Awokado - 120g 3. Sos sojowy Posilek 7 (przed snem) ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 1. Jajka (tylko bialka- 3 sztuki 2. Majonez z oliwa - 20g ----lub WPC80 - 30g Jeszcze co do ostatniego posilku to rozumiem ze mam jesc tylko bialko? Dla mnie w sumie si, mniej czasu bedzie zajmowac
Witam! wiek 22, wzrost 180, waga 77 zapotrzebowanei 3100kcal z czego 131 to bialko , tyle samo tluszcze i reszta czyli 349,5 to ww BTW TO 2.2G 1.5G RESZTA Z ZAPOTRZEBOWANIA, TAK MASZ? Po przebudzeniu: B T W Kefir 2% tłuszczu 100g 3,4 2 4,7 OK Płatki owsiane 80g 11,9 7,2 69,3 OK Orzechy włoskie 30g 16 60,3 18 OK Rodzynki suszone 40g 2,3 0,5 71,2 [...]
OCZYSZCZANIE DZIEŃ 2 DNT, sikam jak głupek }:-( co chwila latam do kibelka. Miska - ryba po grecku, wątróbka, warzywa korzeniowe, kalafior, sok warzywny, pomelo, maliny, whey, oliwa z oliwek, kurkuma, wit D, czosnek, imbir Jaaajek mi brak ;-) Wciągnęłabym omlecika :-P
[...] buiałkiem Posiłek 3 (15;00)po treningowy -makaron 100gr -tuńczyk -sałata tunczyk do zmiany 76g WW, 21g B, 5g T posiłek 4 (18;00) -ryż 100 gr -pierś z kurczaka 50 gr -oliwa z oliwek 10ml 77g WW, 18g B, 11g T Posiłek 5 (20;30) -makaron 100 gr -pierś z kurczaka 50 gr -oliwa z oliwek 10 ml warzywa 76g WW, 21g B, 12g T Posiłek 6 [...]
[...] B: 32g W: 81g T: 5g 20.30 Makrela wędzona 150g--> co mozna dac zamiast makreli?? Chleb żytni pełnoziarnisty 150g zamiast makreli piers z kurczaka/tuna/jaja/mintaj do tego oliwa i warzywa a zmaiast chleba kasza/makaron/ryz jak makrela wedzona to bez oliwy B: 30g W: 82g T: 25g 23.00 Twaróg 150g Oliwa z oliwek 15ml dodaj warzyw tak by było ok. [...]
[...] gdzie udział tłuszczy należy ograniczać stopniowo ) Tutaj także mam pytanie: w dni nietreningowe posiłki składają się w głównej mierze z białka i zdrowych tłuszczy (ryby, oliwa z oliwek, orzechy), bardzo niewiele z węgli ok. 40g (tylko warzywa, troszkę owoców), czy taki sposób dostarcznia kalorii może pozostać? Zmieniony przez - kenio80 w dniu [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek :19 Waga :68 Wzrost :175 Cel treningowy :MASA Staż treningowy na siłowni : okolo 9 miesiecy Uprawiane inne sporty : na razie nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga, hantle, wyciag gorny, drazek,modlitewnik Dieta : POSIŁEK 1: OKOŁO GODZIN. 7:00 ŚNIADANIE *JAJECZNICA -Z 3 JAJ (OKOŁO [...]
Alexxa już znalazłam Bubuś DZIEŃ 12 1 - tuńczyk, papryka, oliwa z oliwek 2 - kurzy cyc, kasza gryczana, fasolka szparagowa TRENING rozgrzewka bieżnia 5 minut grzbiet 1. przyciąganie rączki z wyciągu dolnego do brzucha w siadzie 3 x 15 20kg 2. przyciąganie drążka z wyciągu górnego do klatki w siadzie 3 x 15 25kg 3. wiosłowanie sztangą w [...]
Dodałem białko do potreningowego i zmieniłem twaróg w II śniadaniu na schab, według wskazówek. ŁĄCZNA ILOŚĆ 176 87 227 2410 USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 170 81 224 2305 %DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA 104% 108% 101% 105% DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA 2,2 1,1 2,8 29,8 Dieta wygląda tak: //Śniadanie: [...]
DZIEŃ PIERWSZY: Początki bywają trudne. Prawda życiowa stara jak świat sprawdziła się i tym razem - pobudka przed siódmą była swego rodzaju szokiem dla mnie, przyzwyczajonego od jakiegoś czasu do wstawania w okolicach południa. Odruchowo miałem już wyłączyć budzik i przewrócić się na drugi bok, przypomniało mi się jednak natychmiast co zamierzam [...]